Как побороть страх смерти и начать жить без тревоги

«Когда мне было десять, бабушка умерла от внезапного сердечного приступа. Ее смерть очень сильно повлияла на меня. Родители объясняли, что это нормально, когда пожилые люди умирают. Но я не мог избавиться от мысли, что умирать больно и это может произойти неожиданно. После этого я начал постоянно бояться, что мои родители умрут, или это постигнет меня. Я все больше и больше становился одержимым собственным здоровьем — часами исследовал свои симптомы в Интернете и находил новые диагнозы. Мысль о смерти всегда была рядом».

Беспокойство о смерти или потере близкого человека является нормальной частью жизни, но если такие мысли очень сильно тревожны, отнимают много времени или мешают жить полноценно, речь идет о танатофобии, то есть страхе смерти. В статье поговорим о его симптомах, причинах возникновения и способах лечения.

Страх смерти — это сильная фобия, которая выражается в боязни смерти или процесса умирания. Она может касаться как собственной смерти, так и смерти кого-то из близких. Другое название этого страха — танатофобия, что происходит от греческих слов «Танатос», которое означает смерть, и «Фобос» — страх. Исследования показывают, что около 10% людей в мире знакомы с этой проблемой, а у 3% страх выражен очень сильно.

Считается, что Фрейд был первым, кто ввел термин «танатофобия» в 1915 году в своем эссе под названием «Размышления о войне и смерти». Он предположил, что страхи, связанные со смертью, отражают нерешенные детские конфликты, а не боязнь самой смерти.

Танатофобия является нормальным явлением, и она незаметно формирует то, как мы думаем и ведем себя. Но слишком сильный страх может привести к проблемам с психическим здоровьем и повлиять на повседневную жизнь.

Каждый человек по-своему переживает страх смерти. Это могут быть разные беспокойства:

• Процесс умирания: например, «Умирать будет больно».
• Мысли о том, что происходит после смерти: например, «А если я попаду в ад после смерти?».
• Последствия смерти: например, «Моя смерть заставит страдать мою семью».
• Смерть других людей: например, «Я не смогу справиться, когда умрет мой партнер».
• Смерть в целом: например, «Почему смерть так жестока и несправедлива?».

А вот примеры, которые демонстрируют влияние танатофобии на обычный образ жизни и его связь с психическими расстройствами:

• Тревожное расстройство у детей часто связано с чрезмерным страхом потерять важных для них людей, родителей, из-за несчастного случая или смерти.
• Люди с ОКР постоянно проверяют выключатели, плиты и замки, пытаясь предотвратить вред или смерть, или боятся заразиться хроническими и опасными для жизни заболеваниями, поэтому постоянно моют руки.
• Страх умереть от сердечного приступа является причиной частых визитов к врачу у людей с паническим расстройством.
• Люди с соматическими расстройствами часто требуют проведения медицинских анализов, ЭКГ, УЗИ, КТ, МРТ, чтобы выявить серьезные или неизлечимые заболевания.
• Специфические фобии включают чрезмерный страх высоты, пауков, змей и крови, которые ассоциируются со смертью.

Помимо танатофобии, психологи выделяют еще один вид страха, связанный со смертью — некрофобию. Некрофобия — это страх перед мертвыми людьми (трупами) или местами, где эти мертвые люди сконцентрированы, например, моргами или кладбищами. Как видите, это разные фобии, поэтому важно их не путать.

Вполне естественно испытывать некоторое беспокойство по поводу смерти, потому что неизвестность всегда пугает. Человек может бояться, что умирать будет страшно, больно или одиноко, и это не свидетельствует о психическом заболевании. Однако, когда во время подобных мыслей появляются физические симптомы, например, паническая атака, озноб или потоотделение, это тревожный звоночек. Еще один повод для беспокойства — полное избегание любых разговоров о смерти, даже просмотра фильмов или слушания песен.

Бывает, что страх смерти появляется во время крупных катастроф или любых масштабных катаклизмов. Например, общий показатель тревожности в обществе во время пандемии COVID-19 составлял 50%. Самое высокое развитие страха смерти фиксировали у пациентов с COVID-19 — 59,4%, людей с другими хроническими болезнями — 58,9% и у лиц пожилого возраста — 56,4%. Самый низкий показатель был среди медицинских работников (48,2%). Во время коронавируса люди находились под сильным давлением страха смерти, что катастрофически повлияло на их жизнь.

Танатофобия не выделена в отдельное расстройство в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), однако она подпадает под тип специфических фобий.

Страх смерти может быть самостоятельным состоянием или сосуществовать вместе с другими расстройствами настроения или тревоги, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-конвульсивное расстройство (ОКР) или паническое расстройство.

Люди, страдающие танатофобией, могут испытывать некоторые из следующих симптомов:

Из-за вышеперечисленных симптомов человек с танатофобией может вести себя определенным образом, чтобы справиться со своей тревогой, например, постоянно проверять наличие признаков страшных болезней. Такая одержимость своим здоровьем приводит к тому, что он тратит много времени на поиски аномальных родинок, проверку артериального давления или изучение медицинской информации. Так может развиться ипохондрия — расстройство, которое вызывает чрезмерное беспокойство по поводу наличия какого-то заболевания.

Симптомы танатофобии могут быть не постоянными, а возникать тогда, когда вы сталкиваетесь со случайными мыслями или конкретным событием, связанным со смертью, например, находитесь в больнице, читаете некролог или получаете известие о чьей-то смерти.

Дети также могут испытывать танатофобию, но она чаще проявляется вызывающим поведением, а не типичными симптомами тревоги.

Например, признаки и симптомы танатофобии у ребенка могут включать:

• отказ выполнять указания дома или в школе;
• устраивание истерик;
• плач;
• головную боль;
• боль в желудке.

В отличие от взрослого человека с танатофобией, ребенок не может понять, что его страх иррационален.

Психологи считают, что страх смерти является распространенным явлением, хотя люди, как правило, не сообщают врачам и окружающим о своих чувствах. Одно из исследований показало, что от 3% до 10% людей чувствуют, что они больше других нервничают из-за мыслей о смерти.

Танатофобия чаще встречается у людей, которые:

• имеют слабое здоровье или получили диагноз серьезного заболевания;
• не имеют твердых религиозных убеждений;
• недовольны своей жизнью;
• имеют заниженную самооценку;
• страдают другими фобиями или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия или тревога;
• имеют пожилых родителей или близких, которые больны или смертельно больны;
• были свидетелями болезни, травмы или насилия, в том числе на своей работе, например, у медицинских работников или социальных работников.

Страх смерти достигает пика в возрасте около 20 лет независимо от пола. Однако у женщин вторичный всплеск танатофобии наблюдается и после 50 лет.

Существует предположение, что пожилые люди испытывают танатофобию реже, чем молодежь. Однако пожилые люди могут бояться процесса умирания или ухудшения здоровья, а их дети — самой смерти.

Точная причина развития танатофобии неизвестна, но различные факторы могут увеличить риск появления этого расстройства у человека:

Генетические факторы

Генетические факторы могут влиять на появление страха смерти из-за наследственной предрасположенности к определенным эмоциональным и психологическим состояниям, таким как тревожные расстройства или депрессия. Кроме того, индивидуальная биологическая реакция на стресс и страх также может иметь генетическую основу, что делает человека более уязвимым к экзистенциальным страхам.

Другие расстройства психического здоровья

Часто страх смерти является основной фобией для людей с различными психическими расстройствами. Они могут бояться упасть, умереть или не получить неотложную медицинскую помощь из-за панической атаки. Люди с генерализованным тревожным расстройством имеют сильное постоянное беспокойство по поводу многих вещей, в частности относительно своей смерти или членов семьи.

Травмы и жизненный опыт

Фобии могут развиться в результате личной травмы или предсмертного опыта, или от того, что кто-то другой говорит о своем травматическом опыте. Дети, выросшие с тревожными или чрезмерно критичными родителями, уязвимы к тревожности. Так же люди с травмами сексуального, физического или эмоционального насилия или те, кто пережил смерть близких, более склонны к развитию специфических фобий.

Хронические заболевания

Лица с хроническими заболеваниями, такими как рак или прогрессирующее хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), скорее всего, будут иметь танатофобию, особенно если болезнь неизлечима.

Индивидуальные различия

Некоторые психологи считают, что определенные черты личности или характера делают человека более склонным к появлению танатофобии. Например, люди с повышенным уровнем тревожности, склонностью к гиперчувствительности или чрезмерной рефлексии могут сильнее испытывать страх перед смертью. Танатофобия также может быть частью экзистенциального кризиса, когда человек глубже задумывается о смысле жизни и неопределенности будущего.

Религия

Еще одним фактором, способствующим возникновению страха смерти, могут быть убеждения о том, что произойдет после окончания жизни. Для некоторых религия является источником надежды, если она дает ответы на вопросы о неизвестном. Однако религия также может вызвать страх ошибиться и получить вечное осуждение или наказание после смерти, что вызывает еще большее беспокойство.

Среда обитания

Среда, в которой вы живете, также может влиять на ваше отношение к смерти. В некоторых культурах смерть празднуют и открыто говорят о ней. Зато западные культуры пытаются замалчивать темы смерти, болезней и старения, из-за чего эти переживания кажутся страшными.

Существуют разные типы страхов, которые могут спровоцировать появление танатофобии. Рассмотрим их в таблице:

Большинство людей время от времени испытывают некоторое беспокойство по поводу смерти, поэтому бывает трудно понять момент, когда это становится угрозой. Особенно, если тревожные мысли накладываются на другие проблемы, такие как беспокойство о своем здоровье или депрессия. Ответы на приведенные ниже вопросы помогут понять, есть ли у вас повод для визита к психологу.

Если вы ответили «да» на большинство из этих вопросов, обратитесь к семейному терапевту или психологу для получения необходимой поддержки.

Поскольку танатофобия не является отдельным заболеванием, теста для ее диагностики не существует. Но перечень ваших симптомов поможет врачам лучше понять, что вы чувствуете.

Врачи обычно ставят диагноз специфических фобий, если:

• Симптомы сохраняются не менее полугода.
• Симптомы проявляются в те моменты, когда вы контактируете с ассоциативным объектом или стимулирующей страх ситуацией.
• Причина вашего страха — это конкретно смерть или процесс умирания.
• Интенсивность страха или тревоги превышает реальную угрозу.
• Вы делаете все, чтобы не допустить столкновения с объектом или ситуацией, связанным с вашим страхом.
• Страх смерти мешает вашей жизни.
• Физические симптомы не связаны с другими психологическими проблемами, такими как агорафобия, ОКР, ПТСР или другими.

Официальным диагнозом, скорее всего, будет тревога. Однако врач отметит, что ваша тревога связана со страхом смерти или умирания.

Если семейный терапевт не уверен в диагнозе, он может направить вас к специалисту по психическому здоровью: психологу, психоаналитику или психиатру.

В случаях, когда страх смерти влияет на нормальную жизнь и поведение в школе, на работе или в социальных ситуациях, специалист по психическому здоровью назначит лечение, направленное на облегчение страха и беспокойства. Оно может включать один или несколько из этих методов:

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является самой эффективной терапией танатофобии. Основное внимание КПТ при появлении страха смерти сосредоточено на выявлении поведения, мыслей и чувств относительно смерти и умирания, и изменения негативных моделей мышления. Возможно, вам придется обратиться к нереалистичным убеждениям о смерти, таким как ощущение, что смерть является «несправедливой» или что процесс умирания всегда мучителен.

Некоторые из этапов эффективной КПТ при танатофобии включают:

• Оценка симптомов тревоги смерти, с которыми вы боретесь.
• Создание общего понимания или «формулировки» того, что поддерживает ваш страх смерти.
• Развитие реалистического понимания смерти и умирания («психоэдукация»).
• Изучение альтернативных способов мышления о смерти («когнитивная реструктуризация»).
• Встреча со своими страхами, связанными со смертью, постепенным и длительным способом («разоблачение»).
• Проверка ваших негативных убеждений, связанных со смертью, и эксперименты с использованием меньшего количества безопасных моделей поведения («поведенческие эксперименты»).
• Участие в обычной деятельности, связанной со смертью (например, написание завещания).
• Построение осмысленной, ориентированной на ценности жизни («поведенческая активация»).
• Создание плана, который поможет вам поддерживать свой прогресс и избегать неудач в будущем («профилактика рецидивов»).

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — это особый вид КПТ, который успешно лечит специфические фобии. Она предусматривает постепенное воздействие на объект вашего страха во время проработки симптомов тревоги с помощью позитивных техник самовнушения и релаксации. Например, в случае со страхом смерти это может быть просмотр фильмов, в которых кто-то умирает.

Техники самопомощи

Медитация, майндфулнес и дыхательные техники помогут уменьшить физические симптомы тревоги, когда они возникают. Со временем вы научитесь с их помощью даже уменьшать специфические страхи в целом.

• Техники глубокого дыхания помогут замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания во время тревоги.
• Практики осознанности, такие как медитация и управляемые образы, позволят концентрировать мысли и научат не реагировать на триггеры стресса.
• Приемы здорового образа жизни, такие как регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон, улучшают не только ваше физическое самочувствие, но и общее благополучие.
• Хобби и любимые занятия будут стимулировать добрые чувства и позитив.

Создание сети поддержки даст возможность поделиться своими страхами с близкими друзьями и семьей. Не замыкайтесь в себе.

Медикаментозное лечение

В тяжелых случаях специалист может назначить лекарства для уменьшения тревоги и чувства паники, которые характерны для фобий. Однако они обычно применяются в течение короткого промежутка времени, или в единичных ситуациях, если вам приходится находиться в стрессовой или пугающей ситуации, например, на похоронах.

Однако некоторые из них, например, бензодиазепины, могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты, такие как усталость и сонливость.

Предотвратить появление страха смерти невозможно. Но можно уменьшить его разрушительное влияние и начать жить счастливой и спокойной жизнью, полной надежды. Для этого придерживайтесь советов от психологов сервиса MOZHNA:

1. Избегайте вещей, усиливающих возбуждение и тревогу, таких как употребление кофеина, наркотиков или алкоголя.
2. Обращайтесь за профессиональной помощью, как только заметили первые симптомы.
3. Используйте страх смерти как мотивацию, чтобы продлить свою жизнь, практикуя здоровые привычки.
4. Будьте открыты к благодарности и сосредотачивайте внимание на положительных событиях и людях в вашей жизни.
5. Создайте наследство. Речь не только о завещании, а также о словах, поступках и воспоминаниях, которые останутся после вашей смерти.
6. Жизнь с конкретной целью — это лучший способ справиться со страхом смерти.
7. Используйте творческую деятельность, чтобы почувствовать полноту жизни и создать наследие для других.
8. Цените маленькие радости жизни: чашка хорошего кофе, прекрасный пейзаж перед глазами, приятный вечер в кругу родных.
9. Не держите в себе свои страхи — группы поддержки помогут осознать, что другие заботятся о вас и поддерживают.
10. Попробуйте посмеяться над темой смерти — «черный» юмор подойдет в этой ситуации как нельзя лучше.

Будда когда-то сказал: «Тому, кто жил мудро, не стоит бояться даже смерти». Эта мысль подчеркивает важность принятия смертности как неотъемлемой части жизни. Важно сосредоточиться на проживании каждого момента полноценно. Ведь, чтобы уменьшить страх смерти, нужно проживать хорошую жизнь.