Чому виникає почуття самотності та як його позбутися

Соціальні мережі, відеодзвінки, групові чати — завдяки сучасним технологіям можливості комунікації сьогодні безмежні, як ніколи раніше. Проте іронія полягає в тому, що чим глибше ми занурюємося у віртуальне спілкування, тим більше почуваємося самотніми. Особливо сильно це стає помітним у періоди свят — особистих, таких як День народження, чи загальних — Новий Рік, Різдво, День Святого Валентина тощо. В статті розглянемо сутність і природу виникнення самотності та методи боротьби з цією розповсюдженою емоцією.

За визначенням Американської психологічної асоціації, самотність — це психічний або емоційний дискомфорт від того, що ви знаходитеся на самоті, або почуваєтеся так, ніби є на самоті. Він виникає через незадоволені соціальні потреби та нездатність отримати бажаний соціальний зв'язок. Психологи вважають самотність неминучим та болісним аспектом життя, проте корисним для підвищення самосвідомості.

* Опитування Meta-Gallup, ** The association between loneliness and depressive symptoms among adults aged 50 years and older, *** за даними американської Національної академії наук, інженерії та медицини

Людина — глибоко соціальна істота, тому кожен з нас має природну схильність до присутності інших. Так само як ми відчуваємо голод, коли нам не вистачає їжі, і спрагу, коли не вистачає рідини, можемо страждати, якщо позбавлені соціальних зв'язків. Опитування Meta-Gallup у 140 країнах показало, що майже кожна четверта людина у світі (а це понад мільярд людей) почувається досить або дуже самотньо (мал.):

Статистика свідчить: близько 30% американців-міленіалів відчувають самотність майже весь час; 70% німців вважають самотність серйозною проблемою суспільства, а у Великій Британії кожний восьмий зізнається, що не має жодного друга, на якого можна було б покластися. Масштаби самотності в цій країні досягли таких розмірів, що там навіть у 2018 році призначили міністра у справах самотності.

Особливо поширеною самотність стає серед молодого покоління: згідно з опитуванням, 27% людей у віці від 19 до 29 років повідомили, що почуваються дуже самотніми. Частково в цьому винен розвиток Інтернету і, за іронією долі, соціальних мереж.

Більшість з нас стикається із самотністю хоча б раз протягом життя. Проте бувають ситуації, що провокують його масштабність та розповсюдженість. Наприклад, пандемія та, як результат, соціальна ізоляція, або масова міграція українців за кордон з початком війни, де вони залишилися без підтримки рідних та друзів. 

Самотність хоч і називають універсальною людською емоцією, вона є унікальною для кожної людини та виникає з різних причин. Наприклад, самотня дитина, якій важко заводити друзів у школі, має інші потреби, ніж самотня літня людина, яка втратила партнера через його смерть.

Психологи виділяють кілька типів самотності:

Також самотність може бути швидкоплинною — тимчасове відчуття ізоляції, яке часто проходить саме по собі, ситуативною — виникає лише в певний час, наприклад, у вихідні або святкові дні та хронічною, коли відчуття самотності присутнє весь або більшу частину часу.

Самотність пов'язана із соціальною ізоляцією, але це не одне й те саме. Самотність — це емоція та суб'єктивне відчуття, а ізоляція — це відсутність соціальних контактів та об'єктивний стан. 

Поняття самотності і самоти теж часто плутають, хоча бути на самоті не обов'язково означає почуватися самотнім. Можна бути самотнім, навіть коли вас оточують інші люди — сім'я, колеги чи друзі. І навпаки, можна побути на самоті за власним бажанням і це не викликатиме емоційного дискомфорту або страждань.

Щоб оцінити, наскільки людина почувається самотньою, використовують Шкалу самотності Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. 

За даними Mental Health America, самотність може бути пов'язана з проблемами психічного здоров'я — провокувати їх, або бути наслідком різних психічних розладів. Вона також підвищує загальний рівень стресу, що призводить до хронічної напруги та може спричиняти психосоматичні симптоми, такі як біль у м'язах і суглобах, головний біль, розлади шлунково-кишкового тракту. Організм перебуває в стані підвищеної збудженості, що виснажує нервову систему і знижує якість життя. 

Дослідження виявили, що причиною від 11% до 18% випадків депресії у людей віком 50+ років потенційно є самотність. Ці два стани можуть живитися один від одного та взаємно посилювати.

За даними американської Національної академії наук, інженерії та медицини, самотність може мати негативний вплив на загальне фізичне здоров'я, зокрема:

Хронічна самотність провокує виділення кортизолу (гормону стресу), що підвищує навантаження на серце та судини, а також пригнічує імунітет. Тому самотні люди частіше хворіють на застуди, мають цукровий діабет або інші хронічні стани, що негативно впливає на загальну тривалість життя.

Результати дослідження показують, що найменш самотніми себе почувають літні люди — у віці 65 років і старше. Натомість найвищі показники зафіксовані серед вікової групи 19-29 років (див.мал.):

Що стосується гендерної залежності, то опитування Meta-Gallup не виявили різниці між чоловіками та жінками (див.мал.):

Науковці з Нідерландів провели своє дослідження та за його результатами склали такий список факторів ризику розвитку самотності у людей різного віку:

Хоча будь-яка людина може почуватися самотньою в будь-який момент свого життя, все ж існує кілька груп, що мають підвищений ризик самотності: молодь, матері з маленькими дітьми, емігранти, представники ЛГБТК+ спільноти.

Самотність може бути викликана різними змінами у житті, проте результати дослідження Единбурзького університету доводять, що причини самотності залежать від віку людини. Наприклад, люди похилого віку частіше відчувають самотність внаслідок проживання на самоті, через пенсію та втрату соціальних робочих зв’язків, смерть друзів і членів сім'ї, медичні або фізичні обмеження, які позбавляють їх можливості активного спілкування.

У молодих людей причинами самотності може бути переїзд з батьківського дому для подальшого навчання чи працевлаштування, адаптація до дорослого життя, розрив стосунків.

Серед загальних причин самотності психологи називають:

Не варто недооцінювати також вплив соціальних мереж, які часто створюють ілюзію активного спілкування. Проте воно рідко забезпечує необхідну емоційну підтримку, яка потрібна для побудови реальних стосунків. Замість цього соціальні мережі можуть підсилювати почуття ізоляції через порівняння себе з ідеалізованими образами інших.

Хронічне почуття самотності може вплинути на якість життя та призвести до більш серйозних проблем, зокрема депресії та інших психічних розладів. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися самостійно, зверніться за консультацією до одного з професійних психологів на платформі Mozhna.space. Досвідчений фахівець допоможе вам зрозуміти ваші емоції та запропонує стратегії подолання проблеми й покращення загального самопочуття.

Оскільки причини самотності у всіх різні, то й стратегії подолання та способи профілактики також можуть відрізнятися. Загальна мета полягає в тому, щоб створити міцні, здорові зв'язки, які задовольняють вашу потребу в соціальній взаємодії. На шляху до цього, крім психотерапії, стануть в пригоді наступні поради:

Усвідомте проблему

Визнайте, що самотність – це ознака того, що щось потрібно змінити. Не чекайте, що все зміниться саме по собі за одну ніч, але ви можете вже почати робити кроки, щоб побудувати міцні зв'язки та позбавитися сумних емоцій.

Полюбіть себе

У важкі моменти важливо бути добрішим до себе — не звинувачувати у проблемах, не порівнювати з іншими, а дбати про своє тіло та настрій, або просто дати собі перепочинок. Для цього прекрасно підійде прогулянка на природі або день у спа-салоні.

Живіть у реальності

Відкладіть смартфон та почніть будувати міцні особисті зв'язки. Це можна зробити лише дивлячись людям в очі, уважно слухати та не відриватися на перегляд новин у стрічці.

Переосмисліть свій вільний час

Якщо щовечора ви залишаєтеся наодинці з телефоном, дивитеся Netflix або граєте на РС, це може призвести до хронічної самотності. Ви самі створюєте для себе життя, яке позбавляє значущих соціальних зв'язків, і єдиний спосіб вибратися з нього — почати жити по-іншому.

Соціалізуйтеся

Будьте там, де люди. Особиста соціальна взаємодія, як правило, покращує наш настрій і зменшує депресію. Будь-яка діяльність, в якій беруть участь інші люди, стане корисною, наприклад, заняття спортом або волонтерські проєкти. 

Розмовляйте з незнайомими людьми

Дослідження доводять, що навіть коротка тривіальна взаємодія з незнайомцями, як-от розмова з баристою в кав’ярні або касиром в супермаркеті, допоможе прикрасити самотність та дозволить відчувати себе більш соціально пов'язаним. 

Зупиніть цикл негативних думок

Ми можемо постійно думати про те, що могли б зробити по-іншому, про події, людей або причини, через які стали самотніми. Щоб зупинити це «самоїдство», вдайтеся до дій — ідіть в спортзал або заплануйте якусь іншу активність, що змусить змінити ваш світогляд.

Витрачайте час та гроші на емоції

Проявіть творчий підхід і подумайте, що ви хочете зробити поруч з іншими людьми — наприклад, зайнятися верховою їздою, піти на майстер-клас з приготування пасти або на дегустацію вин, взяти участь в інтелектуальній вікторині, поїхати на групову екскурсію.

Знайдіть причини

Важко позбутися самотності, якщо ми не знаємо, що її викликає. Тому корисно зрозуміти, які переживання або ситуації змушують вас почуватися самотніми. І який досвід дозволяє вам відчувати зв'язок або свою приналежність. Це допоможе уникати тригерів та змінити життя в позитивну сторону.

 Розвивайте емоційний інтелект

Навчіться усвідомлювати та регулювати свої емоції. Це необхідна умова побудови стійких стосунків, особливо якщо самотність пов’язана з невпевненістю або страхом відторгнення.

Візуалізуйте цілі

Тримайте на видному місці дошку візуалізації, велика частина якої повинна бути присвячена спілкуванню — створенню спільноти, налагодженню зв'язків, проведенню часу з сім'єю чи друзями тощо. Оновлюйте її під впливом обставин, щоб завжди пам'ятати, що вам потрібно робити для боротьби з самотністю.

 Підтримуйте свою мережу

Іноді ми можемо почуватися самотніми, навіть якщо пов'язані з багатьма людьми. Спробуйте надолужити згаяне та відновити старі контакти — намагайтеся запланувати хоча б одну-дві години спілкування, наприклад, зустріч на каву, обід або похід в кіно. Часто вдається відродити активне спілкування попри довгий час «мовчання».

Знайдіть нове хобі чи клуби за інтересами

Книжковий клуб, художня студія, фітнес-група — це чудовий спосіб познайомитися з іншими людьми зі схожими інтересами та спілкуватися з близькими за духом.

  Ведіть здоровий спосіб життя

Дотримуйтесь здорового харчування та регулярного режиму фізичних навантажень — це сприяє загальному оздоровленню та знижує ризик хронічних захворювань, які можуть заважати вашому соціальному життю.

Відвідуйте групи підтримки

Групи підтримки допомагають поділитися досвідом та отримати підтримку від інших людей зі схожими проблемами.

Самотність — це не вирок, а стан, над яким можна працювати. Вона виникає з різних причин, але кожен здатен знайти власний шлях для її подолання. Робота над собою, підтримка важливих стосунків та розвиток емоційного інтелекту допомагають не лише розвинути соціальні зв’язки, але й зробити своє життя більш насиченим і гармонійним.