519
Еще тысячи лет назад в Индии поняли, что дыхание — это больше, чем физическая необходимость для функционирования организма, и контроль над ним может стать эффективным инструментом улучшения здоровья. Осознанное дыхание использовали в практиках йоги и медитации, и пришли к выводу, что оно способно помочь человеку исцелиться умственно, физически и эмоционально.
Сегодня оно остается мощным способом избавиться от стресса и улучшить здоровье как легко доступная, быстрая и простая в исполнении практика. Для дыхательных упражнений не нужны специальные помещения, дорогие аксессуары или куча свободного времени — всего несколько минут в день и удобная одежда. Зато пользу таких упражнений невозможно переоценить.
Дыхательные упражнения — это контролируемое дыхание, которое помогает почувствовать расслабление и спокойствие в голове и теле. Если вы хотя бы раз практиковали йогу, то уже знакомы с такими упражнениями, когда надо равномерно вдыхать и выдыхать с каждой новой позой. Это побуждает нас концентрировать внимание на диафрагме, ноздрях, губах и мыслях.
Человек ежедневно делает около 17 000 вдохов, но никогда не задумывается об этом. Но важно знать как мы дышим, чтобы влиять на свое тело и умственную деятельность. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Science, вдохи и выдохи через нос увеличивают приток крови к мозгу и вызывают чувство покоя на неврологическом уровне. Кроме того, существуют конкретные упражнения, которые могут улучшить здоровье и самочувствие. Их можно использовать в комплексном подходе параллельно с психологическими консультациями.
Во время волнения дыхание становится поверхностным и коротким. В такие минуты мы вдыхаем-выдыхаем через рот, тем самым задействуем только верхние области легких. Это нарушает баланс газов в организме, ограничивает поток воздуха и может вызвать напряженность и дискомфорт. Сердце начинает биться быстрее, человек потеет и чувствует тяжесть в определенных областях, что еще больше провоцирует тревогу и усиливает физические симптомы стресса.
Остановить этот процесс можно благодаря контролю. Исследования доказывают: глубокое дыхание и другие техники помогают успокоиться в моменты стресса. Вдохи через нос заставляют легкие полностью расширяться, что увеличивает поток воздуха в организм, в чем человек нуждается именно в этот момент. А исследование Frontiers in Psychology 2017 года подтверждает: дыхательные практики являются эффективным не фармакологическим методом уменьшения проявлений тревоги, депрессии и стресса.
Влияние дыхательных упражнений на нервную систему улучшает работу мозга путем изменения нейронной активности, снижения парасимпатической активности и улучшения способности сосредотачиваться.
Кроме того, контролируемое дыхание может вызвать положительные физиологические изменения в организме, в частности:
Эти практики также помогают улучшить сон в краткосрочной перспективе и обеспечить долговременный эффект при налаживании режима сна. Благодаря активации, вегетативная нервная система влияет на эндокринную систему, высвобождая гормоны для регуляции циклов сна. Здоровый сон, в свою очередь, улучшает все остальные сферы физического и психического здоровья.
Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. Например, чтобы избавиться от нервозности перед собеседованием или свиданием, а также уменьшить раздражение во время стояния в пробке.
Однако для длительного эффекта и воздействия на организм нужно практиковать дыхательные техники регулярно, даже ежедневно. С них можно начинать день еще лежа в постели, выполнять после тренировок или тяжелого рабочего дня для быстрого восстановления, или даже во время принятия душа.
Позаботьтесь о собственном ощущении комфорта, обратите внимание на то, удобно ли вам. Спина и шея должны быть прямые, поэтому сядьте ровно или, если лежите, уберите подушку из-за головы. Закройте глаза, если это помогает чувствовать себя в безопасности, или посмотрите вниз.
Обращайте внимание на свое дыхание. Идентифицируйте вдохи: это короткий, длинный, мелкий, глубокий? Вы дышите через нос или через рот? Замечаете ли движение в груди или в животе? В этот момент нет правильного или неправильного ответа, ваша задача — осознать, как работает дыхание и что вы чувствуете в этот момент.
Во время выполнения упражнений могут появляться интенсивные эмоциональные или физические ощущения, например покалывание в руках или пальцах ног, другое ощущение дискомфорта в теле или даже изменение температуры. Если это произошло, не волнуйтесь. Сделайте паузу и посмотрите на какой-то предмет, потянитесь, словом, помогите себе нормализовать дыхание и успокоить тело.
Фраза «Сделайте глубокий вдох» — одна из самых банальных среди тех, которые можно услышать для успокоения. Однако это действительно самый простой и эффективный способ снять стресс. Когда мы делаем медленный вдох через нос и глубокий длинный выдох через рот, то подаем сигнал мозгу и телу — «мы в безопасности, поэтому можно расслабиться».
Существует много дыхательных техник, которые способны улучшить физическое состояние и эмоциональное самочувствие в различных ситуациях. Советуем выбрать для себя наиболее комфортные и действенные, и практиковать их, когда чувствуете в этом потребность.
Виды дыхательных упражнений:
Рассмотрим каждое из них подробно.
Эта техника базируется на глубоком вдохе для расширения диафрагмы и последующем медленном выдохе.
Можно делать это лежа: положите на живот небольшую книгу, и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе. Практикуйте в течение 5-10 минут несколько раз в день.
Предполагает намеренное привлечение внимания к своим вдохам-выдохам, но без попыток контролировать ситуацию:
Обратите внимание на свои ощущения во время вдоха и выдоха.
Это упражнение помогает наладить работу диафрагмы и увеличивает количество кислорода, который поступает в организм.
Техника особенно полезна для людей, страдающих астмой или другими заболеваниями легких.
Этот метод уменьшает стресс и повышает сосредоточенность и концентрацию. Иногда его называют «коробочное дыхание». Чтобы выполнить упражнение, представьте перед собой квадрат или коробку. Мысленно обводя каждую сторону коробки, вдыхайте и выдыхайте по схеме:
Во время упражнения представляйте, что вы визуально описываете контур квадрата с помощью своего дыхания.
Исследование Cell Reports Medicine показало, что это упражнение может успокоить тревогу всего за несколько минут.
Повторяйте в течение пяти минут. Выдыхайте так, будто вздыхаете с облегчением.
Предполагает одинаковые вдохи и выдохи для улучшения снабжения кислородом и снижения стресса.
Продолжайте упражнение до 20 минут ежедневно с двухминутным перерывом.
Эта техника помогает быстро заснуть, отвлечь ум от тревожных размышлений. А исследование The American Journal of Gastroenterology доказывает, что она способна даже избавить от изжоги.
Повторяйте в течение трех минут.
Это одна из практик йоги (на санскрите — «Симхасана»), которая растягивает мышцы лица и помогает снять напряжение.
Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение выравнивает дыхание и способствует его замедлению в моменты эмоциональных переживаний. Попробуйте выполнить следующие действия:
Практикуйте технику по мере необходимости.
Некоторые из вышеперечисленных техник могут использоваться как универсальные для взрослых и для детей, например «По квадрату» или «Брюшное» (вместо руки можно положить на живот мягкую игрушку). Однако есть отдельная категория детских дыхательных упражнений. Вот несколько из них:
Эти техники обычно безопасны для большинства людей, но есть определенные предостережения:
Поэтому при наличии сомнений, лучше проконсультироваться со своим врачом перед началом занятия.
Дыхательные практики не решат все ваши ментальные проблемы, особенно если это травматический опыт или глубокая депрессия, но помогут снизить проявления симптомов и станут эффективной составляющей комплексной психологической помощи.
Для достижения наилучших результатов рекомендуем включить дыхательные упражнения для детей и взрослых в повседневную рутину своей семьи. Старайтесь заниматься в одном и том же месте 1-2 раза в день. Идеальная продолжительность практики составляет 10-20 минут.
503
478
462
524
518
523
493