← Назад

Дыхательные упражнения для релаксации и снятия стресса

16/09/2024| views520
facebooktelegramviberX
Дыхательные упражнения для релаксации и снятия стресса

Еще тысячи лет назад в Индии поняли, что дыхание — это больше, чем физическая необходимость для функционирования организма, и контроль над ним может стать эффективным инструментом улучшения здоровья. Осознанное дыхание использовали в практиках йоги и медитации, и пришли к выводу, что оно способно помочь человеку исцелиться умственно, физически и эмоционально.

Сегодня оно остается мощным способом избавиться от стресса и улучшить здоровье как легко доступная, быстрая и простая в исполнении практика. Для дыхательных упражнений не нужны специальные помещения, дорогие аксессуары или куча свободного времени — всего несколько минут в день и удобная одежда. Зато пользу таких упражнений невозможно переоценить. 

Что такое дыхательные упражнения для успокоения

Дыхательные упражнения — это контролируемое дыхание, которое помогает почувствовать расслабление и спокойствие в голове и теле. Если вы хотя бы раз практиковали йогу, то уже знакомы с такими упражнениями, когда надо равномерно вдыхать и выдыхать с каждой новой позой. Это побуждает нас концентрировать внимание на диафрагме, ноздрях, губах и мыслях.

Человек ежедневно делает около 17 000 вдохов, но никогда не задумывается об этом. Но важно знать как мы дышим, чтобы влиять на свое тело и умственную деятельность. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Science, вдохи и выдохи через нос увеличивают приток крови к мозгу и вызывают чувство покоя на неврологическом уровне. Кроме того, существуют конкретные упражнения, которые могут улучшить здоровье и самочувствие. Их можно использовать в комплексном подходе параллельно с психологическими консультациями.

Дыхательные упражнения для релаксации и снятия стресса

Психологи, работающие с этой проблемой

Чем полезны дыхательные упражнения для снятия стресса

Во время волнения дыхание становится поверхностным и коротким. В такие минуты мы вдыхаем-выдыхаем через рот, тем самым задействуем только верхние области легких. Это нарушает баланс газов в организме, ограничивает поток воздуха и может вызвать напряженность и дискомфорт. Сердце начинает биться быстрее, человек потеет и чувствует тяжесть в определенных областях, что еще больше провоцирует тревогу и усиливает физические симптомы стресса. 

Остановить этот процесс можно благодаря контролю. Исследования доказывают: глубокое дыхание и другие техники помогают успокоиться в моменты стресса. Вдохи через нос заставляют легкие полностью расширяться, что увеличивает поток воздуха в организм, в чем человек нуждается именно в этот момент. А исследование Frontiers in Psychology 2017 года подтверждает: дыхательные практики являются эффективным не фармакологическим методом уменьшения проявлений тревоги, депрессии и стресса. 

Влияние дыхательных упражнений на нервную систему улучшает работу мозга путем изменения нейронной активности, снижения парасимпатической активности и улучшения способности сосредотачиваться. 

Дыхательные упражнения для релаксации и снятия стресса

Кроме того, контролируемое дыхание может вызвать положительные физиологические изменения в организме, в частности:

  • стабилизацию артериального давления и частоты сердечных сокращений согласно результатам исследования;
  • снижение уровня гормонов стресса;
  • сбалансирование уровня кислорода и углекислого газа в крови;
  • облегчение при астме и хроническом обструктивном заболевании легких, а также улучшение дыхательной и легочной функции;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • снижение веса и стимулирование метаболической функции;
  • накопление физической энергии.

 

Эти практики также помогают улучшить сон в краткосрочной перспективе и обеспечить долговременный эффект при налаживании режима сна. Благодаря активации, вегетативная нервная система влияет на эндокринную систему, высвобождая гормоны для регуляции циклов сна. Здоровый сон, в свою очередь, улучшает все остальные сферы физического и психического здоровья.

Как выполнять дыхательные упражнения для детей и взрослых

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. Например, чтобы избавиться от нервозности перед собеседованием или свиданием, а также уменьшить раздражение во время стояния в пробке. 

Однако для длительного эффекта и воздействия на организм нужно практиковать дыхательные техники регулярно, даже ежедневно. С них можно начинать день еще лежа в постели, выполнять после тренировок или тяжелого рабочего дня для быстрого восстановления, или даже во время принятия душа. 

Позаботьтесь о собственном ощущении комфорта, обратите внимание на то, удобно ли вам. Спина и шея должны быть прямые, поэтому сядьте ровно или, если лежите, уберите подушку из-за головы. Закройте глаза, если это помогает чувствовать себя в безопасности, или посмотрите вниз.

Дыхательные упражнения для релаксации и снятия стресса

Обращайте внимание на свое дыхание. Идентифицируйте вдохи: это короткий, длинный, мелкий, глубокий? Вы дышите через нос или через рот? Замечаете ли движение в груди или в животе? В этот момент нет правильного или неправильного ответа, ваша задача — осознать, как работает дыхание и что вы чувствуете в этот момент. 

Во время выполнения упражнений могут появляться интенсивные эмоциональные или физические ощущения, например покалывание в руках или пальцах ног, другое ощущение дискомфорта в теле или даже изменение температуры. Если это произошло, не волнуйтесь. Сделайте паузу и посмотрите на какой-то предмет, потянитесь, словом, помогите себе нормализовать дыхание и успокоить тело. 

Дыхательные упражнения для снятия стресса, успокоения и улучшения здоровья

Фраза «Сделайте глубокий вдох» — одна из самых банальных среди тех, которые можно услышать для успокоения. Однако это действительно самый простой и эффективный способ снять стресс. Когда мы делаем медленный вдох через нос и глубокий длинный выдох через рот, то подаем сигнал мозгу и телу — «мы в безопасности, поэтому можно расслабиться».

Существует много дыхательных техник, которые способны улучшить физическое состояние и эмоциональное самочувствие в различных ситуациях. Советуем выбрать для себя наиболее комфортные и действенные, и практиковать их, когда чувствуете в этом потребность. 

Виды дыхательных упражнений:

  1. Диафрагмальное (брюшное) дыхание
  2. Осознанное дыхание
  3. Через сомкнутые губы
  4. По квадрату
  5. Циклическое вздыхание
  6. Резонансное дыхание
  7. Упражнение «4-7-8»
  8. Дыхание льва
  9. Поочередное дыхание ноздрями
  10.  Дыхательные упражнения для детей

Рассмотрим каждое из них подробно.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Эта техника базируется на глубоком вдохе для расширения диафрагмы и последующем медленном выдохе. 

  • Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Мягко вдохните через нос, считая от 1 до 5. Рука на животе должна подниматься, но рука на груди остается без движения.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, сокращая мышцы живота. 
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Медленно считайте от 1 до 5 на выдохе.

 

Можно делать это лежа: положите на живот небольшую книгу, и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе. Практикуйте в течение 5-10 минут несколько раз в день.

Осознанное дыхание 

Предполагает намеренное привлечение внимания к своим вдохам-выдохам, но без попыток контролировать ситуацию:

  • Выберите удобную позу.
  • Положите ладонь на живот, если это помогает сконцентрироваться.
  • Закройте глаза или расфокусируйте взгляд.
  • Медленно вдохните на счет три, помня о подъеме руки.
  • Задержите воздух в легких на несколько секунд.
  • Медленно выдохните, наблюдая за движением руки.

 

Обратите внимание на свои ощущения во время вдоха и выдоха.

Через сомкнутые губы

Это упражнение помогает наладить работу диафрагмы и увеличивает количество кислорода, который поступает в организм. 

  • Сядьте или встаньте в удобную позу.
  • Расслабьте шею и плечи.
  • С закрытым ртом вдохните через ноздри на счет два.
  • Медленно и уверенно выдыхайте через рот в течение четырех секунд, морща губы, как будто дуете на одуванчик или как будто собираетесь свистнуть. Выдох должен быть примерно вдвое длиннее, чем вдох.

 

Техника особенно полезна для людей, страдающих астмой или другими заболеваниями легких.

По квадрату

Этот метод уменьшает стресс и повышает сосредоточенность и концентрацию. Иногда его называют «коробочное дыхание». Чтобы выполнить упражнение, представьте перед собой квадрат или коробку. Мысленно обводя каждую сторону коробки, вдыхайте и выдыхайте по схеме:

  • Медленно выдохните на счет четыре.
  • Задержите пустые легкие на четыре счета.
  • Медленно вдохните на счет четыре.
  • Задержите воздух в легких на счет четыре.
  • Выдохните и начните шаги сначала.

 

Во время упражнения представляйте, что вы визуально описываете контур квадрата с помощью своего дыхания.

Циклический вздох

Исследование Cell Reports Medicine показало, что это упражнение может успокоить тревогу всего за несколько минут. 

  • Вдыхайте через нос, пока легкие не наполнятся. 
  • Сделайте паузу, затем снова вдохните. 
  • Сделайте паузу, затем медленно выдохните через нос. 

 

Повторяйте в течение пяти минут. Выдыхайте так, будто вздыхаете с облегчением.

Резонансное дыхание

Предполагает одинаковые вдохи и выдохи для улучшения снабжения кислородом и снижения стресса. 

  • Лягте, закрыв глаза или смягчив взгляд.
  • Мягко вдохните через нос на счет шесть.
  • Мягко выдохните с равным соотношением вдох-выдох, позволяя дыханию медленно покидать тело.

Продолжайте упражнение до 20 минут ежедневно с двухминутным перерывом.

Упражнение «4-7-8»

Эта техника помогает быстро заснуть, отвлечь ум от тревожных размышлений. А исследование The American Journal of Gastroenterology доказывает, что она способна даже избавить от изжоги.

  • Присядьте, выпрямив спину.
  • Закройте рот и медленно вдохните на счет четыре.
  • Задержите дыхание на счет до семи.
  • Полностью выдохните через губы, издавая «свист», на счет восемь.

 

Повторяйте в течение трех минут. 

Дыхание льва

Это одна из практик йоги (на санскрите — «Симхасана»), которая растягивает мышцы лица и помогает снять напряжение.

  • Сядьте удобно на пятки или скрестите ноги.
  • Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  • Глубоко и медленно вдохните через нос и широко откройте глаза.
  • Удерживая воздух в легких, широко раскройте рот и максимально высуньте язык, опустив кончик к подбородку.
  • С силой выдохните, делая длинный звук «хаааааа» животом, а не горлом.
  • Дышите, как обычно, на несколько счетов или повторений.

 

Повторите упражнение 2-3 раза.

Поочередное дыхание ноздрями 

Упражнение выравнивает дыхание и способствует его замедлению в моменты эмоциональных переживаний. Попробуйте выполнить следующие действия:

  • Сядьте, скрестив ноги в удобной позе.
  • Положите левую руку на левое колено для поддержки.
  • Поднимите правую руку к носу, полностью выдыхая.
  • Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  • Вдохните через левую ноздрю, сделайте паузу.
  • Закройте пальцами левую ноздрю.
  • Выдохните, повторяя действия для каждой ноздри.

 

Практикуйте технику по мере необходимости.

Дыхательные упражнения для детей

Некоторые из вышеперечисленных техник могут использоваться как универсальные для взрослых и для детей, например «По квадрату» или «Брюшное» (вместо руки можно положить на живот мягкую игрушку). Однако есть отдельная категория детских дыхательных упражнений. Вот несколько из них:

  • «Цветочек»: попросите ребенка представить, что он нюхает аромат цветка — делает глубокий вдох через нос, а затем пусть «задует свечу» — сделает медленный выдох ртом.
  • «Дракон»: ребенок делает глубокий вдох, а затем представляет, что выпускает «огонь» — делает длинный выдох ртом.
  • «Воздушный шар»: ребенок садится прямо на стуле и представляет, что надувает большой разноцветный воздушный шар — вдыхает через нос, наполняет свои легкие воздухом, а затем медленно и плавно выдыхает через рот. 

Есть ли противопоказания для выполнения дыхательных упражнений

Эти техники обычно безопасны для большинства людей, но есть определенные предостережения:
 

  1. Людям с серьезными сердечно-сосудистыми проблемами стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься.
     
  2. Больные астмой или другими респираторными заболеваниями могут испытывать дискомфорт во время выполнения некоторых техник.
     
  3. При наличии определенных психических проблем (например, панических атак) дыхательные упражнения могут иногда вызвать дискомфорт или усилить симптомы.
     

Поэтому при наличии сомнений, лучше проконсультироваться со своим врачом перед началом занятия.

Напоследок

Дыхательные практики не решат все ваши ментальные проблемы, особенно если это травматический опыт или глубокая депрессия, но помогут снизить проявления симптомов и станут эффективной составляющей комплексной психологической помощи.

Для достижения наилучших результатов рекомендуем включить дыхательные упражнения для детей и взрослых в повседневную рутину своей семьи. Старайтесь заниматься в одном и том же месте 1-2 раза в день. Идеальная продолжительность практики составляет 10-20 минут. 

Subscribe Telegram
Subscribe Email
Читать больше
go up