КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ, КОГДА ОЧЕНЬ ПЛОХО? ТЕХНИКА САМОПОМОЩИ

Техники самопомощи — то, что я предлагаю освоить клиентам во время сессий, чтобы у них была возможность помочь себе в сложные моменты напряжения, сомнений или эмоционального давления. 

Мы работаем со своим ментальным здоровьем не только в кабинете у психолога, но и в повседневной жизни. Техника, которую я предлагаю в этой статье, станет важным инструментом для работы над собой и будущих изменений.

САМОПОМОЩЬ И ЕЕ ЦЕННОСТЬ

Самопомощь — это активность в момент, когда плохо и сложно увидеть не то что решение, но даже первый шаг к нему. В такие моменты кажется, что решений не существует, а если они и есть, то слишком сложные, длительные, болезненные… (вставьте собственный эпитет).

В ситуациях, когда очень плохо, самопомощь позволяет человеку «вырваться» из сложных эмоций и переживаний, которые затягивают и лишают возможности действовать проактивно. Она поможет улучшить психологическое состояние и жизненную ситуацию.

Когда очень плохо, мы находимся внутри «эмоционального болота», из которого достаточно сложно выйти самостоятельно. С таким запросом клиенты часто приходят на первую сессию. Перед тем как человек приходит к психологу, обычно кто-то уже помог ему сделать первые шаги и выбрать движение вперед, а не замирание в «эмоциональном болоте».

Стоит помнить: каждый раз, когда случается тяжелое состояние, у нас есть как минимум два варианта для выбора — поддаться этому состоянию и начать «погружаться» в сложные эмоции и ощущение бессилия или же сделать первый шаг, чтобы выйти из этого.

Следующие шаги будут значительно легче, главное — начать, то есть сбросить с себя эмоциональную паутину бессилия. Практики самопомощи часто становятся первым шагом, который вы можете сделать здесь и сейчас, не дожидаясь запланированного визита к своему психологу.

ТЕХНИКА САМОПОМОЩИ

Предлагаю универсальную и эффективную технику. Если во время нее вы отвлекаетесь — начинайте заново. Если сложно сконцентрироваться — попробуйте еще раз и будьте терпеливы к себе.

1. Устройтесь комфортно, расслабьтесь, закройте глаза. Прислушайтесь к себе. Дайте себе время на это. Если сложно уже на этом этапе, обратитесь к психологу. Это поможет ускорить процесс и сделать все легче и качественнее.

2. Назовите эмоции, которые вы испытываете.

3. Сделайте следующую технику для каждой из эмоций: 

— Сосредоточьтесь на эмоции.
— Называйте ее, когда вдыхаете носом воздух. Дышите глубоко, почувствуйте, как живот надувается, будто мячик. Можно даже положить на него руку, чтобы прочувствовать это лучше.
— Задержите дыхание на несколько секунд и поблагодарите эмоцию за то, что она помогает вам лучше понять себя.
— Выдыхайте воздух ртом и отпускайте эмоцию вместе с воздухом.
— Повторяйте этот круг при необходимости.

Чтобы эта техника сработала, обратите внимание на следующее:

— Важно чувствовать эмоции, а не просто думать о них.
— Не стоит ждать чудес. Надо понимать, что это — первый шаг к улучшению и впереди у вас целый процесс, а не волшебная таблетка.
— Поставьте себе цель не «сливаться» после первого практического опыта, а тестировать и наблюдать.

СОПРОТИВЛЕНИЕ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ?

Во время работы с клиентами я заметила: чем больше сопротивления и трудностей у человека в начале, когда он учится использовать техники самопомощи, тем эффективнее это для него срабатывает в будущем.

Возможные признаки сопротивления: 

— сложно сконцентрироваться;
— клиент постоянно отвлекается (или его отвлекают);
— повышается уровень тревожности;
— появляется водоворот мыслей, неприятные реакции тела.

Реакции тела мы не игнорируем, а наоборот — работаем сначала с телом, а потом возвращаемся к практике. Тело показывает нам наше истинное внутреннее состояние, эмоции и сопротивление к чему-то или кому-то. Научиться слышать свое тело и сотрудничать с ним — бесценный навык, абсолютный must have.

Мои клиенты изучают техники самопомощи во время сессий, среди других процессов и элементов терапии. Конечно, она не может заменить терапию, однако это важная поддержка на пути к себе и желаемым изменениям. Богатый инструментарий таких техник — ключ к стабильности и прогрессу.

Мила Романюк, аналитический и экзистенциальный психолог