Ольго, доброго дня, така ситуація й стан часто трапляються, коли через якісь події самооцінка та самоцінність стають нестабільними (низькою). Подолати цю тривожність й контроль можна в терапії, працюючи саме над самооцінкою.
Для самостійної роботи, хочу вам запропонувати одну техніку, спробуйте її виконати:
Уявіть, що ви вирушаєте в подорож. Пункт призначення — щось особливе, місце, яке ви дійсно хочете відвідати, місце, до якого ви хотіли потрапити, скільки себе пам'ятаєте.
Коли ви приходите на вокзал, ви бачите два потяги, обидва з покажчиками, що вказують на обраний вами пункт призначення. Один виглядає трохи дивно. Деякі сидіння виглядають жорсткими і незручними, та й в цілому здаються брудними. Потяг на сусідній платформі зовсім інший. Виглядає знайомо, безпечно і надійно. На ньому написано, що тут є кондиціонер, кінотеатр і модний вагон-ресторан з безкоштовною необмеженою їжею. Ви думаєте: «Вау! Мені просто потрібно сісти на цей потяг. Я не можу вирушити в подорож на тому іншому. Нізащо!»
Отже, ви чекаєте, коли можна буде сісти у чудовий потяг, а тим часом отой дивний продовжує свій шлях. Ви усе чекаєте, коли сядете на безпечний, зручний потяг, а тим часом зі станції відправляється ще один дивний потяг, потім ще один і ще один. Весь цей час ви чекаєте можливості сісти на цей відмінний і надійний поїзд, щоб вирушити в подорож.
Що, якщо безпечний поїзд ніколи не покине станції? Що робити, якщо ви чекаєте не на той потяг?
Про що ця метафора? Вона ідеально описує процес терапії. Про те, що часто в житті ми вибираємо звичний шлях, — і рідко замислюємося, куди він нас приведе. Терапія багато в чому про усвідомленість, про не завжди зручні та звичні дії.
Про що ви мрієте? Чи правда те, що ви думаєте про самого себе, приведе вас до цієї мети (у прибуття потягу)?
У кожного з нас є певний набір уявлень про себе і наш світ, які ведуть нас життям і визначають наші реакції на ситуації, з якими ми стикаємося. Це набір уявлень про нас, які в певний момент ми засвоїли від інших людей, навіть не перевіривши їх на істинність.
Деякі люди ірраціонально вважають, що вони невдахи, якщо їх не люблять усі. Але чи правда це? Куди нас приведуть такі думки?
Для цього я прошу почати сповільнюватися і помічати, що ми думаємо в кожен момент, коли нас щось ранить, що в нашій голові, коли ми чогось боїмося і сумуємо, відчуваємо, що наші досягнення не наші, «ми самозванці», «ніколи нічого не вийде».
Для цього у нас є такий алгоритм дій.
Крок 1
Визначте думку, яка досить часто проноситься у вашій голові, і запишіть її. Працюйте тільки над однією думкою за раз. (Якщо у вас був образ, а не словесна думка, запитайте себе: «Що це говорить про мене?» І використовуйте цю відповідь в якості своєї думки).
Крок 2
Дайте цій думки первісну оцінку. Наскільки сильно ви зараз вірите в правдивість цієї думки? (0% = зовсім ні, 100% = повністю).
Крок 3
Потім складіть список усіх причин, через які ця думка може бути правдою. Деякі з цих причин можуть бути кращі за інших, але нічого не піддавайте цензурі — просто запишіть їх усі. Продовжуйте запитувати себе: «Які докази змушують мене думати, що ця думка правильна?»
Крок 4
Тепер складіть список усіх причин, через які ця думка може не завжди бути на 100% вірною. Можливо, вам буде корисно запитати себе: - Якби мій друг подумав так про себе, що б я йому сказав? - Коли в останній раз у мене виникала думка, яка не відповідала дійсності? - Які факти або докази змушують мене підозрювати, що це не зовсім так? - Чи були коли-небудь випадки, коли це було неправдою? - Якби я озирнувся на цю думку через 20 років, що б я сказав собі?
Крок 5
Тепер прочитайте вихідну думку, усі причини, за якими вона може бути правдою, і всі причини, за якими вона може бути неправдою. Якщо можете, зробіть це вголос.
Крок 6
Скажіть собі: «Маючи всі докази, чи є кращий спосіб резюмувати цю ситуацію?» - Чи є більш корисний спосіб думати про себе чи цю ситуацію? - Чи не надто суворо я себе засуджую? Чи є більш справедливий і зважений спосіб підбити підсумки? - Чи є такий спосіб подумати про це, який з більшою ймовірністю допоможе мені досягти моїх цілей?
Крок 7
Запишіть свою нову думку.
Крок 8
Оцініть, наскільки сильно ви зараз вірите в нову і свою стару думку (0-100%). Що ви помітили?
Це може здатися складним, але це дуже ефективна техніка. Вона дозволяє побачити, куди ми прийдемо, якщо і далі будемо чекати тільки на зручний нам потяг і чи дійсно там настільки зручно перебувати. Ця техніка дозволяє бачити реальну ситуацію. Психотерапія не закликає мислити позитивно, вона за реальне бачення ситуації. Це те, що дозволяє стати самому собі терапевтом і кращим другом.

Записатися на консультацію до цього психолога

Вітаю ! Так, це правда що щось може піти не по плану, або неочікувано . Може статися так, що не планували.
Але переживання за майбутнє це тривога та вихід до панічних станів та депресії ( залежності від думок) .

Тому , перше це працювати над тим як знаходитись в тут і зараз ( майндфулнес, КПТ) ; розбирати що зараз вас підтримує, укріплять свої опори; знаходити цінності і орієнтир на життя .

Записатися на консультацію до цього психолога