Как справиться с тревогой: 12 эффективных шагов

Испытывать беспокойство во время стрессовых периодов жизни — это нормальная реакция здорового человека. Однако сегодня тревожность стала едва ли не характерной чертой современности, а распространенность тревожных расстройств растет вместе с политическими, социальными, экономическими и экологическими изменениями.

Тревога имеет тенденцию накапливаться и значительно влиять на физическое и психическое здоровье. Именно поэтому важно не игнорировать эти ощущения, а учиться с ними справляться. В этой статье мы рассмотрим практические стратегии, которые помогут преодолеть тревожные мысли, уменьшить уровень стресса и вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

По определению Американской психологической ассоциации, тревога — это эмоция, для которой характерно ощущение напряжения, беспокойные мысли и физические проявления, например, повышение артериального давления. Она возникает как реакция организма на реальную или мнимую опасность. Это естественный процесс, с которым в тот или иной момент сталкивается каждый человек. Однако, хроническая тревога уже требует особого внимания.

* Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century, ** Anxiety Disorders - Facts & Statistic, *** Брифинг Минздрава «Психическое здоровье и отношение украинцев к психологической помощи во время войны»

Тревогу часто используют как синоним страха, хотя это не одно и то же. Страх является кратковременной реакцией на четко идентифицированную и конкретную угрозу, он ориентирован на конкретный момент. В то время как тревога ориентирована на будущее, и это долговременная реакция на диффузную, то есть размытую и неопределенную, угрозу.

Тревога является естественной, потому что возникает в ответ на потенциальные угрозы или стрессовые ситуации, активизирует защитные механизмы и помогает нам избежать опасности или подготовиться к сложной задаче. Это состояние является временным — после исчезновения триггера тревога постепенно уменьшается. Однако когда тревога приобретает чрезмерный, устойчивый характер и не исчезает даже после устранения причин, это может свидетельствовать о тревожном расстройстве.

Тревожные расстройства — это группа психических расстройств, к которым относятся генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальная фобия и другие. Они характеризуются постоянным чувством беспокойства, которое существенно ухудшает качество жизни и требуют профессионального вмешательства.

Тревожное расстройство является одной из самых распространенных проблем психического здоровья — статистика показывает, что 33,7% людей страдают от него в течение жизни, причем чаще женщины, чем мужчины. Симптомы тревожности часто возникают в детстве или подростковом возрасте. В результате глобальных исследований выяснилось, что с этой проблемой сталкиваются 32% подростков в возрасте от 13 до 18 лет. Не леченные подростки с тревожными расстройствами имеют более высокий риск плохо учиться в школе, недополучить важный социальный опыт и злоупотреблять психоактивными веществами.

В Украине с началом войны состояние ментального здоровья существенно ухудшилось — более 50% опрошенных в последнее время испытывали тревожность и напряжение, в основном это женщины и молодые люди в возрасте 25-34 лет. А среди подростков о непреодолимой тревожности заявили более 70% респондентов, как свидетельствуют результаты опроса ЮНИСЕФ и Teenergizer в 2023 году.

Беспокойство может вызвать много разных симптомов, и не всегда легко распознать, когда именно тревога является причиной того, что вы чувствуете себя или ведете себя по-другому.

Симптомы тревоги могут быть индивидуальными у каждого человека, однако все они разделяются на три группы:

Бывают случаи, когда тревога выходит из-под контроля и может постепенно перерасти в приступ тревоги. Приступы тревоги имеют некоторые общие симптомы с паническими атаками, но это разные состояния. Паническая атака обычно наступает внезапно и неожиданно, и характеризуется учащенным сердцебиением, быстрыми и не глубокими вдохами, болью в груди, головокружением, чувством страха или обреченности. Человек, который переживает паническую атаку, может думать, что умирает, или находится вне собственного тела.

У кого-то тревога связана с глубокой не проработанной травмой, у других — с плохо организованным графиком, проблемами со здоровьем, темпераментом или наследственностью. Рассмотрим причины подробнее.

В некоторых случаях тревожные симптомы могут быть признаками наличия медицинских заболеваний, таких как:

Если врач предполагает, что тревожность может быть связана с медицинской причиной, он направляет на анализы и обследования для установления точного диагноза.

Вероятность, что тревожность вызвана другим заболеванием, повышается, если:

Помимо медицинских проблем, причинами тревожности могут стать повседневные привычки и образ жизни, такие как чрезмерное потребление кофеина и/или алкоголя, нерегулярный график сна и пробуждения, отсутствие режима питания, отсутствие постоянной занятости и жизненных целей, социальная изоляция и нехватка поддержки, избегание общения.

Невозможно точно предположить, что именно вызывает развитие тревожного расстройства у конкретного человека и когда это произойдет. Однако, если тревога появляется внезапно и необходимо быстро справиться с ее симптомами, психологи платформы Mozhna.space рекомендуют использовать несколько простых, но действенных техник.

Поставьте под сомнение свои отрицательные мысли

Беспокойство часто вызывает тревожные мысли и обиды, которые кажутся навязчивыми и неконтролируемыми. Один из способов остановить негативные модели мышления — это почувствовать момент, когда они появились, и заменить их положительными мыслями или идеями. Старайтесь не сосредотачиваться на том, что не имеет обоснования или вредно для вас. Например, мысль «Я так плохо говорю на английском, что меня никто не понимает», можно заменить на «Мой английский пока далек от идеала, но я поставлю себе цель практиковаться и изучать его дальше для совершенствования».

Глубокое дыхание

Осознанное дыхание является эффективным способом снизить симптомы тревоги в этот момент. Упражнения на глубокое дыхание помогают минимизировать стресс, вызывают расслабление и служат хорошим способом сместить фокус внимания для прерывания навязчивых мыслей.

Техника заземления

Упражнения на заземление связывают тело с природной средой и помогают улучшить сон, замедлить частоту сердечных сокращений, снизить стресс и беспокойство. Самый простой способ практиковать заземление — это проводить время на улице, гуляя по земле, траве, на берегу природных водоемов или других средах. Наилучшего эффекта можно достичь при непосредственном контакте, поэтому попробуйте снять обувь и походить босиком.

Физические упражнения

Физическая активность связана с улучшением психического здоровья и уменьшением симптомов тревоги. Лучше себя зарекомендовали аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, ходьба, пешие прогулки или плавание; упражнения с отягощением — приседания, поднятие тяжелых предметов и отжима, и упражнения на растяжку, например йога или пилатес. Однако перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Ароматерапия

Ароматерапия — это эффективный метод использования эфирных масел для стимуляции расслабления и укрепления здоровья. В зависимости от вида, различные масла можно вдыхать, использовать в массаже, добавлять в компрессы, использовать в ваннах или даже употреблять непосредственно внутрь. Уже давно доказано, что некоторые масла уменьшают тревожность, например: лаванда — способствует снижению тревоги и улучшению сна, бергамот имеет мягкий цитрусовый аромат, который помогает расслабиться и уменьшить напряжение, ромашка способствует успокоению и улучшает настроение, иланг-иланг поможет стабилизировать сердцебиение и кровяное давление, способствуя чувству покоя.

Эти масла можно использовать в аромалампе, диффузоре или нанести несколько капель на запястье для быстрого эффекта.

Помимо мгновенных инструментов для преодоления тревоги, существуют также методы, которые можно использовать для длительного управления симптомами тревоги. Не все эти стратегии могут подойти именно вам, поэтому экспериментируйте, чтоб узнать какие способы работают при определенных обстоятельствах конкретно в вашей ситуации.

Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Отслеживание триггеров или вещей, вызывающих или усугубляющих симптомы тревоги, позволит уменьшить их влияние на вашу жизнь. Ведение дневника поможет фиксировать ситуации, вызывающие тревогу и постепенно распознавать закономерности, чтобы подготовиться заранее и разработать стратегии саморегуляции. Если определенных триггеров невозможно избежать, старайтесь постепенно уменьшать их силу воздействия с помощью экспозиционной терапии или практики осознанности, что повысит вашу способность справляться с тревожными ситуациями.

Обратитесь за психологической поддержкой

Консультация опытного специалиста поможет понять симптомы тревоги и разработать долгосрочный план лечения. Чаще всего для этого используют когнитивно-поведенческую терапию.

Ежедневная медитация

Майндфулнес поможет развить внимательность к себе, снизить руминацию, беспокойство и другие симптомы тревоги. Попытайтесь ежедневно выделять время для медитации. Помните, что смысл состоит в том, чтобы замечать и намеренно замедлять тело и разум — речь не идет о том, чтобы очистить свои мысли.

Медикаментозное лечение

При тяжелых симптомах тревоги специалист может назначить лекарственные препараты. Наиболее распространенными для использования в лечении тревожных расстройств являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs).

Измените свой рацион

Несбалансированное питание и нездоровая пища, содержащая много обработанных продуктов, может вызвать или усугубить симптомы тревоги. Поэтому следует добавить в свой рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и минимально обработанные продукты. 

Пищевые добавки пополнят недостаточное количество питательных веществ в организме — например, прием омега-3 жирных кислот поможет уменьшить беспокойство, если ваше питание не содержит их в достаточном количестве. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, особенно если вы параллельно принимаете лекарство.

Оставайтесь активными

Регулярные физические упражнения помогут уменьшить симптомы тревоги в долгосрочной перспективе, высвободить эндорфины и другие нейромедиаторы, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Различные виды активностей — от бега до йоги — способствуют общему укреплению организма, что помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Главное — выбрать активность, которая доставляет удовольствие, и придерживаться регулярности.

Общение и социальная активность

Тревога может вызвать соблазн изолироваться, особенно при тяжелых симптомах. Однако поддержка связи с друзьями и близкими служит защитным фактором, а также короткое общение поможет снизить чувство тревоги. Поговорите с друзьями или семьей о своих переживаниях или просто проведите время в приятной компании, чтобы отвлечься и разгрузить эмоциональное состояние. Групповые активности и волонтерская деятельность также способствуют уменьшению тревоги, поскольку помогают почувствовать себя частью сообщества и напоминают о важности взаимоподдержки.

Беспокойство и тревожность могут не исчезнуть сами по себе, и со временем только усугубить состояние. Однако тревогу легче преодолеть на ранней стадии. Обратитесь к врачу или психологу, если:

Тревога иногда может присутствовать в вашей жизни, но она не должна ежедневно мешать вашей рутине. Нет универсального способа преодоления, и иногда для этого может потребоваться время и усилия. Но поняв, что именно вызывает ваши симптомы и получив квалифицированную психологическую поддержку, вы сможете справиться с ней быстро и эффективно.