Навязчивые мысли: что это и как от них избавиться

Исследования показывают, что в голове обычного человека ежедневно возникает более 6 тыс. мыслей. Мы размышляем о том, что видим вокруг, о близких, работе, собственном здоровье, вчерашнем ужине и предстоящем отдыхе. Однако существует категория мыслей, появление которых вызывает беспокойство и становится поводом для визита к психологу. Речь о навязчивых мыслях, которые не дают отвлечься на что-то иное и мешают жить полноценно. В статье рассмотрим природу появления этих нежелательных идей и способы с ними справиться.

Навязчивые мысли — это повторяющиеся идеи и образы, которые появляются в сознании человека вопреки его желанию и вызывают тревогу, беспокойство, беспомощность и раздражительность. Часто такие мысли связаны со страхами, сомнениями или чрезмерной ответственностью, сочетаются с негативными суждениями и выводами, поэтому могут быть очень изнурительными. 

Обсессии (другое название этого состояния) являются одним из проявлений обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и обычно не имеют под собой рациональной причины. Тем не менее даже если человек понимает всю беспочвенность своей тревожности, избавиться от негативных мыслей самостоятельно не может. В среднем это расстройство развивается в возрасте 19-20 лет, однако может проявляться позже или раньше — четверть случаев приходится на возраст 14 лет. 

* источник данных

** источник данных

Точное количество взрослых и детей, страдающих от навязчивых мыслей, посчитать невозможно из-за того, что далеко не все обращаются к психологам. Однако исследования доказывают, что такой диагноз могут иметь 1-3% населения. Статистика, собранная в США, свидетельствует, что у около 5% населения есть похожие симптомы, которые либо не очень беспокоят, либо не ухудшают жизнь так сильно, чтобы это требовало психокоррекции.

Ученые доказали, что проявления симптомов в целом одинаковы независимо от возраста. Однако, в отличие от взрослых, маленькие дети не могут признать, что их навязчивые мысли иррациональны, а действия — бесполезны. Как отмечают психологи, дети и подростки склонны вовлекать родителей в свои ритуалы и могут быть очень требовательными к соблюдению установленных правил, что порой приводит к разрушительному и оппозиционному поведению.

Навязчивые мысли буквально завладевают разумом и не дают возможность нормально жить. По данным Американской психиатрической ассоциации, они могут принимать разные формы: от негативного самоубеждения «Я некрасивая» и беспокойства по пустякам «Я забыл выключить утюг» до страшных изнурительных мыслей о смертельной болезни или нанесении вреда близким. Рассмотрим некоторые виды навязчивых мыслей в таблице:

Все эти иррациональные самоубеждения могут значительно ухудшать качество жизни, не давать сосредотачиваться на других делах и поддерживать нормальные отношения с партнерами и окружающими.

Точные причины возникновения навязчивых мыслей неизвестны, однако они могут быть симптомом различных психологических проблем, таких как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), тревожное расстройство или депрессия. Существуют факторы, которые увеличивают шансы на развитие этого состояния (см. изображение).

Новое исследование показало, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством на 82% умирают раньше, чем те, кто его не имеет. А уровень самоубийств у них такой же, как у людей с другими психическими болезнями.

Часто люди, которые чувствуют, что с ними что-то «не так», обращаются с вопросами на форумы или ищут информацию в популярных журналах и на сайтах. Однако советы, которые они там получают, обычно имеют мало общего с научно доказанными психологическими практиками, поэтому не являются эффективными и вызывают путаницу.

Не существует единого способа побороть навязчивые мысли, однако есть ряд различных вариантов лечения и самопомощи. Кто-то чувствует облегчение после психологической терапии или медитации, другим помогают медицинские препараты. Назначить комфортный и эффективный метод лечения в конкретном случае может только психолог и психиатр.

Психотерапия 

Может быть эффективным методом борьбы с навязчивыми мыслями у взрослых и детей. Чаще всего в таких случаях психологи используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Она помогает распознать вредные и иррациональные мысли, которые мешают нормально жить, поставить их под сомнение, а затем изменить модели поведения на позитивные и оптимистичные.

Лекарства

Самыми распространенными препаратами, которые назначают при тяжелых проявлениях навязчивых мыслей, являются антидепрессанты. Лечение может длиться долго — от 8 до 12 недель и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота или бессонница. Наибольшую эффективность лекарственные препараты приносят в сочетании с другими методами.

Майндфулнес и принятие навязчивых мыслей

Этот метод предполагает сосредоточение на настоящем моменте и принятие происходящего, в том числе навязчивых мыслей. Чтобы от них избавиться, нужно их принять. Это не значит что нужно зацикливаться на негативе. Наоборот, при появлении нежелательной идеи постарайтесь принять ее, понять, что это лишь электрохимическая реакция, которая происходит в нейронах, и она не имеет ничего общего с реальностью. И двигайтесь дальше.

Изменить отношение к нежелательным мыслям и минимизировать их влияние на ваше психологическое состояние помогут три простых правила:

1. Навязчивые мысли — это нормально. Они есть у каждого.
2. Они появляются без вашего желания, поэтому вы в этом не виноваты.
3. Они не свидетельствуют о вашем характере, не говорят о ваших истинных желаниях и не описывают ваше будущее.

Смещение фокуса внимания

Если вы не можете остановить навязчивые мысли, сделайте что-то, что вас отвлечет: начните смотреть фильм, позвоните близкому человеку, выйдите из дома, послушайте любимую музыку. Это поможет прервать негативный сценарий, прежде он успеет закрепиться в вашей голове. В дальнейшем старайтесь держаться как можно дальше от триггеров, которые запускают появление нежелательных идей.

Медитация

Медитация посредством использования ментальных техник помогает сосредоточить внимание на определенных частях тела, мыслях или на конкретном объекте. Преимущество в том, что ее можно использовать где угодно — дома, на работе, на прогулке. Медитация имеет успокаивающий эффект, и после наработки определенной практики поможет уменьшить интенсивность и частоту появления навязчивых мыслей. 

Здоровый образ жизни

Эти советы помогут уменьшить стресс и тревожность, которые являются одними из факторов появления навязчивых мыслей. 

• Следите за качеством и продолжительностью сна, чтобы ваш мозг имел возможность восстанавливаться и заряжаться энергией. 
• Избавьтесь от вредных привычек — употребления табака, алкоголя и наркотиков. Сократите дозы кофеина: доказано, что он усиливает тревожность и мешает легкому засыпанию.
• Добавьте в свою жизнь физическую активность. Спорт — это быстрый способ поднять себе настроение и снизить стресс, что помогает уменьшить частоту и интенсивность появления навязчивых мыслей. Более того, физические упражнения также могут стать отвлекающим маневром. 
• Проводите время на природе. Исследования показывают, что это улучшает настроение и уменьшает сосредоточенность на негативных мыслях. Даже короткая прогулка в местном парке будет иметь терапевтический эффект.

Навязчивые мысли часто мешают вести обычную жизнь и наслаждаться любимыми вещами или занятиями. Однако в ваших руках преодолеть их негативное влияние. Все зависит от того, как вы их оцениваете: если считаете опасными или неправильными, то они вызывают беспокойство. А если понимаете их случайность и бессмысленность, то нежелательные идеи не будут на вас влиять.

Помните, что навязчивые мысли не определяют вас как личность. Они не свидетельствуют о ваших намерениях и не показывают того, что обязательно случится с вами в будущем. Это лишь временное состояние, с которым можно справиться с помощью правильного подхода и поддержки психологов.