Як впоратися з тривогою: 12 дієвих кроків

Відчувати занепокоєння під час стресових періодів життя — це нормальна реакція здорової людині. Проте сьогодні тривожність стала ледь не характерною рисою сучасності, а поширеність тривожних розладів зростає разом з політичними, соціальними, економічними та екологічними змінами. 

Тривога має тенденцію накопичуватись та значно впливати на фізичне й психічне здоров'я. Саме тому важливо не ігнорувати ці відчуття, а вчитися з ними справлятися. У цій статті ми розглянемо практичні стратегії, які допоможуть подолати тривожні думки, зменшити рівень стресу та повернути відчуття контролю над своїм життям. 

За визначенням Американської психологічної асоціації, тривога — це емоція, для якої характерне відчуття напруги, стурбовані думки та фізичні прояви, наприклад, підвищення артеріального тиску. Вона виникає як реакція організму на реальну або уявну небезпеку. Це природний процес, з яким у той чи інший момент стикається кожна людина. Проте, хронічна тривога вже потребує особливої уваги.

* Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century, ** Anxiety Disorders - Facts & Statistic, *** Брифінг МОЗ «Психічне здоров’я та ставлення українців до психологічної допомоги під час війни»

Тривогу часто використовують як синонім страху, хоча це не одне й те саме. Страх є короткочасною реакцією на чітко ідентифіковану та конкретну загрозу, він орієнтований на конкретний момент. У той час як тривога орієнтована на майбутнє, і це довготривала реакція на дифузну, тобто розмиту та невизначену, загрозу.

Тривога є природною, бо виникає у відповідь на потенційні загрози або стресові ситуації, активізує захисні механізми та допомагає нам уникнути небезпеки чи підготуватися до складного завдання. Цей стан є тимчасовим — після зникнення тригера тривога поступово зменшується. Однак коли тривога набуває надмірного, стійкого характеру і не зникає навіть після усунення причин, це може свідчити про тривожний розлад. 

Тривожні розлади — це група психічних розладів, до яких належать генералізований тривожний розлад, панічний розлад, соціальна фобія та інші. Вони характеризуються постійним відчуттям занепокоєння, яке суттєво погіршує якість життя та потребують професійного втручання.

Тривожний розлад є однією із найпоширеніших проблем психічного здоров'я — статистика свідчить, що 33,7% людей страждають від нього протягом життя, частіше жінки, ніж чоловіки. Симптоми тривожності часто виникають у дитинстві або підлітковому віці. В результаті глобальних досліджень виявилося, що з цією проблемою стикаються 32% підлітків у віці від 13 до 18 років. Неліковані підлітки з тривожними розладами мають вищий ризик погано вчитися в школі, недоотримати важливий соціальний досвід і зловживати психоактивними речовинами.

В Україні з початком війни стан ментального здоров’я суттєво погіршився — понад 50% опитаних останнім часом відчували тривожність і напругу, здебільшого це жінки та молоді люди у віці 25-34 роки. А серед підлітків про непереборну тривожність заявило понад 70% респондентів, як свідчать результати опитування ЮНІСЕФ та Teenergizer у 2023 році.

Занепокоєння може викликати багато різних симптомів, і не завжди легко розпізнати, коли саме тривога є причиною того, що почуваєтесь або поводитесь по-іншому.

Симптоми тривоги можуть бути індивідуальними у кожної людини, проте всі вони розділяються на три групи:

Бувають випадки, коли тривога виходить з-під контролю та може поступово перерости у тривожний напад. Напади тривоги мають деякі спільні симптоми з панічними атаками, але це різні стани. Панічна атака зазвичай настає раптово та несподівано, і характеризується прискореним серцебиттям, швидкими та не глибокими вдихами, болем у грудях, запамороченням, почуттям страху чи приреченості. Людина, яка переживає панічну атаку, може думати, що помирає, або знаходиться поза власним тілом.

У когось тривога пов’язана з глибокою непропрацьованою травмою, в інших — з погано організованим графіком, проблемами зі здоров’ям, темпераментом або спадковістю. Розглянемо причини детальніше.

В деяких випадках тривожні симптоми є першими ознаками медичного захворювання, наприклад:

Якщо лікар підозрює, що ваша тривога може мати медичну причину, він призначає аналізи та обстеження для встановлення діагнозу.

Ймовірність того, що тривога може бути пов'язана з основним захворюванням зростає, якщо:

Крім медичних проблем, причини тривожності можуть бути викликані щоденною рутиною та способом життя, як-от надмірне вживання кофеїну та/або алкоголю, нерегулярний режим сну та пробудження, відсутність режиму прийому їжі, відсутність постійної роботи та життєвих цілей, соціальна ізоляція та відсутність мережі підтримки тощо.

Неможливо точно передбачити, що саме спричиняє розвиток тривожного розладу у конкретної людини та коли це станеться. Проте, якщо тривога з'являється раптово і необхідно швидко впоратися з її симптомами, психологи платформи Mozhna.space рекомендують використовувати кілька простих, але дієвих технік:

Поставте під сумнів свої негативні думки

Занепокоєння часто викликає тривожні думки та тривожні образи, які здаються нав'язливими та неконтрольованими. Один зі способів зупинити негативні моделі мислення — це відчути момент, коли вони з’явилися, та замінити їх позитивними думками чи ідеями. Намагайтеся не зосереджуватися на тому, що не має обґрунтування чи є шкідливим для вас.Наприклад, думку «Я так погано говорю англійською, що мене ніхто не розуміє», можна замінити на «Моя англійська поки далека від ідеалу, але я поставлю собі за мету практикуватися і вивчати її далі для вдосконалення».

Глибоке дихання

Усвідомлене дихання є ефективним способом зменшити симптоми тривоги в цей момент. Вправи на глибоке дихання допомагають мінімізувати стрес, викликають розслаблення та служать гарним способом змістити фокус уваги для переривання нав'язливих думок.

Техніка заземлення

Вправи на заземлення пов'язують тіло з природним середовищем та допомагають покращити сон, уповільнити частоту серцевих скорочень, зменшити стрес і занепокоєння. Найпростіший спосіб практикувати заземлення — це проводити час на вулиці, гуляючи по землі, траві або у природних водоймах чи інших середовищах. Найкращого ефекту можна досягнути при безпосередньому контакті, тому спробуйте зняти взуття та походити босоніж.

Фізичні вправи

Фізична активність пов'язана з покращенням психічного здоров'я та зменшенням симптомів тривоги. Найкраще себе зарекомендували аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, ходьба, піші прогулянки або плавання; вправи з обтяженням — присідання, підняття важких предметів і віджимання, та вправи на розтяжку, наприклад, йога або пілатес. Проте перед початком занять проконсультуйтеся з вашим лікарем.

Ароматерапія

Ароматерапія — це ефективний метод використання ефірних олій для стимуляції розслаблення та зміцнення здоров'я. Залежно від виду, різні олії можна вдихати, використовувати в масажі, додавати в компреси, використовувати у ваннах або навіть вживати безпосередньо. Вже давно доведено, що деякі олії зменшують тривожність, наприклад: лаванда — сприяє зниженню тривоги та покращенню сну, бергамот — має м’який цитрусовий аромат, який допомагає розслабитись і зменшити напругу, ромашка — сприяє заспокоєнню та покращує настрій, іланг-іланг — може стабілізувати серцебиття та кров’яний тиск, сприяючи почуттю спокою.

Ці масла можна використовувати в аромалампі, дифузорі або нанести кілька крапель на зап’ястя для швидкого ефекту.

Крім миттєвих інструментів подолання тривоги, існують також методи, які можна використовувати для довготривалого управління симптомами тривоги. Не всі ці стратегії можуть підійти конкретно вам, тому експериментуйте, щоб з'ясувати які стратегії працюють за певних обставин саме у вашій ситуації.

Визначте свої тригери та навчіться керувати ними

Відстеження тригерів або речей, які викликають або погіршують симптоми тривоги, дозволить зменшити їхній вплив на ваше життя. Ведення щоденника допоможе фіксувати ситуації, що викликають тривогу, та поступово розпізнавати закономірності, щоб підготуватися заздалегідь і розробити стратегії саморегуляції. Якщо певних тригерів неможливо уникнути, намагайтеся поступово зменшувати їхню силу впливу за допомогою експозиційної терапії або практики усвідомленості, що підвищить вашу здатність справлятися з тривожними ситуаціями.

Зверніться за психологічною підтримкою

Консультація досвідченого фахівця допоможе зрозуміти симптоми тривоги та розробити довгостроковий план лікування. Найчастіше для цього використовують когнітивно-поведінкову терапію. 

Щоденна медитація

Майндфулнес допоможе розвинути уважність до себе, зменшити румінацію, занепокоєння та інші симптоми тривоги. Спробуйте щодня виділяти час для медитації. Пам'ятайте, що сенс полягає в тому, щоб помічати та навмисно сповільнювати тіло та розум — мова не йде про те, щоб очистити свої думки.

Медикаментозне лікування

При важких симптомах тривоги фахівець може призначити ліки. Найбільш поширеними для використання у лікуванні тривожних розладів, є селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) та інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRIs).

Змініть свій раціон

Незбалансоване харчування та нездорова їжа, яка містить багато оброблених продуктів, може викликати або погіршити симптоми тривоги. Тому варто додати у свій раціон овочі, фрукти, цільнозернові продукти та мінімально оброблені продукти. Харчові добавки поповнять недостатню кількість поживних речовин в організмі — наприклад, прийом омега-3 жирних кислот допоможе зменшити занепокоєння, якщо ваше харчування не містить їх у достатній кількості. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавку, особливо якщо ви паралельно приймаєте ліки.

Залишайтеся активними

Регулярні фізичні вправи допоможуть стримати симптоми тривоги в довгостроковій перспективі, вивільняти ендорфіни та інші нейромедіатори, які покращують настрій і знижують рівень стресу. Різні види активностей — від бігу до йоги — сприяють загальному зміцненню організму, що допомагає краще справлятися зі стресовими ситуаціями. Головне — вибрати активність, яка приносять задоволення, і дотримуватися регулярного розкладу.

Спілкування та соціальна активність

Тривога може викликати спокусу ізолюватися, особливо при важких симптомах. Проте підтримка зв'язку з друзями та близькими служить захисним фактором, і навіть коротке спілкування допоможе знизити почуття тривоги. Поговоріть з друзями або родиною про свої переживання, або просто проведіть час у приємній компанії, щоб відволіктися та розвантажити емоційний стан. Групові активності та волонтерська діяльність також сприяють зменшенню тривоги, оскільки допомагають відчути себе частиною спільноти й нагадують про важливість взаємопідтримки.

Занепокоєння та тривожність можуть не зникнути самі по собі, і з часом лише погіршити стан. Проте тривогу легше подолати на ранній стадії. Зверніться до лікаря або психолога, якщо:

Тривога час від часу може бути присутня у вашому житті, але вона не повинна щодня заважати вашій рутині. Немає універсального способу її подолання, і іноді для цього може знадобитися час та зусилля. Але дізнавшись про те, що викликає ваші симптоми, і отримавши кваліфіковану психологічну підтримку, ви зможете впоратися з нею швидко та ефективно.