ТОП-5 продуктивных методов выхода из стресса во время жары и блэкаутов этим летом

Этим летом мы оказались под гнетом нескольких самых страшных для психики вызовов. Обстрелы, аномальная жара, отключения электричества, ужесточение законов, пессимистические прогнозы. В таких обстоятельствах у человека накапливается стрессовая реакция и кажется, что уже нет сил ни на что. Причина ощущений (помимо физического дискомфорта) - в потере контроля над ситуацией. Вспомним, что еще недавно общий настрой был более бодрым, а тысячи украинских беженцев вернулись с облегчением в знакомый мир. Не останавливалась и социальная жизнь, переживает взлет творческая. Что же так обострило чувство беспомощности?

“Я практически не сплю вторые сутки, потому что не могу  нормально прийти и помыться с работы”.

“От жары и духоты мне кусок в горло не лезет, в троллейбусе  поймала паничку”.

“Не знаю, что ответить родственникам о том, как мои дела. У них в селе свой генератор, а я на двенадцатый этаж вчера тащил два  бутля с водой, а потом спускался за сумкой и коляской”.

Это просто цитаты из постов в социальных сетях. В глаза бросается, что люди жалуются на недоступность самых важных и простых вещей - сна, воды, еды, отдыха. 

Истина ли, что первостепенно закрытие базовых физических потребностей, а затем уже придет черед духовных (потерпеть ради идеи, выдержать во имя победы)? На этот вопрос нам мог бы ответить профессор психологии Сальваторе Мадди.

Американский ученый в 1984 году разработал шкалу жизнестойкости и тест, который помогает измерить ее. Под жизнестойкостью подразумевались способности индивида реагировать на стресс, принимать себя и оставаться вовлеченным в жизненные процессы. Впоследствии тест несколько раз изменяли под требования времени и современный вариант можно пройти бесплатно в Интернете (ищите ссылку на тест на украинском языке, адаптированный нашими психологами, еще одно название вопросника - “Тест на резильентность”).

По шкале жизнестойкости вопросы состояния тела обнаружим в первом ряду. Это как психосоматика наоборот. Физическое состояние способно менять психику. Но - при лечении психосоматических последствий в теле иногда достаточно признания и осмысления проблемы. Так и введение определенных ритуалов и работа с психическими установками помогает переживать трудности тела. Люди склонны недооценивать влияние телесных состояний на разум, даже требуют от последнего держать высокую планку осознанности, толерантности, отзывчивости.

Мадди же рассматривал человека целостно, “междисциплинарно”, учитывая культурные и онтологические условия формирования личности, не игнорируя аспекты взаимного влияния тела и духа. Так что, оценивая жизнестойкость конкретного человека, современный психолог начинает с таких вопросов:

1. “Хорошо ли вы спите, легко ли засыпаете, просыпаетесь ли с чувством, что отдохнули?”
2. “Замечаете ли вы свой аппетит, помните ли, сколько что и ели за день, чувствуете ли вкус еды, запоминаете ли его?”

Только после этого будут вопросы, связанные с тем, насколько человек ощущает себя эффективным, нужным и в настоящем моменте.

Даже отсутствие полноценного сна воспринимается как стресс и на время концентрирует усилия мозга на выживании. Лишая других важных способностей, как - получение новых знаний и навыков, расширение кругозора и коммуникаций. Кстати, “режим выживания” - объяснение, почему беженцам (но не эмигрантам) сложнее дается язык новой страны. Независимо от местонахождения, украинцы вынуждены тратить колоссальную энергию на преодоление тревоги и адаптацию к стрессам. Это не проходит бесследно: снижается работоспособность, у многих “провалы в памяти”…

В подобных условиях заставлять себя стать эффективнее - риск закольцевать стрессовые реакции. “Хорошая” злость полезна при небольшом вызове (одно плохое событие). Если испытания “хронические”, что же поможет? Посмотрим, какие выделяют компоненты поведения жизнестойкого человека, согласно Сальваторе Мадди:

• Вовлеченный и чувствующий. Человек “присутствует” во время происходящих с ним процессов (еды, прогулок, работы): получает и может вспомнить свои телесные переживания  от вкуса, прикосновений, объятий, способен испытать интерес и удовольствие.
• Контролирующий ситуацию. Когда чувство “я могу” преодолевает страх и беспомощность, задачи рационализируются, действиям  придается смысл и порядок.
• Принимающий и  готовый реагировать. Есть чувство своей  ценности и востребованности, понимание  своих целей, принятия обстоятельств и  готовность найти способ с ними справиться.

Просто вот картина с осознанной личности! Но стоит человеку не выспаться пару-тройку недель, находиться под угрозой для здоровья и жизни, столкнуться с бессилием перед непреодолимыми обстоятельствами (жара и невозможность включить вентилятор), как жизнестойкость начнет падать.

Казалось бы, первая помощь должна быть тоже на уровне “физики”. Покупка генератора, запуск кондиционера и возможность выспаться в прохладной спальне может резко повысить резильентность (способность справляться с изменениями). Психология рассматривает также и другой вид самопомощи - через принятие ситуации и обретение контроля. Самое страшное в любой стихийной перемене - это бессилие перед ней. Бессилие - это состояние. А состояние - это психический вывод о чем-то, набор реакций. “Не можешь победить - возглавь”, сказал когда-то Макиавелли (о стихийной силе толпы). Чтобы возглавить “стихию” в своей жизни, надо вновь обрести себя и свою силу, словно герой в сказке.

Плохое состояние делает человека “хуже” - раздражительней, капризней, нетерпимей. Зигмунд Фрейд называл это “регрессией” - защитной реакцией, при которой человек регрессирует к первичным формам поведения, например, требует что-то, эмоционально включается по мелочам, катастрофизирует или идеализирует. К “регрессивным” реакциям относятся так называемые “оральные” (отсылка к оральной стадии развития ребенка, когда безопасность дарит чувство присутствия матери во время кормления). Привычка успокаиваться “через рот” реализуется буквально: бесконтрольное питание (как результат - потеря или набор веса), алкогольная зависимость. А также другие виды “поглощения” - самоуспокоение через шоппинг, секс, эмоциональные впечатления и зависимые отношения.

Еще состояниями-реакциями на стресс могут быть:

• полнейшее отрицание  происходящего (и опасности, если она  есть);
• замещение (когда  срываешься на близких от собственной  усталости и тревоги);
• “антиреакция”  (подавление подлинных чувств и  демонстрация противоположных);
• проекции на других (отрицание своих негативных эмоций, но  приписывание их окружающим - например,  можно гневаться, что кто-то “трус”,  при этом не видеть собственный страх);
• алекситимия (“отключение” чрезмерно острых чувств, когда мимика и поведение человека  говорит об одном, а он свои чувства  описать и ощутить не может);
• избегание (придумывание ритуалов для уклонения  от решения важных вопросов и обсуждения  важных тем, способно дойти до психосоматических болезней);
• ангедония (потеря удовольствия от процессов, которые  нравились - в работе, общении, сексе, впечатлениях).

Описанные модели поведения невозможно предусмотреть, большинство защит включаются неосознанно. Все они призваны защитить психику от нагрузки. Но на проявление защит уходит много энергии, человек ощущает опустошение.

Кроме того, защиты начинают мешать возвращению к нормальной жизни. Ведь норма для психики - не константа. Личность обладает свойством приспосабливаться и градировать тревожные ситуации (например, лет двадцать назад мы не могли представить жизнь под обстрелами, а сейчас выбираем, как реагировать, в зависимости от вида оружия - это “шахед” или поднявшийся с аэродрома МИГ).

Существуют стратегии поведения, которые помогают адаптироваться к вызову и вспомнить, кто я есть. Описал их американский психолог, специализирующийся на адаптивном поведении, Ричард Лазарус.

Чтобы вернуть себя, начать придется с радикального принятия и самоконтроля.

Вспомним, что человек осознает себя при помощи слов, потому так хорошо работает “говорительная” психотерапия. Ключевые формулировки способны менять настроение и чувства.

Принять придется такие обстоятельства:

1. Свои реакции. С  этой целью хороши формулировки:  “состояние не есть Я, это лишь моё  временное ощущение, это мои нормальные  реакции, так моя психика защищает меня,  я могу прислушаться к себе и заметить  себя”.
2. Наличие стресса.  Здесь помогут слова: “это настоящий  стресс, я реагирую нормально, мне нужно  понять себя, мне нужно позаботиться о  себе, мое поведение объяснимо”.
3. Реакции окружающих.  Нужные формулировки: “эти люди говорят и делают что-то, потому что испытывают  стресс, я тут ни при чем”.
4. Ситуацию в целом. Ключевое, что надо понять и уяснить:  “это действительно случилось со мной,  это происходит прямо сейчас, я могу  опираться на себя в своей адекватной  реакции на происходящее”.

Лазарус считал, что радикальное принятие - важное условие для преодоления стресса.

Второй компонент выхода из состояния страха, гнева и бессилия - контролирование эмоций. Речь не о подавлении, а больше - о замечании проявлений тела, собственных слов, лихорадочности или, напротив, замедленности действий, спонтанности поступков. Надо признать свой страх, дать место тревоге, смириться с происходящим и отметить во всем этом себя. Тут поможет вопрос: “А как я реагирую? Какие мысли приходят мне в голову”. Попробуйте ответить без обиняков.

Ключевое знание об отделении состояния от “Я” - что состояние объективно обусловлено, бессознательно отыграно психикой и что оно временное. Это не навсегда и это поддается контролю. При этом вы, как личность, существовали гораздо раньше, чем возникло это состояние. У вас были и будут свои уникальные опоры. Вы демонстрируете множество уникальных качеств, которые невозможно потерять и обесценить, потому что это и есть вы.

Хорошая новость: из режима выживания-реакции можно выходить, тогда “провалы” уменьшаются и исчезают. Однако новая трагедия будет требовать нового психического преодоления. Тут можно выработать алгоритм реагирования, чтобы по возможности уменьшить период расшатанности и ступора.

Больше столетия назад физиолог Уолтер Кэннон первым подразделил реакции человека на “бей” и “беги”. Позже к ним добавили также “замри”. Реакции обусловлены стратегиями выживания, сформированными в детстве. Стратегии эти неосознаваемы и потому мало поддаются коррекции, но их “побочные действия” можно научиться устранять.

Люди со стратегией “бей” решают проблему тревоги при помощи действий. О таких говорят - “любят драйв” и “лучше работают в стрессовой обстановке”. Вынужденный бежать или терпеть, такой человек переживает бессилие и депрессивные настроения. Но и действия могут быть просто интенсивными, однако неэффективными. Так что стратегия “бей” - это о том, чтобы найти себе занятие, которое вернет чувство собственной ценности, поможет ощутить востребованность.

Люди со стратегией “беги” обладают не меньшей смелостью, чем все остальные. Для них самое важное - уйти от опасности и помочь близким. Недостаток же в том, что при постоянстве угрозы тревожный фон остается высоким и бегство никак не прекращается. В этом случае надо найти способ замедлиться - найти занятие, которое требует регулярных усилий. Тревожный фон можно уменьшить при помощи бытовых ритуалов - купить “свою” чашку для чая, найти “свою” дорогу к работе, выбрать спокойное хобби, заняться телом. Надо вернуть доверие к своему телу, себе, а потом и к другим, к миру, вселенной.

Людям со стратегией “замри” полезно посчитать, сколько времени занимает “ступор” и какие именно занятия даются сложнее прочих (вызывают истощение). Так удастся определить болезненные точки. Где-то придется запросить помощь и эмоциональную поддержку. Замирание прекращается, когда снижается тревога. Здесь тоже помогут ритуалы самоуспокоения, а еще нужно отстать от себя, не винить в медленном реагировании, дать время. Замирание порой помогает придумать рабочую стратегию, не совершать хаотичные поступки.

Ускорить проживание первичных реакций можно, если их осознать. Для этого надо понаблюдать за своими мыслями, словами и действиями в стрессовых обстоятельствах. Определив свой тип реакции, можно по первым признакам понимать, что вы проживаете именно ее. Напомните себе, что это только состояние, а у вас есть всё ваше “Я”, не только эти реакции.

Как все перечисленное поможет справиться с жарой и “блэкаутами”? Физически устранить эти раздражающие факторы не удастся, но можно принять их временность (по крайней мере, закончится жара, когда придется осень). Можно вернуть себе ощущение контроля над жизнью даже в сложных обстоятельствах - и тем самым прекратить отток океана энергии на подавление тревоги и проживание бессилия.

Опираясь на шкалу резильентности, мы можем выделить такие важные моменты контроля:

1. Порядок и ритуалы.  Даже военные рассказывают, как помогают им обычные ритуалы “домашнего  быта”. В относительное мирной жизни распорядок имеет особенно важное значение в стрессовые периоды. Планировать  можно как рабочие задачи, так и приятные дела - прогулки, посещения мероприятий. Наличие планов при мирной жизни не так  значимо, как при немирной. Потому что  план - это контроль. А еще потому что  человек, привыкший руководствоваться  мотивацией, спонтанностью, из-за тревоги может быть подавлен и не ощущать мотивации. В таких случаях поможет  дисциплина. Как только чувство контроля вернется - вернется и мотивация.
2. Горизонты планирования. Чем удивляют украинцы жителей Европы, так это отсутствием “длинных” горизонтов планирования действий, поездок, важных жизненных событий. Если европеец  заказывает в аренду домик на будущее Рождество еще в апреле, то украинцам  сложно ответить, где они будут встречать праздник. Адаптировавшись к регулярным катаклизмам в политике и экономике,  украинцы более гибкие и легче переносят  перемены. Однако иметь хотя бы какой-то “горизонт событий” важно для чувства контроля. Обстоятельства предугадать  сложно, но предположить, что вы способны и хотите сделать в ближайшие недели и  месяцы, можно попробовать.
3. Тренировки сенсорных ощущений. Вкус блюд, хорошая музыка, красивое  кино, теплые объятия, прикосновения к  котикам и другим животным, прогулки  босиком по траве и песку, радость от своего тела, нового платья или прически  - все это про жизнь, ее качество и вашу  способность ее ощущать.
4. Социальная  поддержка. Тревога и депрессия загоняют человека  в изоляцию. А это еще и один из базовых страхов. Желательно припомнить своих  знакомых и мысленно разделить их на  два круга - ближний (родные, близкие  друзья) и средний (приятели, знакомые,  коллеги). Постарайтесь поддерживать связь с ближним кругом и общение со средним. Большой круг - это общность с людьми, близкими вам по интересам и ценностям. Например, актуальный контекст - общность болельщиков футбола.
5. Творчество и сублимация.  Фрейд считал сублимацию самым продуктивным  видом защитной реакции. Ведь в этом случае свои переживания человек  превращает в плод своей деятельности. Это может быть искусство, но может быть  любое творческое действие, даже  приготовление вареников или сколачивание  табуретки. Главное, что сублимация  никуда не уводит от правды, но помогает  пережить ситуацию, увидеть ее временную  природу, так как стрессы будут всегда, но искусство вечно.