Почему появляется чувство одиночества и как от него избавиться

Социальные сети, видеозвонки, групповые чаты — благодаря современным технологиям возможности коммуникации сегодня безграничны как никогда ранее. Однако ирония заключается в том, что чем глубже мы погружаемся в виртуальное общение, тем больше чувствуем себя одинокими. Особенно сильно это становится заметным в периоды праздников — личных, таких как День рождения, или общих — Новый Год, Рождество, День Святого Валентина и тому подобное. В статье рассмотрим сущность и природу возникновения одиночества и методы борьбы с этой распространенной эмоцией.

По определению Американской психологической ассоциации, одиночество — это психический или эмоциональный дискомфорт от того, что вы находитесь в одиночестве, или чувствуете себя так, будто одиноки. Он возникает из-за неудовлетворенных социальных потребностей и неспособности получить желаемую социальную связь. Психологи считают одиночество неизбежным и болезненным аспектом жизни, и в то же время полезным для повышения самосознания.

* Опрос Meta-Gallup, ** The association between loneliness and depressive symptoms among adults aged 50 years and older, *** по данным американской Национальной академии наук, инженерии и медицины

Человек — глубоко социальное существо, поэтому каждый из нас имеет естественную склонность к присутствию других. Так же, как мы испытываем голод, когда нам не хватает еды, и жажду, когда не хватает жидкости, можем страдать, если лишены социальных связей. Опрос Meta-Gallup в 140 странах показал, что почти каждый четвертый человек в мире (а это более миллиарда людей) чувствует себя достаточно или очень одиноко (рис.):

Статистика свидетельствует: около 30% американцев-миллениалов испытывают одиночество почти все время; 70% немцев считают одиночество серьезной проблемой общества, а в Великобритании каждый восьмой признается, что не имеет ни одного друга, на которого можно было бы положиться. Масштабы одиночества в этой стране достигли таких размеров, что здесь даже в 2018 году назначили министра по делам одиночества.

Особенно распространенным одиночество становится среди молодого поколения: согласно опросу, 27% людей в возрасте от 19 до 29 лет чувствуют себя очень одинокими. Отчасти в этом виновато развитие интернета и, по иронии судьбы, социальных сетей.

Большинство из нас сталкивается с одиночеством хотя бы раз в течение жизни. Однако бывают ситуации, провоцирующие его масштабность и распространенность. Например, пандемия и, как результат, социальная изоляция, или массовая миграция украинцев за границу с началом войны, где они остались без поддержки родных и друзей.

Одиночество хоть и называют универсальной человеческой эмоцией, оно уникально для каждого человека и возникает по разным причинам. Например, одинокий ребенок, которому трудно заводить друзей в школе, имеет другие потребности, чем одинокий пожилой человек, который потерял партнера из-за его смерти.

Психологи выделяют несколько типов одиночества:

Также одиночество может быть мимолетным - временное ощущение изоляции, которое часто проходит само по себе, ситуативным - возникает лишь в определенное время, например, в выходные или праздничные дни, хроническим, когда ощущение одиночества присутствует все или большую часть времени.

Одиночество связано с социальной изоляцией, но это не одно и то же. Одиночество — это эмоция и субъективное ощущение, а изоляция — это отсутствие социальных контактов и объективное состояние.

Понятия «одиночество» и «быть в одиночестве» тоже часто путают, хотя быть один на один с собой не обязательно означает чувствовать себя одиноким. Можно быть одиноким, даже когда вас окружают другие люди — семья, коллеги или друзья. И наоборот, можно быть в одиночестве по собственному желанию и это не будет вызывать эмоционального дискомфорта или страданий.

Чтобы оценить, насколько человек чувствует себя одиноким, используют Шкалу одиночества Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

По данным Mental Health America, одиночество может быть связано с проблемами психического здоровья — провоцировать их, или быть следствием различных психических расстройств. Оно также повышает общий уровень стресса, что приводит к хроническому напряжению и может вызывать психосоматические симптомы, такие как боль в мышцах и суставах, головная боль, расстройства желудочно-кишечного тракта. Организм находится в состоянии повышенной возбужденности, что истощает нервную систему и снижает качество жизни.

Исследования выявили, что причиной от 11% до 18% случаев депрессии у людей в возрасте 50+ лет потенциально является одиночество. Эти два состояния могут питаться друг от друга и взаимно усиливаться.

По данным американской Национальной академии наук, инженерии и медицины, одиночество может иметь негативное влияние на общее физическое здоровье, в частности:

Хроническое одиночество провоцирует выделение кортизола (гормона стресса), что повышает нагрузку на сердце и сосуды, а также подавляет иммунитет. Поэтому одинокие люди чаще болеют простудами, имеют сахарный диабет или другие хронические состояния, что негативно влияет на общую продолжительность жизни.

Результаты исследования показывают, что наименее одинокими себя чувствуют пожилые люди в возрасте 65 лет и старше. А самые высокие показатели зафиксированы среди возрастной группы 19-29 лет (см.рис.):

Что касается гендерной зависимости, то опрос Meta-Gallup не выявил разницы между мужчинами и женщинами (см.рис.):

Ученые из Нидерландов провели свое исследование и по его результатам составили такой список факторов риска развития одиночества у людей разного возраста:

Хотя любой человек может чувствовать себя одиноким в любой момент своей жизни, все же существует несколько групп, имеющих повышенный риск одиночества: молодежь, матери с маленькими детьми, эмигранты, представители ЛГБТК+ сообщества.

Одиночество может быть вызвано различными изменениями в жизни, однако результаты исследования Эдинбургского университета доказывают, что причины одиночества зависят от возраста человека. Например, пожилые люди чаще испытывают одиночество вследствие проживания в одиночестве, из-за ухода на пенсию и потери социальных рабочих связей, смерти друзей и членов семьи, медицинских или физических ограничений, которые лишают их возможности активного общения.

У молодых людей причинами одиночества может быть переезд из родительского дома для дальнейшего обучения или трудоустройства, адаптация к взрослой жизни, разрыв отношений.

Среди общих причин одиночества психологи называют:

Не стоит недооценивать также влияние социальных сетей, которые часто создают иллюзию активного общения. Однако оно редко обеспечивает необходимую эмоциональную поддержку, которая нужна для построения реальных отношений. Вместо этого социальные сети могут усиливать чувство изоляции через сравнение себя с идеализированными образами других.

Хроническое чувство одиночества может повлиять на качество жизни и привести к более серьезным проблемам, в частности депрессии и другим психическим расстройствам. Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за консультацией к одному из профессиональных психологов на платформе Mozhna.space. Опытный специалист поможет вам понять ваши эмоции и предложит стратегии преодоления проблемы и улучшения общего самочувствия.

Поскольку причины одиночества у всех разные, то стратегии борьбы и способы профилактики также могут отличаться. Общая цель состоит в том, чтобы создать прочные, здоровые связи, которые удовлетворяют вашу потребность в социальном взаимодействии. На пути к этому, помимо психотерапии, пригодятся следующие советы:

Осознайте проблему

Признайте, что одиночество — это признак того, что нужно что-то изменить. Не ждите, что все изменится само по себе за одну ночь, но вы уже можете начать делать шаги, чтобы построить прочные связи и избавиться от грустных эмоций.

Полюбите себя

В трудные моменты важно быть добрее к себе — не обвинять в проблемах, не сравнивать с другими, а заботиться о своем теле и настроении, или просто дать себе передышку. Для этого прекрасно подойдет прогулка на природе или день в спа-салоне.

Живите в реальности

Отложите смартфон и начните строить прочные личные связи. Это можно сделать только глядя людям в глаза, внимательно слушать и не отрываться на просмотр новостей в ленте.

Переосмыслите свое свободное время

Если каждый вечер вы остаетесь наедине с телефоном, смотрите Netflix или играете на РС, это может привести к хроническому одиночеству. Вы сами создаете для себя жизнь, которая лишает значимых социальных связей, и единственный способ выбраться из нее — начать жить по-другому.

Социализируйтесь

Будьте там, где люди. Личное социальное взаимодействие, как правило, улучшает наше настроение и уменьшает депрессию. Любая деятельность, в которой участвуют другие люди, станет полезной, например, занятия спортом или волонтерские проекты.

Разговаривайте с незнакомыми людьми

Исследования доказывают, что даже короткое тривиальное взаимодействие с незнакомцами, например разговор с бариста в кафе или кассиром в супермаркете, поможет скрасить одиночество и позволит чувствовать себя более социально связанным.

Остановите цикл негативных мыслей

Мы можем постоянно думать о том, что могли бы сделать по-другому, о событиях, людях или причинах, из-за которых стали одинокими. Чтобы остановить это «самоедство», начните действовать — идите в спортзал или запланируйте какую-то другую активность, которая заставит изменить ваше мировоззрение.

Тратьте время и деньги на эмоции

Проявите творческий подход и подумайте, что вы хотите сделать рядом с другими людьми — например, заняться верховой ездой, пойти на мастер-класс по приготовлению пасты или на дегустацию вин, поучаствовать в интеллектуальной викторине, поехать на групповую экскурсию.

Найдите причины

Трудно избавиться от проблемы, если мы не знаем, что ее вызывает. Поэтому полезно понять, какие переживания или ситуации заставляют вас чувствовать себя одинокими. И какой опыт позволяет вам чувствовать связь или свою принадлежность. Это поможет избегать триггеров и изменить жизнь в положительную сторону.

Развивайте эмоциональный интеллект

Научитесь осознавать и регулировать свои эмоции. Это необходимое условие построения устойчивых отношений, особенно если одиночество связано с неуверенностью или страхом отторжения.

Визуализируйте цели

Держите на видном месте доску визуализации, большая часть которой должна быть посвящена общению — созданию сообщества, налаживанию связей, проведению времени с семьей или друзьями и тому подобное. Обновляйте ее под влиянием обстоятельств, чтобы всегда помнить, что вам нужно делать для борьбы с одиночеством.

Поддерживайте свою сеть

Иногда мы можем чувствовать себя одинокими, даже если связаны со многими людьми. Попробуйте наверстать упущенное и восстановить старые контакты — старайтесь запланировать хотя бы один-два часа общения, например, встречу на кофе, обед или поход в кино. Часто удается возродить активное общение несмотря на долгое время «молчания».

Найдите новое хобби или клубы по интересам

Книжный клуб, художественная студия, фитнес-группа — это отличный способ познакомиться с другими людьми с похожими интересами и общаться с близкими по духу.

Ведите здоровый образ жизни

Придерживайтесь здорового питания и регулярного режима физических нагрузок — это способствует общему оздоровлению и снижает риск хронических заболеваний, которые могут мешать вашей социальной жизни.

Посещайте группы поддержки

Группы поддержки помогают поделиться опытом и получить поддержку от других людей с похожими проблемами.

Одиночество — это не приговор, а состояние, над которым можно работать. Оно возникает по разным причинам, но каждый способен найти собственный путь для его преодоления. Работа над собой, поддержка важных отношений и развитие эмоционального интеллекта помогают не только развить социальные связи, но и сделать свою жизнь более насыщенной и гармоничной.