Вітаю, Вероніко! Ваше усвідомлення, що тривога не пов'язана з реальними загрозами, вже є важливим кроком. Хочу надати деякі рекомендації для роботи з тривогою.
1) Коли ви відчуваєте тривогу, озвучте свою емоцію вголос. Наприклад, якщо Вам страшно, Ви можете сказати собі "зараз я відчуваю страх" або "я боюсь". Озвучення емоції допоможе знизити інтенсивність тривоги.
2) Зверніть увагу на те, які думки зазвичай допомогають Вам впоратися з тривогою. Використовуйте ці фрази щоразу, щоб заспокоїти себе.
3) Виконуйте вправи з блукаючим нервом, запропоновані нижче.
Крок 1
Займіть положення сидячи максимально зручно. Стопи ніг мають щільно стояти на поверхні підлоги. Спина повинна мати опору.
Якщо Вам зручніше виконувати практику із заплющеними очима, закрийте їх. Якщо ні, Ви можете розслабити очі та сфокусувати погляд на нерухомому об'єкті.
Поспостерігайте за своїм диханням, не змінюючи його. Де Ви його відчуваєте? Порожнина рота, носа? Зона грудей чи живота?
Постарайтеся змістити дихання в ділянку живота. Свідомо підключіть черевні м'язи до дихання.
Почніть подовжувати видих:
робимо вдих на 4 рахунки та видих на 4 рахунки
робимо вдих на 4 рахунки, а видих на 5 рахунків
робимо вдих на 4 рахунки, а видих на 6 рахунків
робимо вдих на 4 рахунки, а видих на 7 рахунків
робимо вдих на 4 рахунки, а видих на 8 рахунків
робимо вдих на 4 рахунки, а видих на 9 рахунків
робимо вдих на 4 рахунки, а видих на 10 рахунків
Важливо! Намагайтеся видихати животом, максимально напружуючи м'язи живота. Якщо видих на 10 рахунків Вам комфортний, спробуйте збільшити кількість рахунків на видиху наскільки це можливо. Комплекс дихальних практик виконується раз на день тричі на тиждень. Якщо Ви починаєте відчувати більше занепокоєння або відчуваєте, що Вам не вистачає повітря, припиніть практику і почніть знову, коли відчуєте, що готові.
Подовження видиху за рахунок дихання животом стимулює блукаючий нерв і перемикає нервову систему зі стану активності та стресу у стан відпочинку та відновлення.

Крок 2
Шия:
По можливості максимально витягніть голову верхівкою вгору. Повертайте голову ліворуч та праворуч по 15 разів. Зробіть паузу на 20 секунд і знову повторіть вправу. Всього таких підходів необхідно зробити 7.

Нижня щелепа:
1 етап - почніть рухати нижньою щелепою, відкриваючи та закриваючи рот протягом 2 хвилин.
2 етап - далі рухайте щелепою з боку в бік протягом 2 хвилин.
3 етап – висовуйте щелепу вперед і засовуйте назад протягом 2 хвилин.
Усього три етапи по дві хвилини кожен.

Очі:
Розплющуйте та заплющуйте очі протягом хвилини. Далі протягом двох хвилин рухайте очима ліворуч-праворуч, вверх-вниз. Потім здійснюйте кругові рухи в правий та лівий бік протягом однієї хвилини.

М'язи обличчя:
Протягом двох хвилин корчіть різні вирази обличчя. Варто задіяти максимальну кількість м'язів обличчя.

Вуха:
Прислухайтеся до навколишнього простору. Спів птахів за вікном, шум автомобілів та вітру, шум настінного годинника тощо. Ваше завдання протягом 5 хвилин усвідомлено перемикати свою увагу на різні звуки.

Зуби:
Візьміть будь-який безпечний предмет, який можна вставити між верхньою та нижньою щелепою.

На видиху стискайте предмет зубами максимально сильно до перших ознак дискомфорту. Розслабляйте на вдиху. Так робимо упродовж однієї хвилини.
На вдиху стискайте предмет зубами максимально сильно до перших ознак дискомфорту. На видиху розслабляйте. Так робимо упродовж однієї хвилини.

Крок 3
Після виконання попередніх кроків Вам необхідно з’їсти солодкі фрукти та випити трав'яний чай.

Крок 4
Лягаючи спати, організуйте спальне місце так, щоб Ви могли відчути себе максимально комфортно, тепло та безпечно. Лягайте на правий бік і намагайтеся більшу частину сну проводити на правому боці. Це стимулює блукаючий нерв.

Крок 5
Почніть ранок із контрастного душу. Обливаючись теплою водою, закінчіть процедуру обливання більш прохолодною. Температура холодної води має бути терпимою й не викликати різких збоїв дихання.

4) Варто робити медитації щонайменше по 15-20 хвилин на день. Також корисно впливають на внутрішній стан заняття йогою або стретчингом.

І, звісно, звернення до психолога - це, безперечно, правильне рішення, якщо Ви часто перебуваєте в стані тривоги.

Записатися на консультацію до цього психолога