Рассел Барклі. Справитися з РДУГ у дорослих

Якщо коротко — про прояви РДУГ у дорослих та методи його лікування.

Прийнято вважати, що РДУГ — це лише дитяча проблема, але це не так. Дійсно, цей розлад проявляється ще в дитинстві, але більшість дітей, які мають РДУГ, зберігають його і в дорослому віці. Наслідки можуть бути серйозними.

Людина з РДУГ може витратити всі гроші на якусь примху, але при цьому зовсім не здатна накопичувати кошти на оплату рахунків, відпустку, машину чи житло. Вона хоче і будинок, і авто, але їй бракує терпіння, тому часто вкладається у ризиковані інвестиції.

Такі люди часто говорять і роблять те, про що згодом шкодують. Щодня вони приймають багато нездорових рішень: імпульсивно і неправильно харчуються, не готові відмовитися від алкоголю чи куріння, погано сплять, мало рухаються та неуважно водять автомобіль. Вони навряд чи підозрюють у себе РДУГ, адже вважають, що це виключно дитячий розлад. У дорослому віці, як їм здається, від нього залишається лише потреба постійно чимось займатися і відчуття неспокою.

Якщо доросла людина впізнає у себе деякі симптоми РДУГ, їй варто звернути на це увагу. Цей розлад обмежує можливості, ускладнює життя, підвищує ризик передчасної смертності в середньому віці та скорочує загальну тривалість життя.

Проте, на відміну від багатьох інших психічних розладів, РДУГ добре піддається лікуванню. Саме тому важливо вчасно розпізнати його ознаки та вжити необхідних заходів.

Про те, що допомагає впоратися з РДУГ, розповідає у своїй книзі Рассел Барклі. Ось кілька ключових ідей з неї.

Вони живуть теперішнім моментом і не замислюються про майбутнє. Можливо, ви часто не встигаєте за часом, забуваєте про розклад і план дня. Або ж ви постійно спізнюєтесь, розсіяні, вам завжди не вистачає робочого часу, щоб упоратися із завданнями. Ви відчуваєте, що часто підводите і себе, і інших, зривати дедлайни, затягуєте зустрічі. Вам неприємно, що люди не можуть на вас покластися, але ви не знаєте, що з цим робити.

Не всі проблеми з часом виникають через РДУГ. Барклі наводить приблизний перелік труднощів, наявність яких може свідчити саме про цей розлад. До них належать труднощі з концентрацією уваги, імпульсивність, схильність легко відволікатися. Часто ви не здатні ясно мислити, проявити самодисципліну. Вам часто вказують на те, що ви надто багато говорите, але при цьому не слухаєте інших. Ви можете втрутитися в розмову, яка вас не стосується, перебити людей, а потім шкодувати про це. Ви нерідко відчуваєте внутрішнє занепокоєння, забуваєте про невідкладні справи, легко виходите з себе та не можете стримати роздратування і гнів. Якщо ви помічали за собою більшість цих ознак, цілком можливо, що у вас РДУГ. І якщо вам не ставили такий діагноз у дитинстві, це нічого не означає. Водночас раптові та короткочасні симптоми з вищеперерахованих не підтверджують наявність РДУГ.

Якщо вам здається, що у вас РДУГ, потрібно звернутися до спеціаліста, щоб він або підтвердив, або спростував цей діагноз. Крім того, під час обстеження можуть бути виявлені супутні захворювання, і лікар надасть список рекомендацій щодо їхнього лікування. У більшості дорослих з РДУГ є принаймні ще один або два розлади. Зазвичай це тривожні розлади, поведінкові розлади, депресія, біполярний розлад, алкоголізм, розлади аутистичного спектра. У лікуванні РДУГ дуже ефективні медикаментозні методи, і в різних країнах застосовуються різні препарати.

Симптоми РДУГ чинять негативний вплив на людину, мають соціальні та інші несприятливі наслідки.

Порівняно з пересічною людиною, пацієнт із РДУГ функціонує набагато нижче середнього рівня, навіть якщо має високий інтелект і неабиякий талант. Симптоми РДУГ призводять до порушень у всіх сферах життя. Якщо вам складно протистояти імпульсам, це може призвести до позашлюбних зв’язків і розлучення. Ваше прагнення купувати дорогі речі, без яких, здавалося б, можна обійтися, може загнати вас у борги. РДУГ може змусити вас нехтувати особистою гігієною або вихованням дітей. Неприйняття конструктивної критики створить проблеми на роботі та в навчальному закладі. Тому найкраще не відкладати візит до лікаря.

Підготуйте список відомих вам родичів із психічними розладами, будьте готові описати свою поведінку в дитячому, підлітковому та дорослому віці. Подумайте, які запитання ви поставите лікарю і чого від нього очікуєте. І будьте з ним чесні.

РДУГ тісно пов’язаний із генетикою. Швидше за все, ним страждав або страждає хтось із ваших родичів. Лікарю буде корисно знати про будь-які психічні розлади у вашій родині. Розпитайте своїх батьків про це. Дані, отримані від вас, спеціаліст порівняє з критеріями діагностики РДУГ і висловить свою думку.

Можливо, у вас зовсім не РДУГ, а інший розлад уваги. Але якщо все ж це РДУГ, визнайте цей діагноз і починайте лікування.

Причини РДУГ можуть бути неврологічними, пов'язаними з головним мозком (наприклад, травма або проблеми з розвитком мозку), а також спадковими. Ймовірність успадкування РДУГ дуже висока. Якщо один із батьків має РДУГ, то приблизно у половини його дітей також буде цей розлад. На спадковість вплинути неможливо, але навіть успадкований РДУГ піддається лікуванню.

РДУГ є поєднанням слабкого гальмування, поганої саморегуляції та проблем із виконавчими функціями, які контролюють поведінку. Ці фактори взаємопов’язані. Слабке гальмування призводить до поганої саморегуляції, а проблеми з виконавчими функціями — до різних типів порушень самоконтролю.

Якщо у вас слабке гальмування, вам важко чекати, ви нетерплячі, робите людям необдумані зауваження, приймаєте імпульсивні рішення. Якщо у вас погана саморегуляція, ви не читаєте інструкцій, не любите роботу, якщо вона здається вам нудною, не замислюєтесь про наслідки своїх дій.

Що може свідчити про проблеми з виконавчими функціями? Погане відчуття часу, забування важливих справ, труднощі з розумінням прочитаного. Ви легко впадаєте у фрустрацію чи емоційний розлад. У вашому житті й домі панує хаос, вам важко планувати та досягати поставлених цілей.

При слабкому гальмуванні важко зупинитися та подумати, що ви збираєтесь зробити. Якщо ця пауза не відбудеться, ви не зможете повністю контролювати себе. При хорошому самоконтролі людина аналізує свою поведінку і може відмовитися від дій, викликаних першим поривом.

Гальмування — це психологічна гальмівна система. Наприклад, наближаючись до перехрестя, ви знижуєте швидкість, щоб переконатися, що їхати безпечно. При хорошому самоконтролі можна повністю зупинитися і почекати, поки рух не стане безпечним, навіть якщо ви поспішаєте.

Ми контролюємо себе за допомогою виконавчих функцій. Вони допомагають нам аналізувати минуле, передбачати майбутнє і спрямовувати поведінку у правильному напрямку. Подібно до GPS, вони ведуть нас до мети, надаючи покрокові інструкції. Виконавчі функції включають у себе гальмування, самосвідомість, робочу пам’ять, саморегуляцію, планування та розв’язання проблем.

Коли ми придушуємо перший імпульс до дії, ми активуємо ці навички в момент паузи. Їх використання вимагає сили волі та зусиль, а не відбувається автоматично.

Як РДУГ впливає на життя?

Проблеми, пов’язані з РДУГ, поширюються на всі аспекти повсякденного життя. Вони можуть впливати на навчання та роботу, а також заважати соціальним відносинам, включаючи романтичні стосунки, шлюб або спільне проживання.

Можливо, у вас були труднощі з управлінням фінансами, водінням автомобіля чи вихованням дітей. Все це могло бути порушене через РДУГ. Це не просто проблема концентрації уваги, а тимчасова «сліпота» щодо свого майбутнього.

Така сліпота може призвести до катастрофічних наслідків у найважливіших життєвих ситуаціях.

Іноді РДУГ заважає зосередитися на завданні, але іноді працює навпаки: ви робите щось неправильно, але не можете зупинитися.

Автор наводить приклад дорослого пацієнта на ім’я Джесс. Одного разу він зламав ключ у дверях гаража. Двері не відкривалися, але він продовжував крутити ключ, поки той не зламався. Він погнув штопор, намагаючись відкрити пляшку, тому що не помітив, що вона закрита не фольгою, а металевим ковпачком. Його гриль на задньому дворі підпалив кущі, тому що Джесс забув про нього, повністю зосередившись на роботі в саду.

Більшість людей, усвідомивши на півдорозі, що щось іде не так, зупиняються і аналізують свої дії. Але не дорослі з РДУГ. Вони не використовують свої помилки для корекції поведінки в майбутньому. Крім того, якщо завдання здається їм веселим чи цікавим, їм важко зупинитися, навіть якщо потрібно терміново перейти до іншої, менш цікавої, але нагальної справи. Вони відкладають нецікаві завдання на користь приємних.

Людям із РДУГ може здатися, що вони просто роблять те, що їм хочеться. Але якщо це відбувається необдумано, під впливом імпульсу, вони втрачають самоконтроль і не можуть передбачити чи спланувати майбутнє.

Барклі наводить приклад Лена — хлопця, який поїхав у Денвер за своїм другом, хоча не мав там ні знайомих, ні друзів, ні роботи. Це був імпульсивний вчинок, і поки вони їхали, це здавалося веселим. Але згодом Лен зрозумів, що зовсім не хотів опинитися в незнайомому місті без засобів для існування. Якби він хоча б на хвилину задумався перед тим, як їхати, він, ймовірно, залишився б на місці.

Не маючи РДУГ, він подумав би про роботу, житло, транспорт та інші важливі речі, які варто врахувати перед переїздом. Він би просто побажав другові удачі і залишився вдома.

Самосвідомість і соціальна поведінка

Для виживання та соціального успіху людини дуже важливе самосвідомість. РДУГ підриває цю базову виконавчу функцію.

Її дефіцит означає, що ви погано усвідомлюєте, як вашу поведінку сприймають інші люди та які наслідки вона може мати. Вам складно сфокусувати увагу на собі. Через це ви можете втручатися у різні соціальні ситуації та поводитися образливо, навіть не усвідомлюючи цього і не помічаючи реакції оточення.

І дорослі, і діти з РДУГ гірше, ніж інші, розуміють, що і як вони говорять, що намагаються сказати і як це сприймають інші.

Поганий самоконтроль поширюється і на інші соціальні взаємодії, окрім вербальних. Ви можете не усвідомлювати, наскільки емоційними стаєте у спілкуванні, а інші люди не завжди розуміють, що у вас РДУГ. Вас можуть вважати інфантильним, незрілим або самозакоханим. Вони просто не знають, що ви не можете зупинитися і контролювати свої дії.

За допомогою виконавчих функцій ми контролюємо свою поведінку, зупиняємо себе, обдумуємо ситуацію, коригуємо свої дії, водночас контролюючи емоції та мотивацію. Це дозволяє нам досягати поставлених цілей. До виконавчих функцій належать: самосвідомість, гальмування, невербальна робоча пам’ять, вербальна робоча пам’ять, регулювання емоцій, самомотивація, планування.

Ми майже не помічаємо своїх виконавчих функцій. Ми просто прокручуємо в голові певні дії, коли обираємо найкращу лінію поведінки в тій чи іншій ситуації. Багато хто вважає, що це просто роздуми. Виконавчі функції більш помітні на ранньому етапі розвитку дитини і, можливо, були помітнішими на початкових стадіях еволюції людини, коли її мозок був ще примітивним. Наприклад, іноді ми промовляємо свої думки вголос, коли перебуваємо наодинці, щоб контролювати свої дії. Маленькі діти часто роблять так. Поступово думки й ідеї залишаються лише в мозку і, за потреби, спонукають нас до дій. Такий процес включає в себе гальмування: не всі ідеї втілюються в дії.

Люди із РДУГ часто імпульсивно озвучують свої думки вголос, а не утримують їх у розумі для подальшої оцінки. Звичайна людина спочатку моделює у свідомості плани й ідеї, перш ніж реалізувати їх. Якщо цього не робити, можна стикатися з помилками й невдачами, подекуди небезпечними. Це часто трапляється з людьми із РДУГ не лише тому, що вони думають вголос, а й тому, що не вміють будувати довгострокові плани.

Така керуюча функція, як самосвідомість, проявляється ще в дитинстві. Вона розвивається разом із гальмуванням. Обидві ці функції допомагають людині усвідомлювати свою поведінку та коригувати її за потреби. На відміну від тварин, які просто реагують на стимули та події в момент їхнього виникнення і змінюють свою поведінку лише постфактум, люди здатні будувати плани та оптимізувати довгострокове благополуччя і якість життя у порівнянні з короткостроковими діями та їхнім миттєвим винагородженням. І все це відбувається завдяки самосвідомості.

РДУГ підриває базову виконавчу функцію самосвідомості та може зруйнувати всю систему саморегуляції. Ви меншою мірою усвідомлюєте, як дієте, як вашу поведінку сприймають інші, які можуть бути її наслідки. У результаті ви можете поводитися неналежним чином у соціальних ситуаціях, не усвідомлюючи цього.

І дорослі, і діти із РДУГ говорять голосно й багато, не завжди розуміючи, що і навіщо вони намагаються сказати, як на це реагують інші.

РДУГ впливає на невербальну робочу пам’ять. Це третя виконавча функція, яка допомагає утримувати інформацію в голові не за допомогою слів, а через органи чуття. Вона дозволяє зберігати у свідомості образи, звуки, смаки, дотики й запахи.

Для людини із РДУГ важливим є лише те, що відбувається в даний момент. Такі люди часто витрачають час марно, їм здається, що на виконання важливого завдання його достатньо, тому вони відкладають все на потім.

Людина із РДУГ не може відтворити в пам’яті більшість подій минулого. Відповідно, вона не запам’ятовує соціальні сигнали, які отримує у відповідь на свою небажану поведінку. Вона не знає, як дотримуватись правил складної гри, виконувати багатоступеневе завдання, оскільки її мозку важко утримувати ці мисленнєві образи. Їй складно вчитися на помилках інших, оскільки вона швидко їх забуває. Крім того, люди із РДУГ погано передбачають наслідки. Вони не помічають закономірностей і не можуть спрогнозувати події, до яких потрібно підготуватися.

Вербальна робоча пам’ять — це голос розуму, здатність мисленно спілкуватися із самим собою. Вона дозволяє осмислити подію чи ситуацію. Завдяки їй ми формулюємо правила й плани, аналізуємо минулий досвід, утримуємо в пам’яті прочитане.

Люди із РДУГ не використовують внутрішній діалог для самоконтролю. Тому вони часто діють навмання. Вони роблять хибні припущення щодо намірів оточення, оскільки не можуть правильно оцінити перше враження. Вони беруться вирішувати проблеми, не продумавши їх до кінця.

Людям із РДУГ важко сформулювати власні правила та плани. Через це вони часто дозволяють обставинам і людям керувати ними, перебуваючи під владою моменту. Вони надто легко піддаються впливу інших людей, чиї вказівки та поради замінюють їм відсутність власних правил поведінки.

РДУГ впливає і на здатність планувати. Без візуальних образів і перегляду своєї поведінки в минулому неможливо будувати плани на майбутнє. Наприклад, людина із РДУГ, яка має зайву вагу, хоче схуднути, але не може втриматися від смачної їжі. Або людина страждає через нестачу грошей, але не здатна перестати витрачати їх на дрібниці й відкладати на щось важливе.

Люди із РДУГ або суворо й буквально дотримуються правил, або не дотримуються їх узагалі. У своєму нехтуванні правилами вони можуть навіть переступити межу закону чи порушити етику. Крім того, у людей із РДУГ є проблеми з емоційним самоконтролем, самомотивацією та плануванням.

Для лікування РДУГ існують спеціальні препарати. Вони націлені на конкретні проблеми в мозку. Хворі, які їх приймають, зазначають, що стали більш продуктивними на роботі, краще справляються із завданнями, які потрібно виконати, краще контролюють свої пориви. Вони починають ставитися до своїх занять більш вдумливо, їхні думки стають більш організованими, їм легше вести бесіди й розпоряджатися своїм часом.

Перед призначенням ліків лікар проведе медичний огляд, звертаючи особливу увагу на серцевий ритм, кров’яний тиск, прийом інших препаратів. Якщо під час прийому ліків від РДУГ у вас виникне прискорене серцебиття, біль у грудях або запаморочення, повідомте про це лікаря негайно. При РДУГ часто призначають стимулятори. Тому важливо заздалегідь виявити будь-які проблеми із серцем, як у вас, так і в сім’ї.

Обговоріть із лікарем лікарські взаємодії. Можливо, ви вже приймаєте якийсь стимулятор, або якийсь препарат від РДУГ протипоказано приймати з іншим призначеним лікарем препаратом. Також повідомте лікаря, якщо ви курите. Нікотин також є стимулятором і в поєднанні з ліками може викликати тахікардію, підвищення тиску чи інші небажані ефекти.

Якщо якийсь один препарат не подіяв (таке, хоч і рідко, але трапляється), не засмучуйтеся. Спробуйте інші препарати в різних формах і дозах під наглядом лікаря. У 90 відсотках випадків хворим вдається підібрати правильний препарат.

Доти, доки спостерігаються порушення, викликані РДУГ, медикаментозне лікування потрібно продовжувати.

Є винятки, коли від ліків слід відмовитися, принаймні, тимчасово. Наприклад, пацієнти зазначають, що під впливом медикаментів сильно обмежується їхній емоційний діапазон і творчі здібності. Одна з пацієнток Барклі, поетеса, зауважила, що, хоча вона під впливом ліків набагато краще справляється з побутовими завданнями, такими як ведення господарства, оплата рахунків, водіння автомобіля тощо, вона не може писати вірші. Тоді вона виділила окремі дні для написання віршів і в ці дні не приймала препарати.

Пам’ятайте, що ліки від РДУГ не вирішать усіх проблем, тому що не всі проблеми викликані РДУГ. Можливо, ваша дівчина відмовляється від побачень не тому, що ви рідко їй телефонуєте, а тому, що ви просто не підходите одне одному. Начальство на роботі не просуває вас по службі. Ви можете вирішити, що все через те, що ви під впливом РДУГ говорите йому щось зайве. Але причина може бути в тому, що вам просто бракує знань. Але в будь-якому разі ліки від РДУГ допомагають мислити більш ясно і розрізняти одне від іншого.

Не варто забувати і про психотерапію. Вона стане у пригоді в боротьбі з поточними проблемами або допоможе заповнити прогалини, коли ліків просто недостатньо або у вас період, коли їх небажано використовувати.

Автор пропонує вісім правил, дотримання яких допоможе усунути проблеми та позбутися старих звичок.

Правило перше: перш ніж діяти, витримайте паузу. Вам важко чинити опір імпульсам. Начальник пропонує вам складне завдання, і ви, не замислюючись, крутите пальцем біля скроні та говорите, що у нього не все гаразд. Побачивши, як сусід прикрасив ваш газон, ви, не подумавши, говорите щось образливе, і він перестає з вами вітатися. Ви бачите у вітрині красиве дороге взуття та купуєте його в кредит, хоча не можете собі цього дозволити. Визначте, у яких ситуаціях імпульсивність шкодить вам найбільше, в яких місцях і в який час. Зазвичай це робота, навчання, близькі стосунки. Наступного разу, коли виникне подібна ситуація, зупиніться, щоб виграти кілька секунд і подумати. Повільно вдихніть, повільно видихніть, скажіть, що вам потрібно це обдумати. Можна прикрити рот або підборіддя рукою з задумливим виглядом. Або завести руку за спину й злегка повернути, як ніби замикаючи ключем рот, щоб не сказати зайвого.

Щоб виграти ще трохи часу, перефразуйте сказане співрозмовником, ніби просите уточнити думку. Головне — не робіть нічого в перші секунди. Намагайтеся контролювати себе кілька разів на день, навіть коли ви наодинці. Чим більше практики, тим швидше це стане звичкою. Уявіть себе актором, який говорить повільно. Вигравши час, спробуйте усвідомлено обдумати ситуацію, візуалізувати свій минулий досвід.

Правило друге: загляньте спочатку в минуле, а потім у майбутнє. Використовуйте уявний візуальний прийом для активізації мислення. Уявіть собі екран комп’ютера, телевізора, смартфона чи іншого гаджета. Мисленно ввімкніть його і уявіть, як на екрані відображається остання подібна ситуація. Подивіться, як картинка розгортається в деталях, ніби переглядаєте запис. Чим частіше ви це робите, тим більш автоматичним це ставатиме. Ваша пам’ять почне витягати більше спогадів, і ви зможете спрямовувати своє майбутнє, спираючись на минуле.

Якщо вам важко це уявити, створіть наочне зображення того, що не потрібно робити, і того, що мотивує до правильних дій. Наприклад, жінка, яка купила занадто дороге взуття, прикріпила на дверцята шафи рекламу дизайнерського взуття, а поруч — копію банківської виписки з нульовим балансом. Напроти вона повісила фотографію сина і вирізану з журналу картинку диплома. Щодня вона дивилася на них і згадувала про наслідки.

Правило третє: спочатку потрібно розповісти про минуле, а потім про майбутнє. Це допомагає аналізувати ситуації, перш ніж діяти, та створювати правила для подальшого використання. Нам потрібно не лише згадати, що сталося минулого разу, а й зважувати всі «за» і «проти». Наприклад, ви зрозуміли, що даремно висловили свою думку начальнику на нараді. Тепер ви обмірковуєте, як поводитися наступного разу: промовчати, написати йому після зустрічі свої міркування, знайти однодумців і виступити разом.

Ми навчаємося за допомогою мисленнєвих образів, використовуючи слова для їхнього опису. Для планування і дотримання правил важливо розмовляти із собою. Слабка вербальна пам’ять при РДУГ заважає застосовувати правила у важливі моменти. Тому потрібно практикувати використання вербальної робочої пам’яті. Говоріть із собою, коли їдете в машині, гуляєте, працюєте над проєктом. Проговорюйте, де ви знаходитесь, що робите, що плануєте.

Правило четверте: вчіться виділяти ключову інформацію із зовнішнього світу. Барклі рекомендує використовувати фізичні нагадування. Наприклад, можна розмістити табличку на робочому столі, що нагадує про необхідність спершу закінчити роботу. Фото керівника з написом «Зроби це!», або фотографію своєї дитини як нагадування про відповідальність. Такі зовнішні сигнали покращують пам’ять і допомагають дотримуватися планів.

Правило п’яте: відчувайте своє майбутнє і підтримуйте мотивацію. Візуалізуйте нагороди, які хочете отримати. Розмістіть їх перед очима під час роботи. Проговорюйте свої очікування, цілі та кроки до них.

Правило шосте: звертайтеся по допомогу, якщо виникають труднощі, і розбивайте складні завдання на прості етапи. Винагороджуйте себе за виконання кожного кроку. Це допоможе зберігати мотивацію.

Правило сьоме: визначте, з чим у вас найбільше труднощів, і знайдіть зовнішні інструменти для їхнього вирішення. Використовуйте макети, схеми, нотатки. Краще працювати з проблемою на папері або екрані, ніж у своїй уяві.

Правило восьме: почуття гумору. Ви будете робити помилки, але не варто через це перейматися. Вибачайтеся перед іншими, якщо це потрібно, і пояснюйте своє становище з легкістю. Це допоможе покращити ставлення оточуючих та зберегти самооцінку.

Багато дорослих з РДУГ мають особливі проблеми з навчанням. Це затримка в розвитку деяких базових академічних навичок (читання, правопису, математики та розуміння прочитаного). У когось ці проблеми виражені сильніше, у когось — меншою мірою.

Якщо РДУГ почався ще в дитинстві, то в дорослому віці він заважатиме ще більше. Дитина з РДУГ з раннього віку стикається з численними труднощами у навчанні, які поступово накопичуються. Тому, якщо ви хочете здобути вищу освіту, слід почати з пошуку допомоги. Ліки від РДУГ — ефективний спосіб впоратися з негативними наслідками цього розладу під час навчання.

Ще один спосіб — знайти наставника, перед яким можна щодня звітувати про виконану роботу. Це може бути викладач, сусід по кімнаті, однокурсник або член студентського комітету. Розповідайте йому про свої щоденні цілі та про їх досягнення (або про перешкоди, які завадили).

Окрім цього, використовуйте щоденник. Записуйте в нього все, що потрібно зробити: домашні завдання, прохання викладачів, заплановані зустрічі, обіцянки тощо. Переглядайте його кілька разів на день, щоб переконатися, що дотримуєтеся плану.

Найскладніші та найінтенсивніші заняття плануйте на години найбільшої продуктивності. Зазвичай це ранок або початок другої половини дня, але варіанти можуть бути різними, тому орієнтуйтеся на свій біоритм. Використовуйте знання про свій щоденний цикл активності та плануйте складні завдання в оптимальний час.

Не перевтомлюйтеся. Чередуйте обов’язкові або складні заняття з факультативними та захопливими або з фізичними вправами. Нехай це чергування буде протягом дня чи тижня. Якщо ви намагатиметеся навантажити себе лише складними завданнями, то перевтомитеся і втратите інтерес до навчання. Це правило застосовується не лише до навчання, а й до роботи.

Доповнюйте конспекти лекцій аудіозаписами. Так інформація засвоюватиметься легше. Дивіться відеоролики на тему, додаткові статті та матеріали, які висвітлюють її ширше.

Перед іспитами або нудними заняттями робіть зарядку. Робіть короткі перерви на фізичні вправи протягом дня, особливо перед заняттями, на яких вам важко зосередитися. Це може бути просто прогулянка коридором або подвір’ям.

Під час нудних занять або навчання виконуйте вправи для дрібної моторики. Стискайте в руці тенісний м’ячик, постукуйте ногою або рухайтеся в такт читанню. Дорослим з РДУГ корисно рухатися, коли вони хочуть сконцентруватися.

Спробуйте навчатися разом із однокурсником. Чергуйте ролі викладача та студента: пояснюйте матеріал одне одному, відповідайте на запитання та вирішуйте завдання разом.

Стежте за своїм здоров’ям, особливо за вживанням кофеїну та нікотину. Студенти з РДУГ більш схильні до залежності від них. Дорослі з РДУГ часто намагаються самолікувати свій розлад за допомогою кави або тютюну. Кофеїн і нікотин — це стимулятори, що допомагають залишатися бадьорими, але вони не впливають на ті нейрохімічні процеси мозку, які важливі для людей з РДУГ. Тому їх вживання може мати зворотний ефект: підвищену дратівливість, нервозність і знижену концентрацію уваги.

Пам’ятайте, що регулярні фізичні вправи 3–4 рази на тиждень корисні для всіх, а особливо для дорослих з РДУГ. Це може бути біг, велосипед, плавання, гімнастика або просто ходьба.

Дорослі з РДУГ частіше змінюють роботу і стикаються з більшими труднощами в дотриманні вимог, самостійній діяльності, виконанні завдань у строк і відносинах з керівництвом, ніж дорослі без РДУГ. Відповідно, їх частіше звільняють. У школі гіперактивну дитину або підлітка можуть насварити вчителі, але його навряд чи виключать. На роботі ж від дорослих очікують дотримання вимог, і якщо працівник не може їх виконувати, його звільняють.

Насамперед подумайте, яка робота вам підходить. Якщо ви гіперактивні, вам не варто працювати на сидячій роботі повний день, незалежно від її характеру. Якщо вам важко виконувати навіть прості завдання без ретельного контролю, не варто працювати віддалено або бути мандрівним продавцем-одинаком. Проте багато дорослих з РДУГ виконують роботу, яка не зовсім відповідає їхнім сильним і слабким сторонам, пов’язаним із розладом. Але вони справляються, якщо їх підтримує керівник, який адаптує свої вимоги до їхніх можливостей. Вони люблять свою роботу, розвивають навички та регулярно приймають ліки.

Не завжди можливо обрати ідеальну роботу, особливо при обмеженому ринку праці. Тому заздалегідь продумайте, який тип роботи вас зацікавить, і де ви зможете успішно працювати. Подумайте про середовище, в якому ви будете ефективні, і про робочі процедури, що допоможуть вам залишатися на правильному шляху. Визначте оптимальне поєднання характеру роботи та робочого середовища, яке дозволить вам бути продуктивними. Деякі труднощі можуть компенсуватися іншими перевагами.

Спробуйте знайти консультанта, який працює з дорослими з РДУГ, і консультуйтеся з ним. Він навчить вас, як проходити співбесіду, як поводитися на роботі та багато іншого.

Деякі професії добре підходять для дорослих з РДУГ. Наприклад, військові — структура, що забезпечує чітку дисципліну, оперативний зворотний зв’язок і хороший медичний догляд. Також підходять продажі, особливо ті, що передбачають мобільність і активне спілкування з клієнтами. Гнучкий графік і соціальна взаємодія роблять цю сферу привабливою. Додатково, у професіях, як-от лікар швидкої допомоги, поліцейський чи пожежник, немає офісної рутини, вони потребують швидкого реагування і включають фізичну активність.

Дорослі з РДУГ часто реалізовують себе у спорті. Прикладами є олімпійський чемпіон з плавання Майкл Фелпс, гімнастка Симона Байлз та інші. Не всім судилося стати зірками спорту, але існує багато професій, пов’язаних із цією сферою.

Інші відповідні професії — консультант з комп’ютерної техніки, шеф-кухар, власник малого бізнесу, артист, музикант, ведучий шоу. Важливо також враховувати робоче середовище. Мінімізуйте відволікаючі чинники. Якщо ви працюєте в офісі, закривайте непотрібні вкладки браузера і не заходьте в інтернет, поки не виконаєте завдання. Шукайте на роботі союзників, розвивайте співпрацю і проявляйте доброзичливість.

Будь-яка робота передбачає фінансову винагороду. Навчіться правильно розпоряджатися грошима. Платіть готівкою і знімайте гроші тільки за потреби. Носіть із собою мінімальну суму грошей, щоб уникнути спокуси. Обмежте кількість банківських карт у гаманці, залишивши лише одну з позначкою «тільки для екстреного використання». Не заходьте в магазини без конкретної потреби. Уникайте казино та інших азартних ігор.

Не беріть у борг на розваги (телевізори, модні гаджети). Позики варто брати лише для вагомих цілей (купівля житла, автомобіля).

У своїй книзі Рассел Барклі детально пояснює, як розпізнавати симптоми РДУГ, як до них ставитися та з чого починати лікування. Він навчає, як справлятися з розладом, що обмежує можливості людини, заважаючи стосункам і самореалізації. Книга буде корисною тим, кому в дитинстві поставили діагноз РДУГ, а симптоми досі зберігаються. Вона також стане у пригоді тим, кому РДУГ діагностували вже в дорослому віці або хто підозрює, що має цей розлад.

Барклі пропонує п’ять кроків у боротьбі з РДУГ. Перший — пройти обстеження. Другий — прийняти свій діагноз. Третій — почати приймати медикаменти. Четвертий — дотримуватися восьми правил успіху для зміни життя. П’ятий — подолати РДУГ у всіх сферах життя, від роботи до стосунків.

Переклад українською Вікторії Ширшової, читає Вадим Гасанов