Мері-Френсіс О’Коннор. Скорботний мозок: дивовижна наука любові та втрати

Якщо коротко - про те, що відбувається у мозку, коли ми тужимо, і що допомагає відновлюватися після втрати. Більшість людей знаходить сенс життя у стосунках з близькими, але за любов та можливість насолоджуватися прихильністю ми платимо високу ціну - біль, який відчуваємо, коли втрачаємо тих, кого любимо. З давніх часів, невимовний біль втрати - одна з центральних тем у мистецтві. 

Вірші, картини, музика про втрату знаходять відгук у серці кожного. У ХХ сторіччі завдяки дослідженням Зігмунда Фройда та Елізабет Кюблер-Росс почалися спроби осмислити переживання людини у скорботі, з об’єктивної, наукової точки зору. 

Як пише у своїй книзі “Скорботний мозок” Мері-Френсіс О’Коннор, ми просунулися у своєму розумінні того, що являє собою горе: як воно відчувається, з якими проблемами пов’язане, які реакції викликає в тілі. 

Однак, ми не до кінця розуміємо “чому”: чому горе спричиняє настільки сильний біль, чому викликає таке спустошення, чому призводить саме до таких реакцій. У своїй книзі О’Коннор концентрується саме на цих питаннях. Щоб знайти відповіді на них, вона звертається до відкриттів у галузі клінічної психології, нейробіології, нейровізуалізації, психонейроімунології - нової галузі на стику імунології, психології та нейробіології, а також до особистого досвіду та досвіду людей, які пережили втрату.

Мозок спеціалізується на вирішенні проблем і здебільшого успішно з ними справляється. Проте, втрата для мозку – проблема вкрай складна. Присутність у житті близького стає такою ж необхідністю, як потреба у їжі. Мозок постійно створює карти реальності, і при втраті близького йому доводиться кардинально оновити карту.

Він покладається на звички, тому йому вкрай складно засвоїти нову інформацію, яка йде врозріз із добре засвоєною раніше. 

Туга вимагає рішення складної задачі: викинути карту, за якою ми орієнтувалися в минулому житті, та створити нову.

Тугу, або вчення осмисленого життя без коханої людини, можна розглядати як один із видів навчання. Оскільки навчання – це те, чим ми займаємося все життя, сприйняття скорботи як виду навчання робить її більш зрозумілою та допомагає набратися терпіння.

Авторка розрізняє терміни «горе» та «горювання» (скорбота), хоча, зазвичай, вони використовуються як взаємозамінні. Горе – це сильна емоція, яка обрушується на вас, як хвиля. Горювання – це процес переживання моментів горя. Цей процес може змінюватися з плином часу. Тому людина може час від часу відчувати горе, навіть якщо давно вже не горює.

Авторка написала свою книгу, щоб допомогти людям знайти відповіді на питання про горе та горювання, які їй періодично задають: про те, скільки триває горе; чи нормально, що людина не демонструє емоцій після важкої втрати; яка втрата найскладніша; чи можна поставити знак рівності між горем і депресією. 

Авторка пише як для тих, хто втратив близького, так і для тих, хто зіткнувся з менш болючими втратами, у тому числі втратою роботи. Нейробіологічна перспектива горя доповнює соціологічну, релігійну, антропологічну перспективу.

Ціль авторки — запропонувати співчуття та надію тим, хто у скорботі, сприяти набуттю глибшого розуміння горя. Ось кілька ідей із її книги.

Щоб пояснити нейробіологію горя, авторка використовує метафору зниклого столу. Вона пропонує уявити, що ви прокинулися посеред ночі зі спрагою і йдете по воду, але раптом виявляєте, що кухонного столу більше немає, його хтось вкрав. Відсутність чогось, до чого ви звикли, привертає вашу увагу. Віртуальна карта у вашій голові більше не відповідає реальній.

Ми покладаємося на віртуальні карти, які створені на основі минулого досвіду, тому що вони допомагають заощаджувати енергію. Подібно до того, як ми не очікуємо зникнення якогось предмета з наших меблів, ми не очікуємо, що зникне близька людина. Наш мозок не може передбачити, як це - жити без цієї людини. Горе – це душероздираюча проблема, яку повинен вирішити мозок. Воно вимагає вчитися жити без людини, котра є частиною нашого всесвіту. Коли хтось із наших близьких помирає, нейрони нашого мозку продовжують спрацьовувати, в очікуванні його присутності.

Ці нейронні сліди зберігаються доти, доки ми не «перевчимося» і не приймемо той факт, що наша кохана людина фізично більше ніколи не буде з нами.

Оновлення наших віртуальних карт з урахуванням цієї нової реальності потребує часу та накопичення нового досвіду та зазвичай супроводжується важкими емоціями.

Невідповідність між віртуальною картою, в якій ще близький є, і реальною картою без нього посилює горе. Для створення віртуальної карти наших відносин із близькими мозок використовує три виміри: тут, зараз і близько. Це «тут, зараз і близько» засвоюється ще в дитинстві. Фізичний контакт з батьками дає немовляті відчуття захищеності, але в міру дорослішання дитина вчиться спокійно чекати повернення батьків, вона починає відчувати зв'язок з батьками навіть на відстані. 

Віртуальна карта в нашому мозку допомагає знаходити та відслідковувати близьких, використовуючи вимірювання «тут», «зараз» та «близько». Однак, переживаючи втрату, на когнітивному рівні ми розуміємо, що близького більше не можна знайти у просторі та часі, але на рівні емоцій та інтуїції це не піддається осмисленню. Наш мозок звик до думки, що людина, яку ми не бачимо зараз, з'явиться пізніше, і уявлення про те, що її більше немає, суперечить засвоєним шаблонам. Наш мозок припускає, що близький знаходиться десь в іншому місці, і ми знайдемо його пізніше. Дії, які необхідно зробити у відповідь на його відсутність, досить прості: шукати, кричати, дзвонити, використовувати будь-які можливі засоби, щоби привернути його увагу.

Уявіть, що ви прокидаєтеся, готуєте собі сніданок, але чомусь, коли ви сідаєте їсти, на тарілці нічого немає. У чашці немає кави. Ви все зробили правильно, виконали всі процедури з приготування сніданку, але за ніч світ повністю змінився, тепер у ньому інші правила. Ця дивна ситуація схожа на стан, який виникає, коли нам повідомляють про смерть близького. Це не заперечення, а повна дезорієнтація, яку зазнають люди, які переживають гостре горе.

Авторка розповідає про молоду жінку, яка проходила у неї курс психотерапії. Жінка говорила, що бачила живим свого померлого через нещасний випадок батька на вулиці, хоча знала, що це неможливо. Вона відчувала, що божеволіє, і боролася з суперечливими емоціями: вона хотіла знову побачити батька і в той же час боялася того, як він виглядатиме після нещасного випадку. Авторка підкреслює, що такий пошук близьких після їхньої смерті – звичайне явище, а не свідчення безумства.

Релігії по всьому світу зверталися до людського бажання знайти тих, хто пішов, і встановити з ними зв'язок у вимірах простору та часу. Різні релігії пропонують свої описи того, де живуть померлі і коли вони з'єднаються зі своїми близькими. Культурні практики, такі як відвідування могил або домашні вівтарі, допомагають відчути близькість до померлих і звернутися до них за порадою.

Такі переконання універсальні для людей, які живуть у різних частинах світу, що свідчить про біологічно вкорінене бажання визначити місцезнаходження близьких людей після їхньої смерті. 

Людський мозок не тільки створює віртуальні карти, але й має виняткові здібності до прогнозування. Він порівнює інформацію, що надходить з тим, що очікував виходячи з попереднього досвіду, заповнюючи відсутні деталі на основі цих очікувань. Коли мозок виявляє відхилення від своїх прогнозів, між нейронами виникає чіткий патерн спрацьовування. Коли вмирає близька людина, мозок продовжує передбачати його присутність, виходячи з встановлених раніше закономірностей. Так, людина може на мить відчути, що її померлий близький повертається додому у звичайний час. Виникаюча невідповідність між очікуваннями та знанням реального стану речей призводить до хвилі горя. 

Передбачення мозку змінюються повільно, оскільки він покладається на накопичений життєвий досвід, а не на абстрактні знання. Смерть близького не відразу інтегрується в систему прогнозування мозку, оскільки новий досвід потребує часу, щоб змінити прогнози і оновити віртуальну карту.

На ранніх стадіях горя люди часто “бачать” або “відчувають” присутність померлих.

Ці переживання слід розглядати не як психічне відхилення, а як природний наслідок механізмів передбачення мозку. Згодом, у міру накопичення нового життєвого досвіду, мозок коригує свої прогнози і приймає реальність втрати.

Ось чому ми говоримо, що час лікує, хоча йдеться скоріше про накопичення досвіду та отримання з нього уроків.

Коли вмирає кохана людина, ми можемо відчувати безліч сильних емоцій, а не лише смуток. Ми відчуваємо жаль, провину, гнів чи те, що можна назвати соціальними емоціями. Коли наша кохана людина жива, ці емоції спонукали б нас відновити стосунки – перепросити, виправити те, що сталося. Але смерть не залишає можливостей для цього. Смерть для мозку абстрактна, мозок не може зрозуміти, чому померлого немає тут, зараз і близько. З точки зору мозку, людина не померла, а відсутня. Мозок трактує цю раптову відсутність як свідоме припинення спілкування – поведінку, яку ми вважаємо грубою і несправедливою і яка викликає лють. Мозок не розуміє, чому з нами так обійшлися. Людина не вірить, що близький зник назавжди, вона хоче виправити ситуацію. Людина може спрямувати свій гнів на різні цілі, включаючи померлого, лікарів або вищу силу. Під час горя люди часто відчувають злість на себе за те, що не змогли запобігти втраті. Це виснажливі думки, які обертаються навколо питань про те, чи можна було щось змінити і чи могло все бути по-іншому. 

Після смерті коханої людини близькість зазнає трансформації. Різні культури по-різному дивляться на цю трансформацію. Деякі підкреслюють необхідність розірвати зв’язки, інші заохочують підтримання зв'язку з померлим за допомогою ритуалів або поклоніння предкам. У психологічній науці це називається узами, що продовжуються. Згідно з точкою зору, поширеною серед клініцистів раніше, спроби підтримувати зв'язок з померлими вказували на невирішене горе. Вважалося, що для душевного здоров'я та нормальних зв'язків із живими, необхідно розірвати зв'язки із померлими. Проте недавні дослідження показали, що багато людей добре пристосовуються, підтримуючи зв'язок з померлими. Вони можуть підтримувати зв'язки, що продовжуються, за допомогою внутрішніх діалогів, відчувати присутність померлого. Люди переживають горе у різних ситуаціях, пов'язаних із втратою, таких як розлучення, звільнення чи проблеми зі здоров'ям. Ці втрати мають схожість з горем після смерті близького, оскільки вони пов'язані із втратою частини своєї ідентичності та порушенням звичного способу життя.

Інтенсивність горя, яке відчувається у зв'язку зі смертю відомої людини, яку ми ніколи не знали особисто, можна віднести до парасоціального горя. Незважаючи на те, що у нас немає особистих стосунків зі знаменитостями, наш мозок створює їхні віртуальні образи на основі доступної інформації та зображень. Ми можемо бути знайомі з їхнім життям, переконаннями та взаємовідносинами через засоби масової інформації. Хоча цього недостатньо для формування прихильності, наше ставлення до знаменитості все ж таки може відповідати деяким критеріям прихильності, оскільки відомі особистості можуть задовольняти наші потреби у прихильності, будучи доступними для нас у важкі часи. Ми можемо шукати розради у перегляді їхнього шоу або прослуховування музики. Цей емоційно-насичений досвід може імітувати час, проведений з близьким. Крім того, ми вибираємо знаменитостей, ототожнюючи себе з ними і вважаючи їх найталановитішими, привабливими чи впливовими. Музиканти часто посідають особливе місце у наших серцях, їхні тексти знаходять у нас глибокий відгук. Ми відчуваємо, що вони розуміють нас на глибинному рівні. Втрата улюбленої знаменитості – це втрата частини нас самих і того часу нашого життя, яке ми ніколи не зможемо повернути. Це горе реально, тому що воно відображає втрату зв'язку, що визначає особистість. Парасоціальне горе наголошує на складній природі людських емоцій і нашій здатності встановлювати емоційні зв'язки з людьми, які фізично не присутні в нашому житті.

Зазнаючи горя, яке пов'язане із втратою близького, люди часто відчувають, ніби втратили частину себе. Це можна порівняти з фантомними відчуттями у людей, які перенесли ампутацію. Дослідження показали, що фантомний біль виникає через те, що після ампутації карта тіла в мозку не оновилася. Нейронні зв'язки між «я» та іншим, що відображають близькість, закодовані у мозку.

Процес скорботи вимагає не лише психологічних змін, а й перебудови нервової системи. Мозок повинен адаптуватися до відсутності близького, так само, як і до втрати частини тіла.

Відчуваючи горе, люди нерідко відчувають, що їхні близькі, які померли, все ще живі або повернуться, незважаючи на те, що вони знають правду. Ця мотивація вкорінена у нашому виживанні як виду, коли ті, хто дотримувався віри в те, що їхній партнер повернеться з їжею, з більшою ймовірністю лишалися зі своїми дитинчатами, збільшуючи їхні шанси на виживання. Спостереження за поведінкою шимпанзе, наших найближчих родичів у тваринному світі, підтверджують це. Після смерті дитинчати матері-шимпанзе продовжують носити його неживе тіло і доглядати його протягом декількох днів або навіть тижнів. Інші члени спільноти шимпанзе виявляють співчуття, пропонуючи підтримку та догляд скорботній матері.

Для людей такі заходи, як поховання та створення меморіалів, служать меті прийняття та осмислення реальності смерті. Збори, на яких сім'я та друзі висловлюють співчуття, створюють відчутні спогади, які зміцнюють розуміння того, що коханої людини насправді більше немає. Беручи участь у цих ритуалах і увічнюючи пам'ять померлих, спільнота колективно підтверджує реальність втрати, надає підтримку скорботним і допомагає прийняти болючу правду. 

Контекст і обставини смерті можуть суттєво вплинути на процес скорботи та проблеми, з якими стикаються люди, приймаючи втрату. Не всі смерті проходять мирно чи в оточенні близьких. Насильницькі чи раптові смерті чи ситуації, коли ми не можемо бути присутніми при смерті близького, можуть створити двозначність, ускладнити процес оплакування і прийняття реальності смерті.

Чому скорбота потребує часу? Вона займає більше часу, ніж формування звичайних спогадів, оскільки пов'язана з суперечливими переконаннями. Розуміння, що наші близькі пішли, суперечить магічному мисленню, створеному прив'язаністю, через яке ми віримо, що вони все ще тут, зараз і близькі. Цей конфлікт продовжує процес скорботи. Скорбота - це не просто питання набуття нової інформації або пристосування до нових реалій. Вирішення суперечливих переконань потребує часу та отримання нового досвіду.

Авторка обговорює широко відому модель п'яти стадій горя, запропоновану Елізабет Кюблер-Росс у книзі «Про смерть та вмирання», опублікованій у 1969 році.

Незважаючи на популярність моделі, наступні дослідження показали, що вона неточна.

Хоча Кюблер-Росс точно описала зміст горя, переживаємого окремими людьми, запропоновані нею етапи не можуть застосовуватися до всіх скорботних людей і не представляють собою науково доведеної моделі процесу скорботи. Крім того, проблема полягає в неправильному тлумаченні її моделі, як настанови про те, як правильно сумувати, що призводить до того, що люди, які зазнали тяжкої втрати, почуваються ненормальними, якщо не проходять всі етапи у прописаному порядку або не переживають їх усі. Етапи не лінійні, і люди можуть входити у стан заперечення і виходити з нього у різний час. 

Стійкість моделі п'яти стадій горя можна пояснити її відповідністю оповідальній структурі «подорожі героя». Ця структура зустрічається у міфах, книгах, фільмах, у яких головний герой долає перешкоди та повертається зміненим. Проте дослідження, проведені психологами Джейсоном Холландом та Робертом Неймейєром, показали, що скорбота не проходить через стадії поетапно. Вона характеризується різними переживаннями, включаючи зневіру, гнів, депресивний настрій та тугу, які не проявляються у запропонованій послідовності. Горе, як правило, інтенсивніше на ранніх стадіях, а прийняття приходить на пізніх. Однак ці процеси відбуваються хвилеподібно, а не послідовно. Прийняття поступово посилюється, тоді як горе-дистрес зменшується, але процес горювання не відзначений чітким початком, серединою та кінцем. Тимчасові зміни у настрої можуть відбуватися у річниці смерті, віддзеркалюючи нормальне повторення горя. 

Модель подвійного процесу подолання важкої втрати, розроблена психологами Маргарет Штробе та Хенко Шутом, забезпечує всебічне розуміння процесу скорботи. Ця модель розрізняє два типи стресорів, з якими стикаються люди після втрати коханої людини: стресори, орієнтовані на втрату та стресори, орієнтовані на відновлення. Стресори, пов'язані з втратою, включають емоційний біль горя і нагадування про людину, що пішла. Стресори, орієнтовані на відновлення, пов'язані з практичними завданнями та коригуваннями, які необхідно внести через відсутність коханої людини. Ці завдання можуть змінюватись від повсякденних турбот до перегляду цілей та прийняття нових рішень. Індивіди коливаються між цими двома типами стресорів, і це коливання відображає динамічний процес скорботи, коли люди можуть переключати свою увагу з протистояння емоціям, пов'язаним із горем, на участь у заходах, пов'язаних з відновленням. Гнучкість і пристосованість - основи відновлення після втрати.

Людям необхідно звертати увагу як на фактори стресу, пов'язані із втратою, так і на відновлення, дозволяючи собі моменти залученності до повсякденних справ.

З часом інтенсивність та частота емоційних реакцій на ці стресори знижуються, і люди стають більш залученими до повсякденного життя.

У дослідницькому проекті «Змінне життя літніх пар» (CLOC) брали участь понад 1500 людей похилого віку, які були опитані до і після смерті одного з подружжя. Цей проект надав цінну базу даних вивчення важкої втрати. Унікальним аспектом дослідження CLOC було те, що учасників було опитано до смерті одного з подружжя, що дозволило провести перспективний аналіз їхнього стану. Дані цього дослідження допомогли розвінчати міфи про горе та дозволили досліднику Джорджу Бонанно розробити емпірично підтверджені моделі скорботи.

Використовуючи дані дослідження, Бонанно та його колеги виділили чотири траєкторії скорботи:

• стійку/життєстійку (ті, у кого не розвивається депресія після втрати);
• хронічну скорботу (депресія, яка починається після втрати та затягується);
• хронічну депресію (депресія, яка почалася до смерті близького і продовжується або посилюється після смерті)
• покращену депресію (депресія, яка була раніше, слабшає після смерті близької людини).

Ця модель була відтворена у кількох інших великих дослідженнях. Модель чотирьох траєкторій класифікує людей з урахуванням способів адаптації після втрати. Аналіз траєкторій скорботи показує, що навіть у групі хронічно скорботних згодом можлива адаптація. 

Дослідження Джорджа Бонанно призвело до несподіваного висновку – значне число вдів та вдівців потрапляють до категорії «життєстійкості». Ці люди не відчували депресії ні до, ні після втрати одного з подружжя. Це відкриття кидає виклик поширеному припущенню, що горе є синонімом депресії.

Було встановлено, що категорія стійкості – найпоширеніший тип скорботи, що вказує на те, що у більшості людей, які переживають смерть близького, не розвивається депресія. В той час, коли депресія може виникати без певного тригера, горе – це природна реакція на втрату. Депресія, як правило, пронизує всі аспекти життя, а горе пов'язане із самою втратою. 

Приблизно у кожної десятої людини, яка пережила важку втрату, стан не покращується при звичайній підтримці, і з плином часу їхнє життя не отримує нових сенсів. Відносно стану таких людей застосовується термін «ускладнене горе». Дослідження цієї групи сприяли розробці ефективних методів психотерапії. Діагностичні критерії тривалого розладу від горя визнані у Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-11) та Посібнику з діагностики та статистики психічних розладів (DSM-5-TR). Люди з ускладненим горем щодня відчувають сильну тугу та тривожні думки щодо померлого. Вони можуть відчувати сильний емоційний біль, заперечення або труднощі з прийняттям втрати, а також складнощі з повсякденними справами та плануванням. Ці симптоми зберігаються принаймні протягом шести місяців (або року - відповідно до DSM-5-TR).

Порівнюючи мозок людей з ускладненим горем, людей, які пережили тяжку втрату, без ускладненого горя та людей, які не переживали тяжкої втрати, дослідники з Медичного центру Університету Еразмус у Роттердамі виявили, що у людей з ускладненим горем об’єм мозку був меншим у порівнянні з представниками інших груп. 

МРТ-сканування дає моментальний знімок інформації, тому не можна визначити, чи є зменшення об’єму мозку причиною, чи вже наслідком тяжкої втрати. 

Невідомо, чи існували структурні відмінності до важкої втрати чи вони розвинулися вже пізніше. Цілком можливо, що структурні відмінності, які вже існували у мозку раніше, перешкоджали адаптації до важкої втрати або ж сильне горе могло призвести до певного всихання мозку. 

Скорбота вимагає від людей розумових зусиль, щоб вони спиралися на минулий досвід, передбачали результати та враховували свої цінності та цілі. 

У роттердамському дослідженні літні учасники пройшли комплексне когнітивне тестування для оцінки різних аспектів їхнього когнітивного функціонування, включаючи пам’ять, швидкість обробки інформації, увагу та загальні когнітивні здібності. Група з ускладненим горем демонструвала більш низьке когнітивне функціонування та нижчу швидкість обробки інформації порівняно з групою, яка пережила тяжку втрату, але адаптувалася до неї. Залишається незрозумілим, чи були ці когнітивні труднощі результатом стресу, пов'язаного з адаптацією до втрати, або когнітивні порушення, що раніше існували, сприяли важкості горя. 

Цілком можливо, що людям з більш слабкими когнітивними функціями може бути важче пристосуватися до втрати, а тривале горе може вплинути на структуру або функції нейронів, погіршуючи когнітивні здібності. 

Дослідження показало, що люди з ускладненим горем з більшою ймовірністю будуть відчувати загальні когнітивні порушення навіть через сім років. 

Психотерапія продемонструвала багатообіцяючі результати у лікуванні ускладненого горя та покращенні когнітивних функцій. Терапія ускладненого горя, розроблена психіатром Кеті Шир з Колумбійського університету, включає в себе перегляд сильних емоцій та спогадів, пов'язаних із втратою. Терапія спрямована на пошук цілей та видів діяльності, які б викликали інтерес та зміцнювали соціальні зв'язки. Експозиційна терапія та когнітивно-поведінкова терапія також можуть бути ефективними методами лікування ускладненого горя.

Нав'язливі думки, пов'язані з тугою за близькими, що пішли, виникають спонтанно, викликаючи в пам'яті спогади. Їх можуть викликати повсякденні справи або сигнали, які нагадують нам про померлу людину. Вони можуть виникати в моменти блукання розуму, коли ми не зосереджені на конкретній задачі. Вони оволодівають нашою свідомістю без нашого наміру, можуть бути емоційно травмуючими, особливо на ранніх стадіях горя. Нав'язливі думки пов'язані не лише з горем чи негативними подіями. Позитивні та емоційно значущі події, такі як закінчення коледжу або народження дитини, також можуть викликати спонтанні спогади.

Хоча нав'язливі думки про негативні події завдають болю, важливо розуміти, що мозок викликає їх у спробі осмислити та опрацювати емоційне значення цих подій.

З точки зору природних процесів мозку нав'язливі думки можна розглядати як нормальну частину процесу скорботи. Вони нагадують нам, про те, що для нас важливо.

Туга - це бажання присутності коханої людини. Бажання складається як з думки, так із супутнього почуття. Різні люди по-різному реагують на тугу. Одна з можливих реакцій – уникнення, коли ми намагаємося уникати ситуацій чи нагадувань про кохану людину чи про смерть. Це може проявлятися у поведінці – в уникненні певних місць чи занять, або когнітивно – через придушення думок, пов’язаних з померлим. Інша реакція – поринути у мрії наяву і уявити присутність коханої людини, знаходячи у цьому розраду. Ще одна реакція – фіксація на деталях втрати, уявне прокручування подій. Модель подвійного процесу скорботи передбачає, що здорова скорбота включає ряд реакцій, які доречні у різних ситуаціях, у різний час і для досягнення різних цілей. Вони можуть включати звернення за підтримкою до друзів, участь у заходах, які відволікають розум, або роздуми про втрату. Іноді потрібно ігнорувати горе і давати мозку та тілу перепочинок. У цьому випадку можуть бути корисними відволікання уваги та заперечення. Однак тривале придушення горя може призвести до триваючого стресу.

У дослідженні, проведеному соціальними психологами Меліссою Соєнке та Джеффом Грінбергом, вивчалися стратегії людей, які зазнали тяжкої втрати.

Учасникам було запропоновано різні види діяльності, включаючи похід на вечірку, перегляд улюбленого фільму вдома, розповідь у родинному колі історій про померлого та ведення щоденника. Більшість учасників визнали останні два види діяльності, які пов'язані з подоланням негативних емоцій (які називають роботою з горем), найбільш підходящими та ефективними.

Однак було виявлено, що участь у заходах, які зазвичай викликають позитивні емоції (похід на вечірку або перегляд розважального контенту), покращували настрійі скорботним. 

Позитивні емоції мають здатність змінювати когнітивні та фізіологічні стани. Вони стимулюють творче мислення та розширюють стратегії подолання. Незважаючи на дієвість заходів, підвищуючих настрій, люди, які зазнали тяжкої втрати, часто не наважуються брати участь у них через побоювання з приводу очікувань суспільства та передчуття провини. Приємні заняття не повинні замінювати потреби в глибокому осмисленні горя, але іноді корисно давати собі перепочинок. Заняття, які приносять задоволення, дають людям, які зазнали тяжкої втрати, додаткові ресурси для зцілення. Сенс підтримки та турботи, які пропонують скорботній людині оточуючі, не в тому, щоб позбавити її від болю, а в тому, щоб показати їй, що її чують і люблять. Вміння слухати та співпереживаюча присутність, можуть принести розраду як скорботній людині, так і тому, хто її доглядає. Товаришу або особі, яка доглядає, важливо продовжувати пропонувати допомогу, одночасно шукаючи підтримки для себе в ширшому співтоваристві. Турбота про когось, хто відчуває біль, може бути емоційно виснажливою. Вона пов'язана з почуттям провини, питаннями без відповідей, переживанням особистого горя разом з людиною, яка зазнала важкої втрати. 

Між співпереживанням (емпатією) та співчуттям є різниця. Емпатія передбачає розуміння емоцій інших людей та проживання їх разом з ними, а співчуття додає елемент турботи про їх благополуччя. Співчуття з боку друга чи системи підтримки не може повністю зцілити горе, але може допомогти скорботному впоратися з дезорієнтацією та потрясіннями, спричиненими втратою. 

З часом інтенсивність туги, гніву, зневіри та депресивних настроїв, зазвичай, зменшується. Ці почуття не підпорядковуються певній послідовності або стадіям, і люди можуть відчувати їх навіть через роки після своєї втрати. Однак їхня частота зменшується. Прийняття – це результат визнання нової реальності та розуміння, що з нею можна впоратися. Зміст наших думок та наша реакція на них впливають на процес скорботи.

Важлива здатність орієнтуватися у думках та емоціях. Це змушує згадати «Молитву про безтурботність»: приймати те, що не можна змінити, мати мужність змінити те, що знаходиться під нашим контролем, і набиратися мудрості, щоб відрізнити одне від іншого.

Контрфактичним мисленням називають думки про те, «що було б, якщо…». Воно включає представлення альтернативних сценаріїв та покладення провини або відповідальності за результат на себе. У процесі горювання контрфактичне мислення часто набуває форми міркувань про те, що все могло би бути інакше, якби були вжиті певні дії або зроблено інший вибір.

Так людина намагається впоратися з приголомшливою реальністю втрати та віднайти відчуття контролю. Однак у контексті адаптації до реальних подій, контрфактичне мислення приносить більше шкоди, аніж користі. Люди часто припускаються помилок у міркуваннях, коли справа доходить до тверджень типу «якщо... то…».

Ми можемо помилково вважати, що якби певна попередня обставина (наприклад, звернення до лікарні раніше) була правдою, це призвело б до іншого наслідку (запобігання смерті близької людини). Однак суперечливий світ «що, якщо…» нескінченний, і ми ніколи не зможемо дізнатися, що б сталося, якби був зроблений інший вибір. Деякі терапевтичні підходи, у тому числі експозиційна терапія, показали перспективні результати у боротьбі з контрфактичним мисленням. Повертаючись до спогадів про смерть або втрату у безпечному і підтримуючому терапевтичному середовищі, люди можуть навчитися переносити сильні емоції, що виникають, не вдаючись до постійних роздумів «що, якщо…». 

Фокус зміщується в бік прийняття реальності втрати та обробки пов'язаного з нею горя, скорботна людина перестає ставити питання, на які неможливо отримати відповіді.

Контрфактичне мислення може служити тимчасовим притулком для розуму перед обличчям втрати, але воно перешкоджає процесу адаптації до реальності. Розвиваючи в собі прийняття та дозволяючи собі випробувати всю глибину горя, люди можуть знайти шлях до зцілення та зростання.

Румінація — це процес повторюваного негативного мислення, яке сфокусовано на минулих подіях або майбутніх турботах. Люди використовують румінацію як спробу приборкати горе, яке на них обрушилось. Є два аспекти румінації: рефлексія та задумливість. 

Рефлексія включає в себе аналіз думок та вирішення проблем за допомогою таких дій, як ведення щоденника. Задумливість – це пасивне та затяте зациклення на негативних настроях та порівняння своєї поточної ситуації з ідеальною. Жінки, зазвичай, розмірковують більше, ніж чоловіки, і задумливість пов'язана з більш високим рівнем депресії у жінок. Психолог Сьюзан Нолен-Хуксема змогла передбачити, хто перебуває у депресії чи у кого вона може розвинутися, визначивши тих, хто витрачає більше часу на порівняння реального з ідеальним.

Відмінність між задумливістю і рефлексією полягає в тому, чи активно людина шукає рішення або пасивно занурюється в думки, що повторюються. 

Когнітивно-поведінкова терапія ефективна, тому що фокусується на розвитку навички звертати увагу на думки та оцінювати їхню корисність. Врівноваження рефлексії продуктивною дією і уникнення тривалих циклів повторюваного мислення важливо для набуття емоційного благополуччя. Румінації можуть бути засобом уникнення. Коли ми поринаємо у роздуми, ми відволікаємо наші когнітивні ресурси від інших видів діяльності, особливо від тих, які можуть бути пов'язаними з переживанням всепоглинаючого горя. Роздуми, як уникнення, часто спостерігаються, коли люди розповідають історію своєї втрати, не пов'язуючи її повністю з супутніми їй емоціями. Просте повторення історії не сприяє справжньому розумінню та прийняттю втрати. 

Усвідомлення сенсу втрати та пошук способів жити без коханої людини необхідні для здорового процесу скорботи та інтеграції втрати у своє життя. Розуміння того, що румінація – це спосіб уникнення, може допомогти людям переключити увагу на здоровіші стратегії подолання. 

Спільні обговорення та роздуми про втрату можуть принести як користь, так і уповільнити процес відновлення. Дослідження психологині Аманди Роуз показало, що спільні роздуми посилюють почуття близькості та задоволення у дружніх відносинах. Однак воно також може призвести до посилення симптомів депресії та тривоги, коли в розмовах переважають негативні почуття або коли обговорюючим здається, що весь світ налаштований проти них. З часом люди можуть інтуїтивно дійти розуміння щодо необхідності обмеження таких дискусій, встановлення їх кордонів, пошуку альтернативних рішень.

Прийняття втрати вимагає зусиль, але приносить почуття умиротворення. Воно не пов'язане зі спробами обійти знання про смерть або уникнути всепоглинаючого почуття горя. Прийняття передбачає переживання емоцій без спроб аналізувати чи відштовхувати їх. Воно означає дозвіл їм приходити та уходити і визнання того, що горе – це природна частина життя. 

Авторка спочатку неправильно розуміла усвідомленість, як просте зосередження уваги на поточній діяльності, але пізніше зрозуміла, що вона включає в себе більш широке розуміння теперішнього моменту. 

Усвідомленість - це щира залученість у те, що відбувається тут і зараз, яка охоплює всі аспекти людського досвіду. На ранніх стадіях горя після смерті своєї матері авторка щосили намагалася зберігати присутність духу і покладалася на простий список справ на день, який служив керівництвом та нагадуванням про те, що навіть виконання невеликих завдань - вже велике досягнення у її ситуації. Згодом авторка виявила, що здатність проводити більше часу у моменті допомогла їй прийняти нове життя і зробити усвідомлений вибір як його прожити.

Коли ми зосереджуємося виключно на власному горі, ми відключаємось від інших людей. Однак, коли ми усвідомлюємо, що горе – це універсальний людський досвід, ми можемо отримати зв'язки з іншими людьми і новий сенс у житті. Це вимагає сміливості, гнучкості, готовності вчитися і звертати увагу на те, що приносить задоволення саме у цей момент. Переживання горя може прояснити, що справді важливо, і привести до усвідомлення того, що колишні заняття не відповідали нашим цінностям. Це набуте усвідомлення може призвести до розчарування, депресії або до безстрашного прагнення до нових цілей. Це також може стати причиною непорозумінь з оточуючими, яким може бути важко пристосуватися до пріоритетів, що змінилися, та ідентичності людини, яка зазнала важкої втрати. 

Скорбота включає в себе переосмислення своєї ідентичності і оновлення занять. Відновлення усвідомленого життя після втрати можливе, якщо людина може уявити собі своє майбутнє. Здатність уявляти майбутнє пов'язана зі здатністю пам'ятати минуле. 

Нейробіологи виявили, що області мозку, які беруть участь у запам'ятовуванні минулого та уявленні майбутнього, значною мірою перекриваються. Плануючи майбутнє, ми використовуємо нейронні мережі, які пов'язані зі спогадами. Люди, які зазнають труднощів із запам'ятовуванням минулих подій, зазвичай, зазнають труднощів з уявленням майбутнього. Скорботу можна розглядати як процес навчання, під час якого ми оцінюємо і коригуємо наші плани з урахуванням набутого досвіду. 

Під час важкої втрати ми можемо не до кінця розуміти, як розвиватиметься наше життя, враховуючи обставини, що змінилися, і відчуження від інших людей. Однак, спираючись на життєвий досвід та інтуїцію, ми можемо зробити свій свідомий вибір.

Початкове горе часто пов'язане з провиною, гнівом та тугою. На ці почуття впливають наші минулі взаємодії з померлими та невирішені проблеми. Однак згодом, на місце цих почуттів приходить подяка за внесок, який близькі зробили у наше життя.

Ми починаємо цінувати їхній вплив, розвивати їхні найкращі якості та цінності, навіть за їх відсутності. Приймаючи цю трансформацію, ми можемо відчути глибокий зв'язок з близькими, що пішли, дбайливо ставитися до їх пам'яті і знаходити альтернативні засоби висловити нашу любов.

Скорбота - це форма навчання, яка вимагає від нас виробити нові навички та оновити прогнози нашого мозку при відсутності наших близьких. Ми маємо пристосовуватися до реальності, в якій наших близьких більше не існує у звичних вимірах "тут", "зараз" і "близько". Горе змінює правила, які, як нам здавалося, ми знаємо, змушуючи нас орієнтуватися у незнайомому ландшафті. Однак, оскільки наш мозок створений для навчання, розуміння горя з неврологічного погляду, допомагає зрозуміти, чому і як це відбувається. Десятиліття психологічних досліджень показали, що навчання – це процес адаптації до нового досвіду та покращення здатності орієнтуватися у світі. Ми можемо вчитися у тих, хто пережив втрату, знаходити натхнення та поради у їхніх історіях. 

Скорбота – це універсальне людське переживання, яке пов'язує нас з предками та сучасниками. Втрата спонукає до переоцінки свого світогляду, життя та взаємовідносин. Зустріч зі смертю змінює те, як ми любимо, у що віримо і що цінуємо.

Це глибинний процес навчання, який пов'язаний із прийняттям непостійності життя та неминучості розлуки з коханими. Завдяки цьому досвіду ми набуваємо співчуття та отримуємо зв’язок з іншими людьми.

Переклад українською Вікторії Ширшової