Ученые объяснили, как колебания уровня сахара в крови влияют на тревожность и депрессию

Известный "сахарный кайф", который мы чувствуем после употребления сладкого, демонстрирует, как еда может влиять на наше настроение. Однако многие из нас сталкивались и с другой стороной медали — раздражительностью, возникающей из-за голода, известной как "голодное раздражение". Новые исследования ученых из Восточно-Вирджинской медицинской школы показывают, что колебания уровня сахара в крови могут играть ключевую роль в развитии тревожности и депрессии.

На сегодняшний день исследования подтверждают, что колебания уровня сахара в крови могут влиять на наш гормональный фон и нервную систему, создавая основу для возникновения тревоги и депрессии. Особенно это касается женщин, которые, согласно исследованиям, более чувствительны к влиянию гликемического индекса. Средиземноморская диета, способствующая стабильному уровню сахара в крови, оказалась эффективной в снижении риска депрессии и тревожности. Эта диета включает большое количество овощей, фруктов, оливкового масла, цельнозерновых, бобовых и орехов, с небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Важной характеристикой этой диеты является низкий гликемический индекс, что способствует менее резким колебаниям уровня сахара в крови.

Когда мы употребляем сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, повышение уровня сахара в крови запускает каскад гормонов. Например, дофамин, «гормон удовольствия», может вызвать «сахарный кайф». Другой гормон, инсулин, снижает уровень сахара в крови, доставляя его в клетки для получения энергии. Однако, если слишком много сахара попадает в кровь, уровень инсулина резко возрастает, что приводит к внезапному снижению уровня сахара в крови. Такое резкое падение уровня сахара в крови вызывает выброс адреналина и норадреналина, которые не только возвращают уровень сахара в норму, но и влияют на наше эмоциональное состояние, вызывая тревогу, страх или агрессию.

Чтобы снизить риск депрессии и тревожности, стоит обратить внимание на правильное питание. Вот несколько рекомендаций:

1. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Например, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны аль денте.

2. Употребляйте углеводы в начале дня. Это поможет избежать резких колебаний уровня сахара в крови.

3. Сочетайте углеводы с белками и здоровыми жирами. Например, употребляйте углеводы вместе с орехами, бобами или рыбой.

4. Располагайте употребление углеводов в конце приема пищи. Это поможет снизить скачки уровня сахара в крови.

5. Обратите внимание на употребление овощей и салатов перед основным блюдом. Комбинация овощей, кислот и жиров помогает замедлить всасывание углеводов.

Разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же блюда в зависимости от генетики, пола, образа жизни и микробиома кишечника. Психическое здоровье — сложная проблема, и ни одна стратегия питания не может полностью компенсировать социальные и психологические факторы. Однако правильное питание является важным инструментом в поддержке хорошего психического здоровья. Исследования показали, что стабилизация уровня сахара в крови может помочь снизить риск тревожности и депрессии. Особенно это актуально для женщин, которые более чувствительны к влиянию гликемического индекса.