Техники эмоциональной саморегуляции: эффективные способы управления состоянием ваших клиентов

Запрос на быстрые и эффективные способы управления эмоциями довольно распространён среди клиентов психолога.

Природные способы регуляции организма, такие как продолжительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и т. д., не всегда доступны в момент, когда возникает напряжённая ситуация или накапливается усталость (например, на работе с жёстким графиком, во время переговоров или публичного выступления).

Каждый психолог имеет свой любимый набор техник и методов, которые использует лично, тогда как менее знакомые со временем оказываются забытыми. Поскольку разным клиентам подходят разные инструменты, полезно иметь под рукой шпаргалку с перечнем различных способов саморегуляции.

Способы управления психоэмоциональным состоянием можно условно разделить на несколько групп:

• Дыхательные техники.
• Управление мышечным тонусом.
• Работа со словами и воображаемыми образами.
• Комбинированные техники.

Дыхание издавна использовалось как метод саморегуляции (в боевых искусствах, йогических практиках и т. д.). Современные научные исследования подтверждают, что различные способы дыхания активизируют в мозге нейросети, связанные с настроением, вниманием и осознанием тела. В частности, такие исследования проводили ученые из Института медицинских исследований Фейнштейна (The Feinstein Institute for Medical Research), а их результаты были опубликованы в Journal of Neurophysiology в 2018 году.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) снижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению и общей релаксации. Напротив, частое (грудное) дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма и поддерживает нервно-психическое напряжение.

Дыхание по тому или иному алгоритму следует применять до появления ощущения облегчения – обычно достаточно 3–5 минут или даже меньше.

Примеры техник:

Дыхание по квадрату

Эту технику можно выполнять одним из двух способов:

• Вариант 1 – пальцем одной руки проводим по ладони другой, формируя квадрат.
• Вариант 2 – глазами (не поворачивая голову) следим за воображаемым квадратом.

На вертикальных гранях воображаемого квадрата следует делать вдох/выдох, а на горизонтальных – паузу. Вдох – пауза – выдох – пауза.

Дыхание 4-4-6

• На счет 1-2-3-4 делаем медленный глубокий вдох (живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
• На следующие четыре счета задерживаем дыхание.
• Затем совершаем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
• Перед следующим вдохом снова задерживаем дыхание на четыре счета.

Дыхание с перышком

Если под рукой нет перышка, его можно заменить маленьким кусочком бумаги, ниткой или просто представить его. Задача заключается в том, чтобы дышать только носом и настолько медленно, чтобы перышко, которое находится перед носом на расстоянии 10–15 см, не колебалось.

Один из основных подходов к саморегуляции — это физиологические методы, направленные на управление мышечным напряжением.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), разработанная американским психологом Эдмундом Джейкобсоном, является одной из самых популярных техник в этой категории. Она заключается в поэтапном напряжении и расслаблении различных групп мышц, что позволяет не только снижать физическое напряжение, но и научиться различать разницу между напряжением и расслаблением в теле. ПМР активно применяется для снижения стресса, лечения тревожных расстройств и бессонницы.

Большое количество простых техник саморегуляции через тело предлагают телесно-ориентированные подходы психотерапии. В частности, бодинамика включает такие простые упражнения, как сканирование тела, заземление с помощью разминания стоп, топание, пружинистые движения коленями.

Среди клиентов востребованы техники, которые позволяют быстро повлиять на свое состояние и не требуют специальных условий. В ситуациях, когда это нужно сделать максимально незаметно, даже изменение положения тела может помочь.

Примеры быстрых техник саморегуляции:

Тэппинг, или «бабочка»

Скрещиваем руки на груди и кладем ладони на плечи. Поочередно, как можно быстрее, похлопываем руками по плечам в течение 45 секунд. Важно хлопать несильно и чередовать руки.

Упражнения, предполагающие встряхивание всем телом

Представляем, что только что вышли из воды и теперь нужно стряхнуть с себя всю воду, как это делают животные. Начинаем со встряхивания головы, затем переходим к верхней части тела. Представляем, что у нас есть хвост, и его тоже нужно потрясти. Далее спускаемся вниз к пальцам ног. В завершение снова трясем все тело одновременно.

Или представляем, что вышли из очень запыленного помещения, и вся одежда набита пылью и песком. Нужно избавиться от него. Начинаем встряхивание с головы, выполняя легкие похлопывания ладонями. Затем переходим к шее, рукам, верхней части тела (кроме груди), ягодицам, ногам поочередно и стопам. В конце желательно немного попрыгать, дополнительно стряхивая с себя «пыль» и «песок».

Изменение ритма организма с помощью монотонных ритмичных движений

• Круговые движения большими пальцами рук поочередно.
• Перебирание бусин на четках.
• Ходьба по кабинету (или коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, на пять шагов — выдох.

Для человека успокаивающим является процесс глотания. Во многих повседневных ситуациях вода — это доступный и простой способ повлиять на свое состояние через физическое тело. Вода составляет примерно 70–80% объема мозга человека, а в крови ее содержание достигает 98%. Если организму не хватает всего 500 мл воды, в крови значительно повышается уровень гормона стресса — кортизола. Поэтому даже несколько глотков чистой воды способствуют саморегуляции.

Словесное воздействие активирует механизм взаимодействия сознания с психофизиологическими функциями организма. Разновидностями такого влияния являются самоприказ, самопрограммирование и самовосхваление (самопоощрение). Формулировки самовнушений строятся в форме простых и коротких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ — это короткое распоряжение, адресованное самому себе.

Примерами самопрограммирования являются высказывания:

• «Именно сегодня у меня всё получится».
• «Именно сегодня я буду спокойным и выдержанным».
• «Именно сегодня я буду ловким и уверенным».

Самовосхваление (самопоощрение) — это похвала самому себе, признание своих достижений и успехов.

Через воображаемые образы человек выражает свои эмоциональные состояния. Образы воображения вызывают у человека эмоции, сопровождаются реальными переживаниями и таким образом влияют на физиологические процессы. Результаты исследований показывают, что образы воображения могут вызывать изменения в физическом состоянии организма, включая изменения уровня гормонов, кислорода в крови, адреналина, а также других физиологических показателей. Образы воображения также могут приводить к изменениям в психическом состоянии человека, обеспечивая эффективность или, наоборот, неэффективность его дальнейшей деятельности.

Четвёртая группа – техники, связанные с использованием образов. Они включают создание позитивных или успокаивающих образов в сознании, которые способствуют расслаблению. В памяти каждого человека хранятся приятные воспоминания в виде зрительных, слуховых образов и телесных ощущений. Визуализация помогает воспроизвести и пережить эти ситуации в настоящем времени.

Сюди можна віднести техніки, що поєднують вплив на тіло, дихання, уяву та словесний вплив у різних комбінаціях. Прикладами є техніка емоційної свободи (ТЕС) та майндфулнес. Перш ніж пропонувати їх клієнту, психолог має оволодіти ними самостійно.

Техніка емоційної свободи (ТЕС) — це метод, який стимулює точки акупресури шляхом натискання, постукування або розтирання, зосереджуючись на ситуаціях, що викликають особистий страх або травму. Вона поєднує вплив на тіло зі словесним опрацюванням. Її можна навчитися застосовувати самостійно.

Майндфулнес поєднує роботу з диханням та керування увагою. Психолог Джон Кабат-Зінн (Jon Kabat-Zinn), один із провідних розробників цієї методики, довів, що практики усвідомленості, які включають концентрацію на диханні та усвідомлене спостереження за думками, знижують стрес, підвищують емоційну стабільність та покращують загальне самопочуття.

Клиенты, которые обращаются к психологу, часто ищут быстрые и эффективные способы управления своим эмоциональным состоянием. Однако универсальной техники, подходящей всем, не существует – каждый человек имеет свои уникальные потребности и реакции. Именно поэтому важно предложить клиенту разнообразные методы эмоциональной саморегуляции, чтобы он мог выбрать наиболее комфортные и действенные для себя. Практика и адаптация этих техник в повседневной жизни позволяют клиентам не только справляться со стрессом и напряжением, но и улучшать качество жизни, развивая эмоциональную устойчивость и самоконтроль.