Дихальні вправи для релаксації та зменшення стресу

Ще тисячі років тому в Індії зрозуміли, що дихання — це більше, ніж фізична вимога для функціонування організму, і контроль над ним може стати ефективним інструментом покращення здоров'я. Усвідомлене дихання використовували в практиках йоги та медитації й дійшли висновку, що воно здатне допомогти людині зцілитися розумово, фізично та емоційно.

Сьогодні це залишається потужним способом позбавитися від стресу та покращити здоров’я як легко доступна, швидка та проста у виконанні практика. Для дихальних вправ не потрібні спеціальні приміщення, дорогі аксесуари чи багато вільного часу — лише кілька хвилин на день та зручний одяг. Натомість користь таких вправ неможливо переоцінити. 

Дихальні вправи — це контрольоване дихання, яке допомагає відчути розслаблення й спокій в розумі та тілі. Якщо ви хоч раз практикували йогу, то вже знайомі з такими вправами, коли треба рівномірно вдихати та видихати з кожною новою позою. Це спонукає нас концентрувати увагу на діафрагмі, ніздрях, губах і думках.

Людина щодня робить близько 17 000 вдихів, але ніколи не замислюється про це. Натомість важливо знати як ми дихаємо, щоб впливати на своє тіло та розумову діяльність. Згідно з результатами дослідження, яке опубліковане у журналі Science, вдихи та видихи через ніс збільшують приплив крові до мозку та викликають почуття спокою на неврологічному рівні. Крім того, існують конкретні вправи, які можуть покращити здоров’я та самопочуття. Їх можна використовувати у комплексному підході паралельно з психологічними консультаціями.

Під час хвилювання дихання стає поверхневим і коротким. В такі хвилини ми вдихаємо-видихаємо через рот, тим самим застосовуємо тільки верхні області легенів. Це порушує баланс газів в організмі, обмежує потік повітря та може викликати напруженість і дискомфорт. Серце починає битися швидше, людина пітніє та відчуває стиснення в певних областях, що ще більше провокує тривогу та посилює фізичні симптоми стресу. 

Зупинити цей процес можна завдяки контролю. Дослідження доводять: глибоке дихання та інші техніки допомагають заспокоїтися в моменти стресу. Вдихи через ніс змушують легені повністю розширюватися, що збільшує потік повітря в організм, чого людина потребує саме в цей момент. А дослідження Frontiers in Psychology 2017 року підтверджує: дихальні практики є ефективним не фармакологічним методом зменшення проявів тривоги, депресії та стресу. 

Вплив дихальних вправ на нервову систему покращує роботу мозку шляхом зміни нейронної активності, зниження парасимпатичної активності та покращення здатності зосереджуватися. 

Крім того, контрольоване дихання може викликати позитивні фізіологічні зміни в організмі, зокрема:

• стабілізацію артеріального тиску та частоти серцевих скорочень згідно з результатами дослідження;
• зниження рівня гормонів стресу;
• збалансування рівня кисню та вуглекислого газу в крові;
• полегшення при астмі та хронічному обструктивному захворюванні легень, а також покращення дихальної та легеневої функції;
• поліпшення роботи імунної системи;
• зниження ваги та стимулювання метаболічної функції;
• накопичення фізичної енергії.

Ці практики також допомагають покращити сон у короткостроковій перспективі та забезпечити довготривалий ефект при налагодженні режиму сну. Завдяки активації, вегетативна нервова система впливає на ендокринну систему, вивільняючи гормони для регуляції циклів сну. Здоровий сон, своєю чергою, поліпшує всі інші сфери фізичного та психічного здоров'я.

Дихальною гімнастикою можна займатися в будь-який час, в будь-якому місці та без будь-якого обладнання. Наприклад, щоб позбутися нервозності перед співбесідою або побаченням, чи зменшити роздратування під час стояння в пробці. 

Проте для тривалого ефекту та впливу на організм потрібно практикувати дихальні техніки регулярно, навіть щодня. З них можна починати день, лежачи у ліжку, виконувати після тренувань або важкого робочого дня для швидкого відновлення, або навіть під час приймання душу. 

Подбайте про власне відчуття комфорту, зверніть увагу на те, чи зручно вам. Спина та шия повинні бути прямі, тому сядьте рівно або, якщо лежите, заберіть подушку з-за голови. Закрийте очі, якщо це допомагає почуватися у безпеці, або подивіться вниз.

Звертайте увагу на своє дихання. Ідентифікуйте вдихи: це короткий, довгий, дрібний, глибокий? Ви дихаєте через ніс чи через рот? Чи помічаєте рух у грудях або у животі? В цей момент немає правильної чи неправильної відповіді, ваша задача — усвідомити, як працює дихання та що ви відчуваєте в цей момент. 

Під час виконання вправ можуть з’являтися інтенсивні емоційні або фізичні відчуття, наприклад поколювання в руках чи пальцях ніг, інше відчуття дискомфорту в тілі чи навіть зміна температури. Якщо це сталося, не хвилюйтеся. Зробіть паузу та подивіться на якийсь предмет, потягніться, словом, допоможіть собі нормалізувати дихання та заспокоїти тіло. 

Фраза «Зробіть глибокий вдих» — одна з найбанальніших серед тих, які можна почути для заспокоєння. Проте це дійсно найпростіший та найефективніший спосіб зняти стрес. Коли ми робимо повільний вдих через ніс і глибокий довгий видих через рот, то подаємо сигнал мозку та тілу — «ми в безпеці, тому можна розслабитися».

Існує багато дихальних технік, які здатні покращити фізичний стан та емоційне самопочуття у різних ситуаціях. Радимо обрати для себе найбільш комфортні та дієві, і практикувати їх, коли відчуваєте в цьому потребу. 

Види дихальних вправ:

1. Діафрагмальне (черевне) дихання
2. Усвідомлене дихання
3. Через зімкнуті губи
4. За квадратом
5. Циклічне зітхання
6. Резонансне дихання
7. Вправа «4-7-8»
8. Дихання лева
9. Почергове дихання ніздрями
10.  Дихальні вправи для дітей

Розглянемо кожну з них детально.

Діафрагмальне (черевне) дихання

Ця техніка базується на глибокому вдиху для розширення діафрагми та наступному повільному видиху. 

• Сядьте зручно з прямою спиною. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
• М’яко вдихніть через ніс, рахуючи від 1 до 5. Рука на животі повинна підійматися, натомість рука на грудях без руху.
• Видихніть через рот, виштовхуючи якомога більше повітря, скорочуючи м'язи живота. 
• Продовжуйте вдихати через ніс і видихати через рот. Повільно рахуйте від 1 до 5 на видиху.

Можна робити це лежачі: покладіть на живіт невелику книгу, і дихайте так, щоб книга підіймалася на вдиху та опускалася на видиху. Практикуйте протягом 5-10 хвилин кілька разів на день.

Усвідомлене дихання 

Передбачає навмисне привернення уваги до своїх вдихів-видихів, але не намагаючись контролювати ситуацію.:Що потрібно робити:

• Виберіть зручну позу.
• Покладіть долоню на живіт, якщо це допомагає сконцентруватися.
• Закрийте очі або розфокусуйте погляд.
• Повільно вдихніть на рахунок три, пам'ятаючи про підйом руки.
• Затримайте повітря в легенях на кілька секунд.
• Повільно видихніть, спостерігаючи за рухом руки.

Зверніть увагу на свої відчуття під час вдиху та видиху.

Через зімкнуті губи

Ця вправа допомагає налагодити роботу діафрагми та збільшує кількість кисню, який надходить в організм. 

• Сядьте або встаньте у зручну позу.
• Розслабте шию та плечі.
• Із закритим ротом вдихніть через ніздрі на рахунок два.
• Повільно та впевнено видихайте через рот протягом чотирьох секунд, зморщуючи губи, ніби дмухаєте на кульбабку або наче збираєтеся свиснути. Видих повинен бути приблизно вдвічі довшим, ніж вдих.

Техніка особливо корисна для людей, які страждають на астму або інші захворювань легенів.

За квадратом

Цей метод зменшує стрес та підвищує зосередженість і концентрацію. Іноді його називають «коробкове дихання». Щоб виконати вправу, уявіть перед собою квадрат або коробку. Подумки обводячи кожну сторону коробки, вдихайте та видихайте за схемою:

• Повільно видихніть на рахунок чотири.
• Затримайте порожні легені на чотири рахунки.
• Повільно вдихніть на рахунок чотири.
• Затримайте повітря в легенях на рахунок чотири.
• Видихніть і почніть кроки спочатку.

Під час вправи уявляйте, що ви візуально описуєте контур квадрата за допомогою свого дихання.

Циклічне зітхання

Дослідження Cell Reports Medicine показало, що ця вправа може заспокоїти тривогу за кілька хвилин. 

• Вдихайте через ніс, поки легені не наповняться. 
• Зробіть паузу, потім знову вдихніть. 
• Зробіть паузу, потім повільно видихніть через ніс. 

Повторюйте протягом п'яти хвилин. Видихайте так, ніби зітхаєте з полегшенням.

Резонансне дихання

Передбачає однакові вдихи та видихи для поліпшення постачання кисню та зниження стресу. 

• Ляжте, закривши очі або пом'якшивши погляд.
• М'яко вдихніть через ніс на рахунок шість.
• М'яко видихніть з рівним співвідношенням вдих-видих, дозволяючи диханню повільно залишати тіло.

Продовжуйте вправу до 20 хвилин щодня з двохвилинною перервою.

Вправа «4-7-8»

Ця техніка допомагає швидко заснути, відволікти розум від тривожних роздумів. А дослідження The American Journal of Gastroenterology доводить, що вона здатна навіть позбавити від печії.

• Присядьте, випрямивши спину.
• Закрийте рот і повільно вдихніть на рахунок чотири.
• Затримайте дихання на рахунок до семи.
• Повністю видихніть через губи, видаючи «свист», на рахунок вісім.

Повторюйте протягом трьох хвилин. 

Дихання лева

Це одна з практик йоги (на санскриті — «Сімхасана»), яка розтягує м'язи обличчя та допомагає зняти напругу.

• Сядьте зручно на п’яти або схрестіть ноги.
• Притисніть долоні до колін, широко розставивши пальці.
• Глибоко та повільно вдихніть через ніс і широко відкрийте очі.
• Утримуючи повітря в легенях, широко розкрийте рот та максимально висуньте язик, опустивши кінчик до підборіддя.
• З силою видихніть, роблячи довгий звук «хаааааа» животом, а не горлом.
• Дихайте, як зазвичай, на кілька рахунків або повторень.

Повторіть вправу 2-3 рази.

Почергове дихання ніздрями 

Вправа вирівнює дихання та сприяє його уповільненню в моменти емоційних переживань. Спробуйте виконати наступні дії:

• Сядьте, схрестивши ноги в зручній позі.
• Покладіть ліву руку на ліве коліно для підтримки.
• Підніміть праву руку до носа, повністю видихаючи.
• Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
• Вдихніть через ліву ніздрю, зробіть паузу.
• Закрийте пальцями ліву ніздрю.
• Видихніть, повторюючи дії для кожної ніздрі.

Практикуйте техніку за потреби.

Дихальні вправи для дітей

Деякі з перелічених вище технік можуть використовуватися як універсальні для дорослих і для дітей, наприклад «За квадратом» або «Черевне» (замість руки можна покласти на живіт м’яку іграшку). Проте є окрема категорія дитячих дихальних вправ. Ось кілька з них:

• «Квіточка»: попросіть дитину уявити, що вона нюхає аромат квітки — робить глибокий вдих через ніс, а потім нехай «задує свічку» — робить повільний видих ротом.
• «Дракон»: дитина робить глибокий вдих, а потім уявляє, що випускає «вогонь» — робить довгий видих ротом.
• «Повітряна куля»: дитина сідає прямо на стільці та уявляє, що надуває велику різноколірну повітряну кулю — вдихає через ніс, наповнює свої легені повітрям, а потім повільно і плавно видихає через рот. 

Ці техніки зазвичай безпечні для більшості людей, але є певні застереження:

1. Людям з серйозними серцево-судинними проблемами варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати займатися.
2. Хворі на астму або інші респіраторні захворювання можуть відчувати дискомфорт під час виконання деяких технік.
3. При наявності певних психічних проблем (наприклад, панічних атак) дихальні вправи можуть іноді викликати дискомфорт або посилити симптоми.
4. Тому при наявності сумнівів, краще проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком заняття.

Дихальні практики не розв’яжуть усі ваші ментальні проблеми, особливо якщо це травматичний досвід чи глибока депресія, але допоможуть знизити прояви симптомів та стануть ефективним складником комплексної психологічної допомоги.

Для досягнення найкращих результатів рекомендуємо включити дихальні вправи для дітей та дорослих у повсякденну рутину своєї родини. Намагайтеся займатися в одному і тому самому місці 1-2 рази на день. Ідеальна тривалість практики становить 10-20 хвилин.