Роберт Ліхі «Ліки від нервів»

Якщо коротко — про причини тривожності та способи її подолання.  

Автор книги, Роберт Ліхі, — один із провідних фахівців з когнітивно-поведінкової терапії, яка довела свою ефективність у лікуванні депресії, особистісних та тривожних розладів, різних залежностей, проблем у спілкуванні. У когнітивно-поведінковій терапії акцент робиться на усвідомленні та перегляді переконань пацієнтів і їхніх негативних установок, що призводять до різноманітних психологічних проблем. Людина спочатку усвідомлює, які переконання формують її світосприйняття та заважають нормальному життю, а потім вчиться замінювати їх на ті, що сприяють плідному життю, що допомагає їй змінити свою поведінку.  

На початку книги Ліхі розповідає про правила тривожних людей. Надмірно тривожна людина готова хвилюватися навіть про те, що сама вигадала, вона сприймає як істину будь-яку свою негативну фантазію. Вона не здатна чекати та жити в стані невизначеності та вважає невдачі неприпустимими. Будь-яку невдачу та погані події вона приймає на свій рахунок, будучи впевненою, що всі неприємності характеризують її як погану людину. Нарешті, тривожна людина буде хвилюватися про своє хвилювання, уявляючи, як її неспокій відображається на її здоров’ї. Ця підбірка «правил невротиків» ілюструє типові сценарії мислення людей, які страждають від підвищеної нервозності.  

Методи когнітивно-поведінкової терапії допомагають вирішити кожну з цих проблем у тривожних людей. У книзі Роберт Ліхі пропонує семиступеневу систему вправ для самопізнання та роботи з тривогою.  

Щодо того, як позбутися тривоги та неспокою та жити спокійним, приємним життям, автор має кілька важливих ідей.

Згідно з даними, які наводить автор, не менше 38% людей щодня страждають від підвищеної тривожності, і багато хто описує себе як хронічних невротиків. Окрім самих страждань, які людина відчуває через свою тривожність, небезпека цього стану полягає в тому, що нервозність може призвести до розвитку депресії, манії або іншого клінічного захворювання.  

З чого потрібно починати боротьбу з надмірною тривожністю? Насамперед потрібно розібратися в характері власних страхів та тривог.  

Один з найпоширеніших та тривалих тривожних розладів — генералізований тривожний розлад (ГТР), від якого страждає близько 7% людей. При цьому людина нервує через різні речі. Автор називає його хворобою «А що, якщо». Людина переживає не тільки через фінанси, роботу, здоров'я, сім'ю, безпеку, але й через те, що не може контролювати свою нервозність — вона хвилюється про те, що занадто багато хвилюється. Людина з ГТР більшу частину часу відчуває тривогу, є роздратованою та напруженою, швидко втомлюється, часто почувається пригніченою, має труднощі зі сном. Можливі й фізичні прояви — надмірна пітливість, синдром подразненого кишківника. Ситуацію погіршує те, що, як правило, люди з ГТР не звертаються по психотерапевтичну допомогу.  

Інше поширене розлад — соціофобія. Людина боїться отримати негативну оцінку від оточуючих, тому уникає знайомств із новими людьми або публічних заходів. Вона може панічно боятися відмови, що заважатиме її спробам знайомитися з цікавими для неї людьми.  

Людина з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) страждає від необхідності постійно перевіряти свої дії. Наприклад, проста потреба зачинити двері на замок перетворюється на ритуал — людина вважає, що повинна перевірити замок певну кількість разів.  

При посттравматичному розладі невроз є наслідком минулого травматичного досвіду і провокується будь-якою ситуацією, яка асоціюється з початковою травмою. Людину з ПТСР мучать кошмари, а візуальні образи можуть викликати загострення розладу.  

Усі подібні стани заважають правильно оцінювати значення подій, що відбуваються, через те, що людина, яка страждає на невроз, надто заглиблена в себе. Звідки виникає схильність до підвищеної тривожності? Найчастіше причина — в дитинстві. Так, діти тривожних і гіперопікаючих батьків починають наслідувати їхній спосіб мислення і самі стають тривожними. Якщо гіперопіка матері поєднувалася з відсутністю теплоти, то дитина засвоїла, що світ є суцільною величезною небезпекою, що ніде немає безпечного місця, що його ніхто не підтримає, і що він ні на що не здатний.  

Люди, які змушені були брати на себе роль дорослих у дитинстві, часто страждають від підвищеної тривожності у дорослому віці. Вони бояться підвести інших людей, хвилюються про те, щоб інші на них не образилися і не залишилися ними невдоволені. Саме тому вони намагаються випереджати всіх, передбачаючи й вгадуючи почуття інших людей. Тривожність також може спричинити звичка батьків соромити своїх дітей, особливо, якщо дитина і так була сором’язливою.  

Щоб знайти ефективні способи боротьби з тривогою, потрібно розуміти не тільки її причини, а й сенс — тобто те, яку роль вона відіграє в житті людини і, як це не парадоксально, які проблеми допомагає вирішувати. При всіх своїх недоліках тривожність для невротика є своєрідним захистом від нестерпної невпевненості та невизначеності життя. Завдяки тривозі люди можуть краще підготуватися до відповідальних подій, вона допомагає уникати помилок і подальших розчарувань. Вона мотивує їх уникати ризикованих ситуацій та необдуманих рішень, робити навколишнє середовище більш визначеним. Але часто тривожність виходить з-під контролю. Так, замість того, щоб мотивувати на дії, вона змушує людину прокрастинувати, а страх заважає їй зібрати необхідні для вирішення проблеми дані. Людина починає соромитися будь-яких своїх почуттів, неправильно оцінювати те, що відбувається, вигадувати собі неіснуючі проблеми і не помічати реальних. У тривожності невротик бачить спосіб вирішити свої проблеми, уникнути невизначеності та створити ілюзію контролю. Тривожність він сприймає як характеристику відповідальної людини. Але за вигаданими проблемами він не бачить реальних, які заважають жити повноцінним життям у теперішньому.

«Будь позитивнішим!», «Все буде добре», «Повір у себе», «Я вірю в тебе», «Просто відволікайся», «Припини хвилюватися» — це список фраз, які будь-яка тривожна людина мріє ніколи не чути. Ймовірність того, що вони допоможуть, дорівнює нулю. Не є більш ефективними й поради деяких терапевтів виконувати спеціальні стоп-дії, які можуть «перемкнути» тривожну людину від її зациклення на тривозі. Одна із типових порад — надіти на зап’ястя канцелярську гумку та клацати нею по руці кожного разу, коли з’являється тривожна думка. Це може допомогти один або два рази, але такі методи боротьби з нервозністю лише погіршують ситуацію.

Автор виділяє дванадцять провальних стратегій боротьби з тривогою:
Шукати підтвердження. Наприклад, людина виявляє у себе на тілі підозрілу родимку та йде до лікаря. Діагностика показує, що це не злоякісне утворення, але тривога не зникає та змушує людину сумніватися у професіоналізмі лікаря. Людина починає сумніватися у самому підтвердженні, і її життя перетворюється на безкінечний цикл «пошук підтвердження — отримання підтвердження — недовіра — пошук нового підтвердження».

Намагатися припинити думати. Спроби придушити негативні думки лише погіршують ситуацію в довгостроковій перспективі. Коли ви забороняєте собі про щось думати, ефект буде протилежним до бажаного: нав’язливі думки не тільки не зникнуть, але й стануть ще сильнішими.

Збирати інформацію. Особливість тривожного типу мислення полягає в тому, що людина буде збирати тільки інформацію, яка підтверджує негативний бік ситуації. Підозрюючи рак, ви почнете читати про симптоми в інтернеті, і, швидше за все, ваші побоювання щодо хвороби підтвердяться. Інший вид збору інформації — оцінювання ризику, який люди рідко виконують правильно, оскільки це надзвичайно складний процес. Хвилюючись про падіння літака, людина рідко використовує раціональне мислення: вона не збирає інформацію про кількість падінь літаків, скільки разів люди літали літаками і про технічний прогрес в авіабудуванні. Найчастіше ризик буде оцінюватися з точки зору особистих емоцій за принципом «усе погане завжди трапляється зі мною».

Перевіряти знову і знову. Ви раз за разом перевіряєте свою пляму на шкірі на предмет змін, звертаєтесь до лікаря, лікар дає висновок про відсутність хвороби, вашого спокою вистачає на годину, і ваша тривога повертається знову.

Уникати дискомфорту. Людина буде відкладати все, що потенційно може принести їй неприємні емоції. Наприклад, неспокій щодо зовнішнього вигляду не дає вам відвідувати вечірки та зупиняє вас від знайомства з привабливими людьми. Уникаючи потенційно дискомфортних ситуацій, ви втрачаєте можливість впоратися з тривогою і подолати свої негативні переконання.

Глушити тривогу наркотиками, їжею та алкоголем. Тривожні розлади йдуть «рука об руку» з переїданням та вживанням алкоголю і наркотиків. Людина сподівається, що, заїдаючи хвилювання або випиваючи для розслаблення, вона почуватиметься краще. Але в результаті до проблем із підвищеною тривожністю додаються наслідки залежностей та саморуйнівної поведінки.

Старатися ідеально підготуватися до чого-небудь. Тривожні люди хочуть повністю контролювати будь-яку ситуацію, не залишаючи жодної можливості для маневру або імпровізації. Людина не розуміє, що ідеально підготуватися до всього на світі неможливо, оскільки світ сповнений несподіванок, а самі ми не ідеальні.

Використовувати безпечну поведінку. Людина вважає, що дотримання певних ритуалів допоможе їй почуватися в безпеці. Наприклад, боячись їздити по мосту, людина буде міцно тримати кермо, глибоко дихати, уникати дивитися за край мосту та в дзеркало заднього виду. Безпечна поведінка лише зміцнює віру людини в те, що вона не має реального контролю над ситуацією і що вона досі жива лише тому, що виконує ці ритуали. Така безпечна поведінка підтримує почуття страху та тривогу.

Завжди намагатися справити гарне враження. Тривожна людина живе з необхідністю орієнтуватися на почуття інших людей і на їхнє ставлення до себе. Вона впевнена, що повинна подобатися і догоджати іншим, і, живучи з очікуванням критики на свою адресу, змушена постійно хвилюватися та здогадуватися, що інші думають про неї.

Постійно обдумувати одну й ту ж проблему. Це варіант непродуктивного хвилювання, черговий ритуал, мета якого — знайти рішення і припинити хвилюватися. Однак роздуми лише зміцнюють негативні емоції і не дають перейти від думок до дій.

Прагнути до повної впевненості. Намагаючись знайти ідеальне рішення в неідеальному та невизначеному світі, людина лише посилює свою тривогу: такого рішення не існує. Жити з невизначеністю — більш адекватна стратегія.

Відмовлятися прийняти існування у себе «божевільних» думок. Людина впевнена: будь-яка негативна думка (про насильство, погану поведінку) — це поганий знак швидкої втрати контролю над своїми діями. Але думки не визначають людину, і ваші нав’язливі ідеї не пов’язані з вашою поведінкою. Боротьба з ними та переконання, що вони є ознакою вашої ненормальності, лише призведуть до посилення тривожності.

Це перший крок у семикроковій програмі автора з боротьби з тривожністю. Тривожна людина часто переконана, що її хвилювання допомагає їй бути краще підготовленою до життєвих труднощів і захищає від провалу. Але насправді, найчастіше вона займається непродуктивними переживаннями, хвилюючись про всілякі варіації «А що, якщо…?». Таке хвилювання є непродуктивним, бо людина вирішує не реальну проблему, а створює безліч вигаданих. Натомість продуктивне хвилювання допомагає вирішити реальну проблему: якщо вам потрібно дістатися з одного міста в інше, і ви хвилюєтеся, що не знаєте точного маршруту й можете загубитися, то заздалегідь вивчить свій шлях.

Як хвилюватися «продуктивно»? Перш за все необхідно визначити, чи є проблема актуальною та обґрунтованою. Приклад необґрунтованого хвилювання в ситуації з поїздкою — людина уявляє, що в місті призначення на неї чекає снайпер. Обґрунтоване — чи вона уявляє дорогу. Потім потрібно подумати, чи можна вирішити проблему зараз або найближчим часом — продуктивне хвилювання майже відразу перетворюється на реальне вирішення питання. Найчастіше будь-яке ваше хвилювання може вирішуватися за допомогою збору інформації та подальшого створення чіткого плану дій.

Що відрізняє непродуктивне хвилювання? Пережовування думок, хвилювання з приводу питань, на які немає відповідей — усе це призведе до зниження продуктивності та підвищення ризику розвитку депресії.

Ваш розум заганяє вас у замкнене коло, вирішення проблеми не настає, і тривога продовжує зростати.

Інша форма непродуктивного хвилювання — коли ви дозволяєте своєму розуму створювати «ланцюгову реакцію» хвилювань про події. Як правило, невротик здатен довести одну проблему середнього масштабу до рівня катастрофи: «а що, якщо я зроблю помилку у своєму звіті, мій начальник розсердиться, звільнить мене, я не зможу знайти нову роботу, мене виженуть з орендованої квартири, мені не буде на що жити, і я помру на смітнику?». Правильним рішенням у цій ситуації було б запитати себе: наскільки ймовірний розвиток саме цього ланцюга подій? Дайте розуму заспокоїтися, а потім приступайте до пошуку вирішення конкретної проблеми.

Важливо пам’ятати й про те, що не існує ідеальних рішень. Негативні результати неминучі, тому важливо дозволяти собі помилятися. Крім того, у пошуках ідеального (і неіснуючого) рішення можна втратити багато часу.

Прийняття означає вашу готовність бачити речі такими, якими вони є, а не такими, якими вони вам здаються. Приймаючи ситуацію, ви абстрагуєтесь від свого ставлення до неї. Подобається вона вам чи ні, ви просто повністю її усвідомлюєте та працюєте з тим, що є. Розлучаючись із партнером, ви не б’єтеся головою об стіну й не переймаєтесь тим, наскільки вам боляче від цього. Прийнявши цю ситуацію, ви автоматично перетворюєте її на точку зростання, на початок чогось нового: «Ми розлучилися, і це реальність, з якою мені доведеться жити і з чого мені доведеться почати заново».

Поняття «прийняття» тісно пов’язане з усвідомленістю — здатністю звертати увагу на те, що відбувається тут і зараз. Один з аспектів усвідомленості — дистанціювання, вміння фіксувати певні думки, дивитися на них об’єктивно, не приписуючи їм додаткових властивостей. Автор дає практичну пораду ставитися до своїх тривог як до простих думок, які найчастіше не реалізовуються. Кожну зі своїх тривог можна записати на аркуш паперу, перемішати ці аркуші й по черзі викидати їх у смітник. Після цієї вправи можна піти прогулятися.

Інший аспект усвідомленості — уміння виключати себе із ситуації, визнаючи, що не весь світ обертається навколо вас.

У кожній вашій тривозі знаходитеся ви самі. Хвилюючись за свого літнього батька, ви намагаєтеся постійно контролювати його здоров’я, телефонувати йому щогодини, підтверджуючи свою любов до нього і намагаючись знайти докази того, що з ним усе буде добре. Однак благополуччя та здоров’я вашого родича стосуються передусім його, а не вас.

Ще одна практична порада від автора: уявити, що вас уже немає. Будь-яка ваша помилка, будь-яка тривога не матимуть значення, якщо вас немає. Але хіба життя на Землі зупиниться? Звичайно, ні. Ця вправа непогано приводить до ладу: справді, кожен із нас — крихітна частина світу, в якому живуть мільярди людей. Наші тривоги в планетарному масштабі не настільки великі, щоб присвячувати їм більшу частину своїх розумових зусиль.

Ключовий елемент другого кроку — прийняти невизначеність і звикнути до думки про те, що ви ніколи не знатимете всього. Тривожна людина вважає, що невизначеність небезпечна, але насправді вона нейтральна. Щоб розвинути в собі терпимість до невизначеності, можна виконувати наступну вправу: щодня протягом двадцяти хвилин промовляти про себе, що те, чого ви боїтеся, дійсно може з вами статися. Наприклад, боячись захворіти на рак і мучаючись страхами щодо хвороби та смерті від неї, людина може почати говорити собі: «Завжди є ймовірність того, що у мене рак». Щодня повторюючи цю думку, вона починає хвилюватися ще більше, але зрештою приймає цю думку, і вона їй набридне. Настає прийняття.

Але прийняття не означає, що людина повинна змиритися з усім і не робити жодних дій. Суть у тому, щоб прийняти те, що ви не центр всесвіту, що в світі завжди існуватиме безліч речей, які ви не зможете контролювати.

Мета цього етапу — визначити, що викликає у вас неспокій, і зрозуміти ірраціональність вашого хвилювання.

Дієва початкова техніка — ведення щоденника тривоги, де ви записуєте ситуації, які передують тривозі й викликають її. Ваші записи допоможуть вам планувати та керувати своїм станом. Читаючи їх, ви самі зможете побачити, що вам варто зробити з кожним аспектом проблеми. Наприклад, якщо ви виявите хвилювання щодо своєї самотності, ви, користуючись логікою та раціональним мисленням, зміните свій розклад і включите в нього більше спілкування з друзями. Помітивши, що через тривогу ви починаєте переїдати, ви зможете самостійно покласти край саморуйнівній поведінці.

Інша корисна практика — виділення спеціального «часу для хвилювання». Щодня, наприклад увечері о 19:30, ви можете відкласти всі справи на півгодини й просто хвилюватися. Можна записувати всі тривоги на папері й прокручувати нервові думки знову й знову. Результатом цієї вправи стане те, що ви почнете краще контролювати свою тривогу, а потім виявите, що в «час тривоги» вам стає нудно: іноді причина для хвилювання не потребує тридцяти хвилин безперервного обмірковування.

Диференціація та опис своєї тривоги — перший етап роботи з нею. Далі когнітивно-поведінковий підхід передбачає виконання низки вправ, які допоможуть здобути контроль над неспокоєм.

Виявити «хитрощі розуму», які змушують вас дивитися на світ з негативної точки зору. Це можуть бути: читання думок («він думає, що я невдаха»), передбачення долі («я провалю іспит»), навішування ярликів («мене тут не чекають»), перенасичення узагальненням («це вічно трапляється зі мною»), принцип «усе або нічого» («усі мене відкидають»), персоналізація («ми розлучилися, бо я невдаха»). Зізнатися собі, що ви використовуєте той чи інший шаблон поведінки, — нелегко, але це допоможе обрати стратегію боротьби з вашими негативними переконаннями.

Визначити ймовірність того, що ваша тривога стане реальністю. Наприклад, тривогу про гроші можна розбити на елементи й описати ймовірність здійснення кожного етапу свого «майбутнього неминучого банкрутства» у відсотках. Детальний раціональний аналіз своїх страхів повертає до реальності й підказує шляхи виходу з проблеми.

Визначити найгірший, найбільш імовірний та найкращий результат розвитку подій. Планувати найгірший розвиток подій — звична справа для тривожної людини, але думки про більш ймовірні та позитивні результати допоможуть зменшити неспокій.

Розповісти собі історію про найкращий результат, найбільш позитивний варіант розв'язання проблеми. Уявляючи катастрофічний результат ситуації, яка вас хвилює, ви стаєте більш сприйнятливим до негативних прогнозів. Тому важливо навчитися складати історії із позитивним змістом. Окрім цього, корисно дізнатися історії тих, хто дійсно зміг досягти бажаних для вас цілей.

Скласти список доказів того, що відбувається щось погане. Зосередьтеся на своїй тривозі й зберіть усі реальні докази того, що це станеться. Наприклад, якщо ви боїтеся самотності, подумайте, як довести, що ви назавжди залишитесь наодинці? У цьому питанні навряд чи можна опиратися на досвід інших людей чи вважати, що факт самотності зараз рівнозначний вічній самотності: до того, як створити сім'ю, усі люди колись були самотніми. Раціональне мислення допоможе побачити, що ваша тривога безпідставна.

Перевіряти свої прогнози. Виконайте просту вправу: запишіть усі свої тривоги й звертайтеся до них кожні сім днів, вивчаючи результат. Переважна більшість прогнозів, складених невротиками, не збувається. Ваша нова тривога, швидше за все, теж хибна — як і більшість з них раніше.

Поглянути на негативні прогнози з точки зору реалістичної перспективи. Тривожна людина здатна «розкрутити» свої переживання до рівня катастрофи. Вона уявляє ланцюжок негативних подій, кожна гірше за попередню, але забуває, що якщо й існує більш-менш реальна ймовірність настання хоча б однієї негативної події в ланцюгу, то ймовірність настання всього ланцюга подій, наприклад: «я не встигну зробити звіт — начальник публічно розкритикує мене — мене звільнять з роботи — дружина піде — банк забере будинок — я залишуся жити на вулиці», дуже низька.

Подумати про те, як ви могли б впоратися з найгіршим варіантом розвитку подій. Зазвичай ми недооцінюємо свою здатність справлятися з життєвими труднощами та несприятливими обставинами. Незважаючи на те, що травматичні події можуть бути дуже болісними, найчастіше з часом вони стають початком нового етапу в житті. Наприклад, якщо людина панічно боїться банкрутства, вона може уявити, що в результаті це дозволить їй позбутися тягаря боргів, і вона отримає можливість взятися за нову справу.

Сформулювати пораду, яку ви дали б другу, що хвилюється через ту ж проблему, що й ви. Ми легко даємо раціональні та мудрі поради, коли проблема не стосується нас напряму. Ця практика — радити собі наче «з боку» — може дати гарний результат у вашому випадку.

Пояснити собі, чому те, що вас турбує, не є проблемою. Це допоможе оскаржити переконання в унікальності й нерозв'язності вашої проблеми й побачити позитивні сторони вашої ситуації, які ви не помічали раніше. Рекомендована формулювання: «словесне вираження проблеми, і це не проблема, тому що…».

Кожен з нас бачить світ по-своєму і описує його з точки зору своєї парадигми. Її складно змінити одразу, оскільки переконання формуються протягом усього життя. Будь-яку негативну установку можна розвернути на 180 градусів і подивитися на неї з позитивної точки зору. Важливо вміти кидати виклик власним негативним переконанням. Наприклад, якщо хтось переконаний, що головне в людині — це її зовнішність, він може уникати взаємодії з іншими, доки не вважатиме, що виглядає ідеально. Однак, поспілкувавшись з іншими, можна з'ясувати, що справжнє зачарування і привабливість полягають у чомусь іншому — у дружелюбності, почутті гумору, турботливості, готовності прийти на допомогу.

Прийнявши іншу точку зору, людина здатна відкрити в собі нові грані терпимості до власних недоліків і недоліків інших.

Робота з негативними переконаннями дасть результати, якщо ви зможете ідентифікувати їх, оціните рівень своєї переконаності в них, виділите їхні недоліки та переваги, аргументи «за» і «проти», помітите їхній безпосередній вплив на себе та зможете поглянути на себе з боку, не впадаючи в крайнощі  - «все або нічого».

На цьому етапі ви визначаєте, які переконання про себе викликають у вас значне напруження, а потім піддаєте їх сумніву. Зробивши це, ви можете виявити, що те, про що ви хвилювалися раніше, не має жодного значення, а саме хвилювання закривало вам очі на ті завдання, які потрібно було вирішити в першу чергу.

Невдачі неминучі, важливо навчитися приймати їх і рухатися далі. Автор виділив кілька фраз, які варто сказати собі у випадку невдачі. Вони допоможуть спрямувати ваші думки в конструктивне русло після болісного провалу.

«Я не провалився, я діяв не найкращим чином». Ваша невдача не визначає вас як погану людину, а всього лише характеризує послідовність дій, які не призвели до бажаного результату.

«Я можу зробити висновки зі своєї невдачі». Невдача — це ключ до подальшого навчання, інформація, здатна подарувати нові знання. З кожного провалу можна отримати корисний урок.

«Моя невдача допоможе кинути собі виклик». Досвід виховує у вас працелюбність — наступного разу ви зможете працювати старанніше та краще подолати розчарування, які неминучі.

«Я можу постаратися більше». Можна сприйняти невдачу на свій рахунок і назвати себе неповноцінним і некомпетентним, а можна відзначити складність завдання та недостатність зусиль, що підготує основу для зростання та розвитку.

«Можливо, це не була невдача». Можливо, ви оцінюєте себе за принципом «все або нічого», хоча деякі провали можуть стати платформою для створення чогось нового.

«Я зосереджуся на інших моделях поведінки, які можуть спрацювати». Ця думка дозволить відійти від зацикленості на єдиній моделі поведінки.

«Я можу зосередитися на тому, що я в змозі контролювати». Коли ви зазнаєте невдачі в тому, що не залежить лише від вас, це дає можливість переключитися на те, що ви здатні контролювати. Кожна відмова — нова можливість.

Коли вас наздоганяє невдача, варто також подумати про те, чи була ваша мета правильною. Можливо, те, до чого ви прагнули, насправді не було настільки важливим для вас. Також невдача — хороший спосіб поставити під сумнів свій перфекціонізм і задуматися, чи не завищуєте ви свої вимоги. Можливо, у гонитві за новими цілями ви забуваєте про щось важливіше для себе.

Часто неспокій є стратегією уникнення неприємних емоцій. Тривожна людина вважає, що повинна все контролювати, завжди перебувати в гарному настрої, тому починає боятися своїх справжніх почуттів, пригнічуючи їх. Їй потрібно дозволити собі відчувати більше.

З емоціями можна працювати репресивним та експресивним способом. Придушуючи свої емоції (перший спосіб), люди намагаються бути раціональними, важко інтерпретують свої відчуття і часто забороняють собі відчувати.

Експресивні люди усвідомлюють свої відчуття, приймають свої емоції і вміють правильно їх використовувати. Найкраще «виплескувати» свої емоції продуктивним способом, наприклад, записуючи їх на папір. Таким чином ви підкреслюєте для себе, що вони не сильніші за вас, і страх знижується.

Корисно вести щоденник емоцій: записуйте дату, суть події та значення пережитого досвіду. Це допоможе вам стати більш усвідомленими, краще помічати свої емоції та розуміти себе. Емоції, своєю чергою, дають інформацію про те, що вас турбує і що слід змінити, вони висвітлюють проблеми і вказують напрям для внутрішньої роботи.

Прийняття емоцій, зокрема негативних, допомагає в подальшому впоратися з ними.

Щоб їх прийняти, людина має навчитися їх відчувати і відзначати, якими фізичними відчуттями вони супроводжуються. Відчуваючи емоції, можна доповнити їх візуальними образами; ці образи використовуються для зміни своїх почуттів. Цей метод називається «перемальовування зображень»: ви бачите образ своїх найгірших страхів, переживаєте і приймаєте свої емоції, усвідомлюючи, що вони не здатні вас знищити. Потім ви створюєте новий образ для цих почуттів з іншою, більш позитивною історією.

Нервова людина хвилюється через те, що, на її думку, загрози наближаються з великою швидкістю, і вона не зможе впоратися з ними. Такі люди постійно живуть з відчуттям невідкладності й надзвичайної ситуації.

Відчуття часу і вміння контролювати його значно впливає на те, як ви справляєтеся зі стресом. Втім, наше відчуття невідкладності — це лише суб’єктивне сприйняття того, що щось потрібно зробити якнайшвидше. «Терміновість», як її розуміють тривожні люди, є нереальною і живе лише в їх свідомості, вона безпосередньо пов'язана з сприйняттям невизначеності.

Поспішаючи «тут і зараз» дізнатися відповідь на своє наболіле питання або знайти рішення проблеми, тривожні люди лише посилюють свій непродуктивний неспокій. Насправді частіше за все негайна відповідь не потрібна, набагато важливіше зосередитися на теперішньому — на людях навколо себе, своїх інтересах, роботі, сім’ї. Питання, яке може повернути вас до життя в теперішньому — «Що корисного і конструктивного я можу зробити прямо зараз?».

Щоб знизити неспокій і тривогу, можна відстежувати свої емоції у форматі графіка емоцій, описуючи їх і щогодини оцінюючи за шкалою від «0» до «10». Таким чином ви побачите, що всі емоції тимчасові і зможете абстрагуватися від відчуття, що вам постійно потрібно їх контролювати. Будь-яке почуття пройде з часом.

Інша корисна техніка управління часом — практика свідомого відсторонення за методами буддійської медитації. Замість того щоб боротися зі своїми відчуттями, ви приймаєте їх і спостерігаєте за ними, наче відступаючи вбік. Описуючи їх, ви можете використовувати метафори — «це вода, що тече крізь мене». Ваш неспокій буде знижуватися, коли ви відпустите контроль над часом і просто спостерігатимете.

У стресовій ситуації ви можете покращити свій стан, поставивши собі запитання: «Що я можу зробити, щоб покращити цей день?». Починаючи з поточного моменту, ви зможете контролювати свої відчуття: адже у ваших силах зробити цей день кращим! Найкраще заздалегідь скласти список речей, які піднімуть вам настрій.

Нарешті, техніка «розтягування» часу і його планування допоможуть зменшити кількість приводів для хвилювання. Щоб «розтягнути» час, поставте собі запитання: «Чи буду я хвилюватися про цю проблему через тиждень, місяць, рік? Що хорошого станеться зі мною через тиждень, місяць, рік?». Це допоможе вам звернути увагу на події, які можуть компенсувати негатив теперішньої проблеми. Розтягування часу дає можливість подивитися на ситуацію, що викликає хвилювання, в перспективі.

Для планування і контролю часу використовуйте план-графік — розписуйте час виконання справ на день. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженим, будь-яку подію в графіку можна спланувати окремо або перенести. У план обов’язково потрібно вписати час «для себе». Хваліть себе за досягнення і відзначайте, що насправді ви вже робите чимало і витрачаєте більшу частину дня ефективно. Інша важлива порада — навчіться говорити «ні» додатковій роботі і приймати допомогу від інших.

Книга Роберта Ліхі є практичним посібником з боротьби з надмірною тривожністю і неспокоєм. У книзі міститься безліч тестів, які допоможуть зрозуміти причини вашого хвилювання і усвідомити переконання, що заважають повноцінному життю.

Автор розповідає про методи когнітивно-поведінкової терапії, які допомагають краще зрозуміти себе, побачити свої установки, поставити їх під сумнів, переглянути їх і замінити на більш корисні. Щоб це зробити, дотримуйтесь наступної послідовності кроків:

Перше. Відокремте продуктивний неспокій від непродуктивного. Помічайте, коли ваше хвилювання призводить до конкретних дій для вирішення проблеми, а коли ви просто мучите себе нескінченними - «А що, якщо?».

Друге. Прийміть реальне становище справ і, якщо воно вас не влаштовує, вирішіть, що ви хочете змінити, і змінюйте це.

Третє. Боріться з тривожними думками. Запишіть свої хвилювання і використовуйте раціональний підхід до їх аналізу.

Четверте. Зосередьтеся на серйознішій загрозі. Визначте, які переконання про себе самого викликають у вас значне напруження, а потім піддайте їх сумніву. Подивіться, чи не стоять перед вами важливіші завдання, ніж ті, про які ви хвилювалися раніше.

П’яте. Вчіться сприймати невдачі як можливості для початку чогось нового.

Шосте. Відкрийтесь для власних емоцій, відчуйте їх. Вчіться змінювати страшні образи на позитивні.

Сьоме. Вчіться жити в теперішньому, не підганяючи ані себе, ані час.

Переклад українською мовою Вікторії Ширшової, читає Вадим Гасанов