Камілла Норд. Врівноважений мозок: наука ментального здоров'я

Якщо коротко — про зв'язок мозку, тіла та психічного здоров'я та про те, як можна використовувати знання в галузі науки про мозок для покращення психічного здоров'я.

Протягом тисячоліть суспільство та наука шукали способи покращити психічний добробут людини, але це завдання все ще не вирішене. Сьогодні її намагається вирішити нейробіологія, що вивчає, як наш досвід позитивних та негативних подій позначається на ставленні до власного життя. Що покращує чи, навпаки, погіршує наше життя, самооцінку, задоволення чи незадоволення від процесу буття?

Лабораторія автора книги, Камілли Норд, у Кембриджському університеті займається вивченням процесів мозку, які викликають покращення чи погіршення психічного здоров'я. Розуміння цих процесів може призвести до нових методів лікування психічних розладів. Камілла Норд розуміє психічне здоров'я мозку як врівноваженість, збалансованість. У біології схоже значення має термін «гомеостаз», який допомагає виживати живим організмам, підтримуючи стабільний стан всередині тіла. Для підтримки рівноваги тіло потіє, щоб знизити температуру, з'їдене тістечко підвищує рівень цукру в крові, напої втамовують спрагу. Для психічного здоров'я потрібне гнучке реагування на зміни у внутрішньому та зовнішньому середовищі. Психічне здоров'я сприяє нашому виживанню. Коли воно погіршується, це погано позначається на повсякденній діяльності, взаєминах з близькими та інших аспектах життя.

Психічне здоров'я забезпечують багато мозкових процесів, пов'язаних із задоволенням та болем, мотивацією та навчанням. Люди використовують різні техніки підтримки чи поліпшення психічного здоров'я, які впливають на мозкові процеси. На жаль, немає універсальних методів: те, що підходить одному, може виявитися марним або навіть шкідливим для іншого. Це викликано відмінностями у генах, які впливають наші думки, настрій, моделі поведінки. Крім того, слід враховувати весь попередній життєвий досвід.

Психічне здоров'я тісно пов'язане із нервовою системою. На неї, окрім іншого, впливають гени, культурні чинники, стреси, соціальне оточення, харчування та фізичне здоров'я. І все це може погіршувати чи покращувати психічне здоров'я. На переконання Камілли Норд, розуміння причин поганого психічного здоров'я та способів його покращення – одне з найважливіших питань сучасності.

Про те, як підтримувати психічне здоров'я у рівновазі, автор має кілька важливих ідей.

Вчені не дійшли єдиної думки щодо універсального визначення психічного здоров'я. У відчутті благополуччя часто виділяють дві основні категорії: гарне самопочуття у конкретний момент часу та гарне ставлення до життя в цілому. Цим двом складникам часто надають терміни Аристотеля. Першу категорію почуттів Аристотель називав "гедонією" - почуттям щастя, приємним відчуттям. Соціологи, які хочуть дізнатися, наскільки щасливою є одна країна порівняно з іншою, найчастіше вимірюють другу категорію, “евдемонію” — задоволеність життям та реалізацію свого потенціалу. На думку автора, ці дві категорії благополуччя мають дуже багато спільного, щоб їх можна було чітко розділити. Дослідження показали, що люди, які мають більше задоволення від повсякденного життя, відзначають і більш високу задоволеність життям, тобто переживання евдемонії переплітається з гедонією. Згідно з даними опитувань, кореляція між гедонією та евдемонією становить 0,96, що змушує засумніватися в тому, що їх справді можна розрізняти. Задоволення та задоволеність життям, хоч концептуально і відрізняються, відображають один всеосяжний конструкт благополуччя.

На психічне здоров'я впливають різні мозкові процеси, пов'язані із задоволенням, болем, мотивацією та навчанням. Ці процеси формуються під впливом генетичних відмінностей та життєвих вражень. Нервова система, включаючи головний і спинний мозок, пластична і схильна до впливу генетики, культури, навколишнього середовища, стресу, соціальних факторів, дієти та фізичного стану — все це впливає на психічне здоров'я. Здатність мозку до навчання, прогнозування подій та формування очікувань грає найважливішу роль у психічному здоров'я, впливаючи на настрій, емоції та спосіб думок.

Унікальність мозку кожної людини означає, що немає універсального підходу до психічного здоров'я, і ​​те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для іншої. Так, вашому другу може допомагати йога та медитація, але вони можуть зовсім не працювати у вашому випадку або навіть погіршувати ваш стан. Різні методи поліпшення психічного здоров'я, зазвичай, працюють лише для певної підгрупи людей. Коли ви зустрічаєте статтю про те, що засіб X покращує психічне здоров'я чи щастя, у найкращому разі це означає середнє значення для всієї групи (іноді досить невеликої).

Проблеми з психічним здоров'ям можуть бути викликані різними причинами як всередині, так і поза організмом. На щастя, психічне здоров'я також можна поліпшити за допомогою широкого спектру факторів всередині та поза тілом.

Незалежно від причини проблеми, мозок – це головний шлях до психічного здоров'я: кінцева мета всіх факторів ризику та всіх методів лікування.

Загальний принцип для відчуття добробуту, щастя, задоволення полягає в тому, що позитивні почуття виникають, коли результат виявляється кращим, ніж очікував ваш мозок. Це означає, що корисно очікувати на хороше, але ще корисніше чекати на те, що буде трохи менш хорошим, аніж виявилося насправді, — саме цей позитивний досвід несподіванки може підвищити рівень добробуту. Цей процес очікування, здивування та навчання — один із основних компонентів психічного здоров'я.

При кількох психічних розладах, включаючи депресію та шизофренію, хворі відчувають ангедонію – відсутність задоволення від того, що раніше було приємним або викликало інтерес. Задоволення може бути пов'язане зі смачною їжею, читанням, сексом або складнішими речами. При ангедонії все це раптово здається нудним, не таким приємним, не вартим зусиль. Це погано позначається на психічному здоров'ї.

З психічним задоволенням пов'язане не тільки задоволення, а й біль. Люди, які страждають на депресію, часто скаржаться, що стали відчувати гостріший біль, а їх больовий поріг знизився. Люди з хронічним болем, наприклад, які страждають на артрит, сильніше схильні до психічних розладів. Люди із депресією відзначають більше суб'єктивного болю у повсякденному житті, можливо, через нижчий поріг сприйняття болю. Цей взаємозв'язок працює в обох напрямках: люди із захворюваннями, що викликають хронічний біль, більше схильні до ризику психічного нездоров'я. В цілому, чим частіше ви відчуваєте біль і неприємні відчуття, тим більша ймовірність погіршення психічного здоров'я.
Зв'язок між болем та погіршенням психічного здоров'я виникає, зазвичай, через загальні зміни мозку при хронічному болю та психічних порушеннях. Людина суб'єктивно сприймає речі та події як приємні, так і неприємні або болючі, і це позначається на її настрої, думках, поведінці та психічному здоров'ї. Є і зворотний зв'язок: погіршення психічного здоров'я позначається на тому, як ми сприймаємо світ і як поводимося. З цієї причини зміни у відчуттях болю та задоволення можуть бути попереджувальним сигналом про погіршення психічного здоров'я, а вплив на системи мозку, які лежать в основі болю та задоволення, може стати одним із шляхів збереження хорошого психічного здоров'я.

Деякі люди зауважують, що після хворобливих чи лякаючих переживань відчувають раптовий приплив збудження. Це називається стрес-індукованою аналгезією.

Її можна відчути під час стрибка з парашутом або забиття кінцівки. Ви не тільки відчуваєте приплив збудження, а й тимчасове зниження больової чутливості. Цей механізм виробився у наших предків, коли їм потрібно було врятуватися від небезпеки, наприклад, утекти від хижака або вийти з іншої небезпечної ситуації. У такі моменти було вкрай важливо відчути приплив сил та одночасне відключення больових відчуттів. Є люди, особливо чутливі до аналгезії, спричиненої стресом. Стрес добре впливає на їхній настрій, а небезпека викликає особливу ейфорію. Але загалом це досить рідкісне явище: у більшості людей ейфорія настає ненадовго. 

Люди по-різному те тільки реагують на стрес, а й переживають хронічний біль. На ці переживання впливають голод, збудження, попередній досвід із болем, генетика. Якщо ви ставитеся до болю як до потенційної загрози здоров'ю чи життю, він посилиться. Спогади про попередній біль можуть не тільки посилити біль, що безпосередньо переживається зараз, але і викликати його. Однак якщо ваші очікування щодо можливого болю зміняться на краще (наприклад, вам скажуть, що ліки повністю позбавлять вас від нього), то ви майже не відчуєте його.

Стрес може як створювати або посилювати біль, так і притупляти його. Те ж саме може робити і задоволення. І самці, і самки щурів спарюються, щоб зменшити біль. Люди з мігренню іноді успішно вдаються до цього ж засобу. Наш мозок має ряд крихітних розподілених областей, названих «гедоністичними точками», активність яких викликає задоволення. Хоча ці точки невеликі та розподілені, вони функціонують разом як мережа задоволення, взаємодіючи з різними ділянками мозку. Хоча гедоністичні точки можна стимулювати штучно, найчастіше вони природно стимулюються особливими відчуттями, такими як сміх, секс чи музика. Ці гедоністичні точки є картою задоволення у вашому мозку. 

У медицині роль опіоїдної системи мозку у знеболюванні вже давно використовується для аналгезії. Звикання до опіоїдних препаратів також свідчить про тісний зв'язок між болем та психічним здоров'ям — опіоїди не просто заглушають біль із зовнішніх джерел, а й притуплюють внутрішній біль, пом'якшуючи розпач людини. Однак заглушення болю опіоїдами призводить до жахливих довгострокових наслідків, тому так важлива розробка альтернативних методів лікування болю: ліків, що не викликають звикання, різних видів психологічної терапії. Є й природні опіоїди, що виробляються нашим організмом. Сміх у колі друзів - одне із задоволень, що викликає природний викид опіоїдів. Вивільняючи опіоїди, соціальний сміх не лише покращує настрій, а й полегшує біль.

Хоча існують деякі майже універсальні симпатії та антипатії (сміх, секс тощо), поєднання того, що викликає задоволення у кожної людини, унікальне. Аналогічна персональна карта існує і для антипатій. У мозку людини є не тільки гарячі крапки, що полегшують біль, а й холодні крапки, які в момент їхньої активації пригнічують задоволення. Те, що нам подобається і не подобається у повсякденному житті, пов'язане зі ступенем активації гарячих та холодних точок мозку.

У разі пошкодження гарячих або холодних точок, пов'язаних із задоволенням, у людини можуть змінитися пристрасті. Так, 34-річний чоловік переніс інсульт, який пошкодив одну із гарячих точок, пов'язаних із задоволенням. Він впав у важку депресію, оскільки втратив багато задоволення. Позитивним у цій історії було те, що до інсульту він страждав на алкоголізм і наркоманію, але після нього спиртне та наркотики зовсім перестали приносити йому радість і потяг до них повністю припинився.

Здатність шукати і відчувати задоволення - ключ до психічного здоров'я. Хоча постійне прагнення задоволення небезпечне, в помірному гедонізмі є свої переваги. Прагнення задоволення у короткостроковій перспективі може мати довгострокові позитивні наслідки для психічного здоров'я. Дослідження показують, що люди, які не відчувають задоволення у повсякденному житті, зазвичай мають нижчу задоволеність життям. Ті, хто регулярно відчуває задоволення, оцінюють своє благополуччя вище.

Здатність передбачати та отримувати уроки із задоволення може бути захисним фактором від погіршення психічного здоров'я, а ангедонія — застережливим знаком про те, що наше психічне здоров'я погіршується. Насолода підтримує наше психічне здоров'я, впливаючи на навчання та мотивацію: приємні відчуття підказують нам те, заради чого ми готові витрачати зусилля.

Поширена думка, що заради психічного здоров'я корисно дотримуватись суворого та не надто приємного режиму: фізичні вправи, відмова від алкоголю, медикаментозне лікування або терапія. Кожен із цих шляхів може бути корисним, але не варто забувати про те, що в основі психічного здоров'я лежить здатність відчувати задоволення. Для деяких вразливих людей зосередження уваги на тому, що приносить задоволення може стати шляхом до збереження психічного здоров'я.

Легше підтримувати систему насолоди в робочому стані, аніж відновлювати її після того, як вона дала збій.

Крім того, навіть у тому, що видається каральним режимом, можна знаходити задоволення, як відбувається, наприклад, при «ейфорії бігуна».

Проте зв'язок між задоволенням та психічним здоров'ям не можна звести до формули «більше задоволення = найкраще психічне здоров'я». Мозковими ланцюгами, пов'язаними із задоволенням, неможливо легко маніпулювати. Так, звикання до наркотиків призводить до симптомів відміни та тяги та майже повної втрати задоволення в житті. Сприйняття задоволення чи болю залежить не тільки від поточного, а й від очікуваного майбутнього стану людини. Це означає, що психічне здоров'я виходить за межі безпосередніх відчуттів і враховує довгострокові фактори. Воно включає самоаналіз, здатність оцінювати свій стан в цілому і прогнозувати самопочуття.

Відомо, що тіло впливає на мозок. Але є і зворотний зв'язок: мозок посилає тілу сигнали, які можуть впливати на тіло. Психічне здоров'я прямо впливає на весь організм. Відомо, що в роздратованому або пригніченому стані ми гірше засвоюємо їжу або зовсім відмовляємося від неї, маємо проблеми з кишечником і взагалі з тілом. Коли ми хвилюємося, серце б'ється швидше, долоні потіють, ви відчуваєте нудоту чи позиви до туалету. Мало хто зауважує, що травлення може змінюватись залежно від психічного стану. Сигнали від мозку до тіла здатні створювати симптоми фізичного нездоров'я, і ​​ми не розуміємо і не контролюємо їх.

У медицині прийнято ділити мозкові розлади на неврологічні та психіатричні. Пухлина мозку чи інсульт відносяться до неврологічних проблем. Якщо в основі хвороби не лежить фізична причина, такий стан вважається психіатричним — наприклад, деякі види депресії чи психоз. Однак іноді ці розлади складно розділити, надто тонка грань між ними.

Епілепсія колись вважалася психіатричним розладом. Зараз її класифікують як неврологічний розлад, так само як і травми головного мозку, інфекції та деменцію. Проте ці хвороби, мають органічну природу, та впливають і на психічне здоров'я.

Окрім того, є ще й функціональні неврологічні розлади, при яких психічний розлад виражається у вигляді соматичних симптомів. Норд розповідає про пацієнта на ім'я Роберт. Десять років він страждав на біль у шлунку, з приводу якого звертався до гастроентерологів. Крім того, його мучили болі при сечовипусканні, і він відвідував урологів. За останні два роки у нього розвинувся частковий параліч, і він потрапив у неврологічну клініку. Майже все життя він провів під постійним медичним наглядом.

У лікарні Робертом займалася ціла команда лікарів, які проводили складні дослідження із неоднозначними результатами. Неврологи вважали, що згідно з їх тестами він не паралізований, але при цьому не здатний рухатися. Дослідження гастроентерологів показали, що у нього немає жодних проблем зі шлунком, і все ж таки його мучили постійні болі. Та ж історія була і з урологами, які не знайшли жодних причин хворобливого сечовипускання, але біль продовжувався, і врешті-решт йому довелося імплантувати катетер.

При функціональному неврологічному розладі пацієнт може переживати слабкість, тремор, судоми, навіть сліпоту чи параліч. Але з неврологічної точки зору з ним все гаразд, лікар не може виявити жодних порушень під час сканування або тестування. У цьому випадку необхідно ретельно досліджувати рефлекси пацієнта, щоб визначити причину його хвороби шляхом виключення.

У свій час вважалося, що такі пацієнти просто активно симулюють свої симптоми, але це докорінно неправильно.

До факторів ризику розвитку функціональних неврологічних розладів належить попередня травма: автомобільна аварія, спортивна травма, сильне падіння та інше. Приблизно у третини хворих після таких травм розвивалися функціональні неврологічні розлади, при яких мозок фізично змінює тіло. Вони є найбільш яскравим прикладом таких змін через важкі прояви, простіші випадки впливу мозку на тіло — коли руки потіють від хвилювання, коли перед публічним виступом вас нудить, і на це немає жодних фізичних причин.

Шлунок, як і серце, має свій ритм. Шлунок скорочується та розслабляється, переміщуючи їжу. Якщо ми бачимо щось мерзенне або коли відчуваємо нудоту, шлунок змінює ритм скорочень. Шлунок та серце можуть бути локалізованими джерелами фізіологічних сигналів, викликати певні фізіологічні стани. Те саме робить активація імунної системи при запаленні. Люди, які підхопили інфекцію чи застуду, відчували себе дратівливими та пригніченими. Цей стан не був ще одним симптомом грипу: інфекції та віруси змінюють активність мозку, поведінку та психічне здоров'я. Поганий настрій часто буває пов'язаним із запаленням в організмі. Люди з депресією та іншими психічними проблемами мають вищі маркери запалення, ніж ті, хто не страждає на ці захворювання. Високий рівень запалення викликає когнітивні та мозкові зміни, які пов'язані з депресією та обробкою емоцій.

На наші думки, настрій та поведінку впливає і мікробіом нашого кишківника. Кишкові бактерії спілкуються із мозком, виробляючи сигнальні молекули. Ці молекули потрапляють у кровотік та інші хімічні та імунні шляхи. З їхньою допомогою в мозок надходить інформація про стан здоров'я кишечника, і вона може впливати на психічне здоров'я. Однак цей механізм досі не вивчений достатньою мірою.

Мозок людини перебуває у постійному циклі оновлення та спостереження. Він намагається робити корисні прогнози для інтерпретації подій, щоб забезпечити нам виживання. Людині допомагають виживати їжа, гроші, приємні відчуття. Коли ми набуваємо досвіду, мозок фіксує це. Він розуміє, що призводить до винагороди і що потрібно робити, щоб її отримати. Якщо пережитий досвід був негативним і людина зазнала болю, голоду та соціального засудження, мозок бере з цього уроки і уникає того, що може знову призвести до таких наслідків. Так працюють механізми навчання, які допомагають нашому виживанню. Поліпшення психічного здоров'я пов'язане з тим, як мозок дізнається про позитивні та негативні речі.

У навчанні мозку беруть участь багато хімічних речовин, але біологічний сигнал особливо важливий. Це помилка пророкування, що говорить про те, що мозок щось неправильно інтерпретував і йому потрібно оновити свої очікування. Таке відбувається постійно. Наприклад, якщо ви постійно п'єте каву в одній і тій же кав'ярні, у вас склалися уявлення про смак цієї кави, причому ще до першого ковтка. Якщо кава несподівано виявиться кращою, ніж зазвичай, мозок зафіксує це та посилить винагороду за наступну чашку. Це називається позитивною помилкою передбачення. Якщо ж кава виявиться гіршою, ніж зазвичай, мозок зменшить винагороду від кави. Це буде негативною помилкою передбачення. Після цього ви можете перестати ходити в цю кав'ярню та знайдете інше місце. А може, ви перенесете свої відчуття на всю каву і відмовитеся від неї. Ваші очікування можуть змінювати вашу поведінку.

Всі наші уподобання ґрунтуються на навчанні на помилках передбачення.

Використовуючи позитивні помилки, ви навчаєтесь корисним для виживання речам: де знайти їжу, безпеку, підтримку. Негативні помилки передбачення допомагають нам уникати небезпечних речей: джерел дискомфорту, болю чи хвороби.

Люди по-різному навчаються на досвіді. Одні більш чутливі до позитивних помилок передбачення, інші - до негативних. За багато років навчання люди звикають чекати найкращих або найгірших результатів як найімовірніших. На цьому будується сприйняття світу, як хорошого чи поганого. Позитивні та негативні передбачення пов'язані з дофаміновою системою мозку. Саме дофамін грає у навчанні головну роль, що показали досліди на мавпах, проведенні наприкінці 1990-х років, вченими В. Шульцем, Р. Монтегю, Т. Сейновський та П. Даяном. На початку експерименту мавпи одержували несподівані порції соку. Це була позитивна помилка передбачення. У цей момент їх дофамінові клітини ставали набагато активнішими. Потім перед кожною порцією соку спочатку був короткий спалах світла. Так мавп привчили до очікування соку після спалаху світла. Дофамінові клітини згодом почали спрацьовувати під час спалаху, а чи не під час отримання соку. Спочатку дофамін служив сигналом про несподіване задоволення (сік). Але коли сік можна було передбачити, дофамін почав активізуватися не при самій винагороді, а при її очікуванні, побачивши спалах. Він служить навчальним біологічним сигналом для мозку. Дофамінові клітини вивчили зв'язок між світлом та соком.

Якось мавпи отримали негативний досвід: їм показали спалах, але не дали сік. Тоді дофамінові клітини втратили свою активність у момент, коли мали дати сік. Це говорило про негативну помилку пророкування, про розчарування. Розчарування створює новий сигнал навчання, спричинений зниженням активності дофамінових клітин. Він видаляє початкове позитивне враження і вчить мавп більше не чекати на сік після спалаху. Так само й люди відучуються від позитивних асоціацій. Дофамінові клітини навчають наш мозок пізнавати світ.

Цікаво, що здатність дофамінових клітин до навчання нагадує алгоритми навчання із підкріпленням, яке використовує штучний інтелект. Йому потрібно вибрати правильну дію, спираючись на попередні дії та мінімізуючи помилку передбачення. Те саме робить і людський мозок: намагається мінімізувати помилку передбачення, щоб скоригувати свої очікування або свої дії.

Якщо дофамінова система працює зі збоями, мозок може передбачати надто маленьку винагороду, і тоді основні інстинкти виживання працюватимуть неправильно.

Така людина не чекатиме від світу нічого хорошого, у неї не буде мотивації займатися корисною діяльністю, життя в цілому не буде їй приносити радості.

У цьому не завжди винна погано працююча дофамінова система. Порушення пророцтв винагороди може бути викликане генетичними особливостями, стресовими переживаннями, хворобами або поєднанням декількох факторів. Погіршувати психічне здоров'я може і сам мозок, який недооцінює позитивні події і не здатний зрозуміти, що саме призводить до позитивних результатів. Він майже не сприйнятливий до позитиву, проте надмірно реагує на будь-які негативні події.

Психічне здоров'я не означає відсутність негативних емоцій. Вони нормальні та неминучі. Але психічно здорова людина, переживши ці емоції, все одно повертається до відносно позитивного настрою чи незворушності. Вона не виходить із рівноваги, хоча й реагує на негативні помилки прогнозування та інші стресори. Але вона не робить широких узагальнень і не переносить негативних очікувань на весь навколишній світ.

Для психічної рівноваги людині потрібний драйв. Без драйву, тобто спонукання до дії, люди б не могли прагнути позитивних речей. Втрата волі до дії тягне за собою тяжкі наслідки для психічного здоров'я.

У мозку є кілька дофамінових шляхів, які відіграють певну роль у переживаннях та поведінці. Нашу поведінку мотивують необхідні речі, такі як їжа, гроші чи вода. Вони впливають на один із шляхів дофамінової системи, що обробляє винагороди та покарання. Дофамін підвищує мотивацію чи прагнення досягти мети. Здавалося б, з його допомогою можна вилікувати багато психічних розладів, пов'язаних з апатією та ангедонією. На жаль, неможливо доставляти ліки в мозок людини певними шляхами, а саме це потрібно, щоб вони спрацювали без побічних дій. Тому ліки, призначені для поліпшення руху, наприклад, при хворобі Паркінсона, можуть вплинути на ставлення до винагороди, і навпаки. Іноді, страждаючі на хворобу Паркінсона, пов'язану із втратою дофамінових клітин, при прийомі леводопи (дофаміну в лікарській формі) починають рухатися і говорити, але при цьому зовсім втрачають радість життя, впадаючи або в депресію, або в апатію. Деколи спостерігається і зворотний ефект. У невеликого відсотка хворих, які получають леводопу, розвивається порушення контролю імпульсів.

Людина перестає контролювати свої імпульси: під впливом леводопи вона починає швирятися грошима, грати в азартні ігри та залазити у борги.

У інших хворих може розвинутись надмірна сексуальність, треті починають забагато їсти, робити компульсивний шопінг або відчувають неконтрольовану тягу до чогось іще.

Деякі люди особливо чутливі до порушень дофамінової системи. Цьому поки що немає вичерпного пояснення. Можливо, річ не тільки в дофаміні, але й у його взаємодії з іншими нейромедіаторами, такими як норадреналін, серотонін, глутамат, опіоїди, окситоцин. Ступінь їхнього впливу залежить від отриманого досвіду, особливостей мозку, оточення та генів. Здатність зрозуміти роботу дофамінової системи та її взаємодію з іншими чинниками може стати ключем до досягнення психічного здоров'я.

Норд розповідає про свою однокурсницю, яка довгі роки мучилася від хронічного респіраторного захворювання. Вона навіть вдавалася до операцій та інших серйозних втручань, але це не мало жодного ефекту. Коли вона зовсім зневірилася, подруга порадила їй спробувати гомеопатію. І хоча медики не вважають гомеопатію наукою, однокурсниця Норд вирішила вдатися до неї. Вона стала відвідувати лікарів-гомеопатів і, на її подив, симптоми її хвороби майже зникли. Вона не стала шанувальницею гомеопатії, але стверджувала, що у її випадку цей метод спрацював.

Це далеко не єдиний приклад успішної дії гомеопатичних засобів. Деякі стверджують, що гомеопатичні пігулки або краплі діють на них настільки добре, що це просто не може бути самонавіюванням. Але у всіх плацебо-контрольованих дослідженнях гомеопатія настільки ж ефективна, як і плацебо. Однак саме плацебо може бути дуже ефективним.

У деяких випадках очікування впливають на симптоми не менше сильно, ніж компоненти лікування. Переживання можуть викликати суб'єктивний фізичний стан, а також покращувати чи погіршувати його. Тому ефект плацебо має таку ефективність. Плацебо може бути ефективним щодо фобій, болю, синдрому подразненого кишечника. І це не обман розуму, а його корисна особливість. Мало хто здатний визнати, що йому стало краще від плацебо, люди швидше схильні вірити в те, що гомеопатичні ліки були обмовлені, а насправді чудово працюють. Прийнято вважати, що плацебо знімає лише слабкі симптоми, а у важких випадках не працює, але це не так. Його ефект не залежить від тяжкості симптомів.

Плацебо демонструє, як наші розумові процеси змінюють нашу фізіологію. Тіло може впливати на психічний стан через кишечник, імунну систему, дієту. Плацебо діє навпаки: змінює психічний стан отже відбивається на стані тіла.

Людина може не вірити в гомеопатію, але, приймаючи гомеопатичний засіб, вона підсвідомо переконана, що від будь-яких ліків має стати трохи краще. Адже кожен має досвід успішного прийому таблеток від різних хвороб. Ми чекаємо, що після прийому ліків має настати одужання. Коли ми в дитинстві приймали пігулки вперше, лікарі та батьки нам казали, що треба їх пити, щоби вилікуватися. Переконання цих людей також підкріплюють ефект плацебо. Тим часом хвора людина, якщо вона досить міцна, рано чи пізно відчує себе краще, з таблетками або без них. Але вона переконана, що одужала саме завдяки пігулкам.

Часто наші переконання — це підсвідомі приховані асоціації, пов'язані з набутим досвідом або знаннями про навколишній світ. Мало хто думає про те, чому таблетки одного кольору ефективніші, ніж таблетки інших кольорів. Проте сині таблетки чи капсули змушують засинати швидше і спати довше, аніж помаранчеві. Препарати плацебо червоного кольору ефективні в полегшенні симптомів артриту, приблизно так само, як три пігулки звичайного знеболювального препарату. Але плацебо жовтого кольору такого ефекту не має.

Ефективні методи лікування посилюються завдяки ефекту плацебо. Наші очікування посилюють або зменшують ефект будь-якого лікування від дієти до хірургічного втручання. Тому у клінічних випробуваннях завжди бере участь група плацебо. Крім того, вона потрібна, щоб виміряти ефективність очікувань пацієнтів.

Коли людина приймає плацебо, активність у багатьох сферах її мозку знижується, у тому числі в областях, які відповідають за обробку болю та сприйняття тіла. У людей, на яких плацебо діє сильніше, знижується мозкова активність у цих областях та тих, які беруть участь у винагороді та прийнятті рішень. Плацебо працює через багато систем мозку, від уваги та емоцій до прийняття рішень.

Активність мозку змінюється залежно від очікувань. Після таблетки ви чекаєте на позбавлення від болю (ефект плацебо) або навпаки, посилення болю або симптомів (ефект ноцебо). Коли люди чекають на зменшення болю, в областях мозку, що пригнічують сприйняття болю, активність посилювалася. Але коли під час експериментів людям говорили, що препарат (який насправді був болезаспокійливим) посилить їхній біль, біль справді посилювався, а в гіпокампі та медіальній префронтальній корі, що відповідають за посилення болю, збільшувалася активність.

Ефект плацебо працює при медикаментозному лікуванні психічних розладів. При тестуванні нових ліків у групі порівняння використовують вже існуючі ліки, на випадок, якщо нові не краще плацебо, але краще застосовуваного. На жаль, важко перевірити ефективність нових методів психотерапії, і незрозуміло, що рахувати плацебо: і люди, і лікарі знають, що відбуваються сеанси психотерапії, а не їхня імітація. Немає плацебо-терапії, з якою можна було б порівняти нову терапію. Натомість немедикаментозні методи лікування психічних розладів можуть впливати на очікування пацієнтів, змінити сприйняття та інтерпретацію, переосмислити події, доки очікування не зміняться. Тому в лікуванні психічних розладів треба зосередитися на повільній перебудові душевного стану, появі досвіду, який у результаті призведе до позитивного погляду на навколишній світ.

Довгий час вважалося, що депресія пов'язана із дефіцитом серотоніну. Певною мірою це правильно, хоча причини депресії не вичерпуються хімічним дефіцитом якихось речовин. Але це не означає, що антидепресанти марні.
Низький рівень серотоніну справді може спричинити депресію в деяких людей, але не сам собою — для цього потрібні й інші фактори. Препарати, що підвищують рівень серотоніну, полегшують депресію, але по-різному діють на різних людей. Іноді вони дуже добре працюють, але не тільки тому, що виправляють хімічний дисбаланс.
Люди, схильні до депресії, інтерпретують навколишній світ із емоційною упередженістю. Є неоднозначні соціальні взаємодії: наприклад, ваш колега не привітався, коли ви пройшли повз нього. Можливо, він просто вас не помітив і був захоплений своїми думками. А може, це зовсім не так, і він вас таємно ненавидить? Людина, схильна до депресії, вибере останній варіант, не схильна — більш нейтральне пояснення. Це ще нічого не означає, але якщо така емоційна упередженість буде проявлятися щоразу, забарвлюючі кожен аспект вашого життя, ви почнете сприймати світ як небезпечне і неприємне місце.
Люди з депресією схильні трактувати двозначність не як щось нейтральне, а як щось погане.
Вони краще пам'ятають негативні події та образливі слова, ніж люди, не схильні до депресії. Через це вони поступово розвиваються основні симптоми депресії: поганий настрій, відсутність драйву і мотивації, втрата апетиту. Власне, депресія починається із цього емоційного переломного моменту.
Антидепресанти можуть змінити цей емоційний переломний момент, іноді одразу, іноді з часом. Навіть у малих дозах вони повертають здатність розпізнавати щасливі обличчя та пам'ятати не лише погане, а й хороше. Впливаючи на мозок, вони викликають швидкі зміни в низькорівневий обробці емоцій, переміщуючи емоції у більш позитивний напрямок. Однак вони не завжди спрацьовують. На одних вони діють добре, на інших — слабко або взагалі ніяк. Якщо ви змінили кілька препаратів і вам не полегшало, значить, ваша депресія їм не піддається, і потрібно пробувати альтернативні методи лікування.
Сьогодні ще не знайдено оптимальний спосіб лікування психічних розладів для кожного пацієнта. Вчені намагаються розробляти персоналізовану медицину — методи лікування під кожну окрему людину, за допомогою точної діагностики, здатної передбачити, як пацієнт відреагує на вжиті заходи. Поки що можна припустити, що якщо через тиждень прийому антидепресантів негативна упередженість зменшиться, то вони за кілька місяців позбавлять вас симптомів депресії. Якщо ж у короткостроковій перспективі поліпшень не спостерігається, то лікування буде більш тривалим і ймовірність поліпшень зменшиться.
Багатьом взагалі не підходить жодна лікарська терапія, і вони вдаються до інших методів — психотерапії, медитації, йоги, аби покращити свій психічний стан. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - найбільш вивчене та ефективне втручання при проблемах із психічним здоров'ям, особливо при депресії та тривозі. КПТ звертає увагу пацієнта на марні моделі поведінки та марні когнітивні особливості.
Якщо КПТ виявилася недостатньо ефективною, використовується інший підхід — усвідомленість. Це практика зосередженості на переживання цього моменту. Техніки усвідомленості тренують стиль мислення, що приймає свої відчуття і думки у кожний момент, щоб зменшилися зв'язки між думками та пов'язаними з ними реакціями, емоційними чи тілесними.
Є когнітивна терапія, яка ґрунтується на усвідомленості, яка застосовується для профілактики рецидивів депресії. Буває, що звичайна КПТ добре допомогла, але нові обставини можуть спровокувати рецидив. І тут добре допомагає усвідомленість. Вона покращує співчуття, ухвалення, вчить відповідати «ну і що?» на певні неприємні думки. Коли люди практикували усвідомленість при мозковому скануванні, виявилося, що вона посилює активацію префронтальної області, пов'язаної з регулюванням емоцій та прийняттям рішень.
Жоден із цих методів не універсальний, але поступово можна підібрати той, який підходить конкретному пацієнтові.

Для психічного здоров'я життєстійкість подібна до імунної системи, і її також можна зміцнити. Деякі люди стійкі від народження, іншим потрібні додаткові заходи для зміцнення. Люди покращують самопочуття за допомогою дієти, фітнесу чи інших заходів. Психічне та фізичне здоров'я тісно пов'язане із вправами та дієтами, на що вказував ще Гіппократ.

Приступаючи до вправ та дієти, люди зазвичай не заглиблюються в науку. Але наука вже встановила, що зміна способу життя змінює ті ж мозкові ланцюги, які змінюються під впливом ліків або психотерапії. Але цей метод працює не для всіх: є невеликий відсоток людей, для яких ці вправи не лише неефективні, а й шкідливі. Однак це не привід від них відмовлятися, навіть не спробувавши.

Фізичні вправи асоціюються з покращенням психічного здоров'я до певного моменту. Ще Гален говорив, що якщо тіло потребує руху, фізичні вправи корисні, а відпочинок шкідливий; але якщо тілу потрібна перерва, то корисний саме відпочинок. Потрібно перервати вправи, як тільки тіло починає страждати.

Помірні фізичні вправи зміцнюють психічне здоров'я. Вони впливають багато мозкових функцій. Під час них і після вивільняється багато нейромедіаторів та гормонів, у тому числі ендогенні опіоїди, пов'язані із задоволенням. Вони викликають короткочасну гедонію та підвищують толерантність до болю.

Вони викликають довгострокові зміни в мозку, збільшуючи розмір гіпокампу, що відповідає за пам'ять, префронтальної та передньої поясної кори, яка бере участь у прийнятті рішень та саморегуляції. При депресії розмір цих ділянок мозку зменшується. Крім того, фізичні вправи зменшують запалення. Вони впливають на психічне здоров'я за допомогою кількох біологічних шляхів, не всі з яких відомі. Крім того, фізичні вправи покращують самооцінку, що знижує ризик розвитку депресії.

Наука поки що не має достовірних пояснень, чому вправи змінюють розмір мозку чи підвищують самооцінку. Але це не заважає багатьом людям просто їх робити, відзначаючи позитивні зміни у своєму фізичному та психічному здоров'ї. Але при цьому слід стежити за своїми відчуттями. Людина, яка відчуває ангедонію, відсутність драйву і втому, може змусити себе робити вправи, але результат навряд чи буде вражаючим. Це може принести додаткове розчарування. Тому спочатку потрібно зменшити симптоми, зробивши їх менш критичними, а потім уже приступати до тренувань.

Для зміцнення психічного здоров'я дуже важливим є повноцінний нічний сон. При порушеннях сну погіршуються пам'ять та концентрація уваги, різко падає настрій, підвищується больова чутливість. Хронічне недосипання може призвести до галюцинацій. Проблеми зі сном часто провокують психічні розлади. Про поганий сон повідомляють понад 90 відсотків людей із депресією. Безсоння може призвести до рецидиву депресії. І в той же час найкращий сон захищає від психічних захворювань та підвищує життєстійкість, зміцнюючи психічний імунітет. І все ж парадоксальним чином у людей з глибокою депресією гостре недосипання може різко покращити настрій. На жаль, цей ефект зникає за два тижні. Він працює приблизно для 45 відсотків людей із глибокою депресією, а позбавлення сну має проводитись під медичним контролем.

Захист від майбутньої депресії може забезпечити здорове харчування, зокрема середземноморська дієта.

Вона містить багато фруктів, овочів та горіхів, невелику кількість обробленого м'яса та помірну кількість алкоголю. В одному з досліджень люди з депресією, які дотримувалися середземноморської дієти протягом трьох місяців, відзначали зниження симптомів та покращення психічного здоров'я. Можливо, дієта опосередковано впливає на біологічні процеси психічного здоров'я, зокрема на запалення. Є зв'язок між певними продуктами харчування та функціями мозку, важливими для психічного здоров'я. Крім того, правильна дієта усуває дефіцит поживних речовин, благотворно впливаючи на мозок.

Існує теорія, що мікробіом кишечника впливає на психічне здоров'я, і ​​тому в раціоні мають бути пробіотики: кефір, йогурт, кімчі, чайний гриб тощо. І дійсно, мікробіом має вплив на мозок, але, на жаль, немає достовірних доказів, що пробіотики полегшують депресію. Норд радить їсти квашену капусту, йогурт, кефір та інше, якщо ви їх любите, але не робити на них ставку як на єдиний засіб від депресії.

Крім того, потрібно пам'ятати, що на тлі дієти теж можуть розвинутись психічні розлади, такі як анорексія або ж булімія. Є дієтичний патерн під назвою «орторексія», коли люди надто стурбовані здоровим харчуванням. Вони постійно думають про користь або шкоду тієї чи іншої їжі, почуваються погано після «нездорової» їжі та згодом можуть розвинути симптоми депресії.

Дослідження у галузі нейробіології продемонстрували, наскільки складний наш мозок. Але коли люди стикаються із проблемою психічного здоров'я, вони схильні шукати прості засоби без урахування цієї складності. У своїй книзі Каміла Норд вказує, що немає універсального рецепту психічного здоров'я, оскільки уявлення вашого мозку про світ унікальне. Відмінності в нейрохімії мозку (окрім багатьох інших факторів) можуть викликати в одних людей огиду до того, що інші обожнюють. Не існує і єдиного методу лікування психічних та й будь-яких інших розладів, як немає і ліків від усіх хвороб. Для лікування кожної конкретної людини потрібен індивідуальний підхід. Можливо, згодом вдасться підходити до кожного пацієнта індивідуально та одразу знаходити найефективніший засіб для нього. Такі персоналізовані методи лікування психічних розладів можуть стати майбутнім нейронауки у сфері психічного здоров'я. Тим не менш, є багато речей, які ми можемо спробувати для поліпшення психічного здоров'я прямо зараз.

Переклад українською мовою Вікторії Ширшової, читає Вадим Гасанов