Як побороти страх смерті та почати жити без тривоги

«Коли мені було десять, бабуся померла від раптового серцевого нападу. Її смерть дуже сильно вплинула на мене. Батьки пояснювали, що це нормально, коли люди похилого віку помирають. Але я не міг позбутися думки, що вмирати боляче і це може статися несподівано. Після цього я почав постійно боятися, що мої батьки помруть, або це спіткає мене. Я все більше і більше ставав одержимим власним здоров'ям — годинами досліджував свої симптоми в Інтернеті й знаходив нові діагнози. Думка про смерть завжди була поруч».

Занепокоєння про смерть або втрату близької людини є нормальною частиною життя, але якщо думки про смерть надзвичайно тривожні, забирають багато часу або заважають жити повноцінно, мова йде про танатофобію, тобто страх смерті. В статті поговоримо про його симптоми, причини виникнення та способи лікування.

Страх смерті — це сильна фобія, яка виражається у боязні смерті або процесу вмирання. Вона може стосуватися як власної смерті, так і смерті когось з близьких. Інша назва цього страху — танатофобія, що походить від грецьких слів «Танатос», яке означає смерть, і «Фобос» — страх. Дослідження показують, що близько 10% людей у світі знайомі з цією проблемою, а у 3% страх виражений дуже сильно.

Вважається, що Фрейд був першим, хто ввів термін «танатофобія» в 1915 році у своєму есе під назвою «Роздуми про війну і смерть». Фрейд припустив, що страхи, пов'язані зі смертю, відображають невирішені дитячі конфлікти, а не страх самої смерті. 

Танатофобія є нормальним явищем, і вона непомітно формує те, як ми думаємо і поводимося. Але надто сильний страх може призвести до проблем з психічним здоров'ям та вплинути на повсякденне життя. 

Кожна людина по-своєму переживає страх смерті. Це можуть бути різні занепокоєння:

• Процес вмирання: наприклад, «Вмирати буде боляче».
• Думки про те, що відбувається після смерті: наприклад, «А якщо я потраплю в пекло після смерті?».
• Наслідки смерті: наприклад, «Моя смерть змусить страждати мою сім'ю».
• Смерть інших людей: наприклад, «Я не зможу впоратися, коли помре мій партнер».
• Смерть в цілому: наприклад, «Чому смерть така жорстока і несправедлива?».

А ось приклади, які демонструють вплив танатофобії на звичайний спосіб життя та його зв’язок з психічними розладами:

• Тривожний розлад у дітей часто пов'язаний з надмірним страхом втратити важливих для них людей, батьків, через нещасний випадок або смерть.
• Люди з ОКР постійно перевіряють вимикачі, плити й замки, намагаючись запобігти шкоді або смерті, або бояться заразитися хронічними та небезпечними для життя захворюваннями, тому постійно миють руки.
• Страх померти від серцевого нападу є причиною частих візитів до лікаря у людей з панічним розладом.
• Люди з соматичними розладами часто вимагають проведення медичних аналізів, ЕКГ, УЗД, КТ, МРТ, щоб виявити серйозні або невиліковні захворювання.
• Специфічні фобії включають надмірний страх висоти, павуків, змій і крові, які асоціюються зі смертю.

Крім танатофобії, психологи виділяють ще один вид страху, пов’язаний зі смертю — некрофобію. Некрофобія — це страх перед мертвими людьми (трупами) або місцями, де ці мертві люди сконцентровані, наприклад, моргами чи кладовищами. Як бачите, це різні фобії, тому важливо їх не плутати.

Цілком природно відчувати деяке занепокоєння з приводу смерті, бо невідоме завжди лякає. Людина може боятися, що вмирати буде страшно, боляче або самотньо, і це не свідчить про психічне захворювання. Проте, коли під час подібних думок з’являються фізичні симптоми, наприклад, панічна атака, озноб чи потовиділення, це тривожний дзвіночок. Ще один привід для занепокоєння — повне уникнення будь-яких розмов про смерть, навіть перегляду фільмів чи слухання пісень.

Буває, що страх смерті з’являється під час великих катастроф чи будь-яких масштабних катаклізмів. Наприклад, загальний показник тривожності в суспільстві під час пандемії COVID-19 становив 50%. Найвищий розвиток страху смерті фіксували у пацієнтів з COVID-19 — 59,4%, людей з іншими хронічними хворобами — 58,9% та в осіб похилого віку — 56,4%. Найнижчий показник був серед медичних працівників (48,2%). Під час коронавірусу люди перебували під сильним тиском страху смерті, що жахливо вплинуло на їхнє життя. 

Танатофобія не визначена як окремий розлад у Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів (DSM-5), однак вона підпадає під тип специфічних фобій.

Страх смерті може бути самостійним станом або співіснувати разом з іншими розладами настрою або тривоги, такими як посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), обсесивно-конвульсивний розлад (ОКР) чи панічний розлад.

Люди, які страждають на танатофобію, можуть відчувати деякі з наступних симптомів:

Через перераховані вище симптоми людина з танатофобією може поводитися певним чином, щоб впоратися зі своєю тривогою, наприклад, постійно перевіряти наявність ознак страшних хвороб. Така одержимість своїм здоров'ям призводить до того, що вона витрачає багато часу на пошуки аномальних родимок, перевірку артеріального тиску або вивчення медичної інформації. Так може розвинутися іпохондрія — розлад, який викликає надмірне занепокоєння з приводу наявності якогось захворювання.

Симптоми танатофобії можуть бути не постійними, а виникати тоді, коли ви стикаєтеся з випадковими думками або конкретною подією, пов'язаною зі смертю, наприклад, перебуваєте в лікарні, читаєте некролог або отримуєте звістку про чиюсь смерть.

Діти також можуть відчувати танатофобію, але вона має тенденцію проявлятися частіше зухвалою поведінкою, а не типовими симптомами тривоги. 

Наприклад, ознаки та симптоми танатофобії у дитини можуть включати:

• відмову виконувати вказівки вдома або в школі;
• влаштування істерик;
• плач;
• головний біль;
• біль у шлунку.

На відміну від дорослої людини з танатофобією, дитина не може зрозуміти, що її страх ірраціональний.

Психологи вважають, що страх смерті є поширеним явищем, хоча люди, як правило, не повідомляють лікарям та оточенню про свої почуття. Одне з досліджень показало, що від 3% до 10% людей відчувають, що вони більше за інших нервують через думки про смерть.

Танатофобія частіше зустрічається у людей, які:

• мають слабке здоров'я або отримали діагноз серйозного захворювання;
• не мають твердих релігійних переконань;
• незадоволені своїм життям;
• мають занижену самооцінку;
• страждають на інші фобії або розлади психічного здоров'я, такі як депресія або тривога;
• мають батьків або близьких у поважному віці, хворих або смертельно хворих;
• були свідками хвороби, травми або насильства, у тому числі на своїй роботі, наприклад, у медичних працівників або соціальних працівників.

Страх смерті досягає піку у віці близько 20 років незалежно від статі. Однак у жінок вторинний сплеск танатофобії спостерігається й після 50 років. 

Існує припущення, що люди похилого віку відчувають танатофобію рідше, ніж молодь. Однак літні люди можуть боятися процесу вмирання або погіршення здоров'я, а їхні діти — самої смерті.

Точна причина розвитку танатофобії невідома, але різноманітні фактори можуть збільшити ризик появи цього розладу у людини:

Генетичні фактори

Генетичні фактори можуть впливати на появу страху смерті через спадкові схильності до певних емоційних і психологічних станів, таких як тривожні розлади або депресія. Крім того, індивідуальна біологічна реакція на стрес та страх також може мати генетичне підґрунтя, що робить людину більш вразливою до екзистенційних страхів.

Інші розлади психічного здоров'я

Часто страх смерті є основною фобією для людей з різними психічними розладами. Вони можуть боятися впасти, померти або не отримати невідкладну медичну допомогу через панічну атаку. Люди з генералізованим тривожним розладом мають сильне постійне занепокоєння з приводу багатьох речей, зокрема стосовно своєї смерті або членів сім'ї.

Травми та життєвий досвід

Фобії можуть розвинутися внаслідок особистої травми або передсмертного досвіду, або від того, що хтось інший говорить про свій травматичний досвід. Діти, які виросли з тривожними або надмірно критичними батьками, вразливі до тривожності. Так само люди з травмами сексуального, фізичного або емоційного насильства або ті, хто пережив смерть близьких, більш схильні до розвитку специфічних фобій. 

Хронічні захворювання

Особи з хронічними захворюваннями, такими як рак або хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ), що прогресує, швидше за все, матимуть танатофобію, особливо якщо хвороба невиліковна.

Індивідуальні відмінності

Деякі психологи вважають, що певні риси особистості або характеру роблять людину більш схильною до появи танатофобії. Наприклад, люди з підвищеним рівнем тривожності, схильністю до гіперчутливості або надмірної рефлексії можуть сильніше відчувати страх перед смертю. Танатофобія також може бути частиною екзистенційної кризи, коли людина глибше замислюється про сенс життя та невизначеність майбутнього.

Релігія

Ще одним фактором, що сприяє виникненню страху смерті, можуть бути переконання про те, що станеться після закінчення життя. Для декого релігія є джерелом надії, якщо вона дає відповіді на запитання про невідоме. Однак релігія також може викликати страх помилитися та отримати вічне засудження або покарання після смерті, що спричиняє ще більше занепокоєння.

Середовище

Середовище, в якому ви живете, також може впливати на ваше ставлення до смерті. У деяких культурах смерть святкують і відкрито говорять про неї. Натомість західні культури намагаються замовчувати теми смерті, хвороб та старіння, через що ці переживання здаються страшними.

Існують різні типи страхів, які можуть спровокувати появу танатофобії. Розглянемо їх у таблиці:

Більшість людей час від часу відчувають деяке занепокоєння з приводу смерті, тому буває важко зрозуміти момент, коли це стає загрозою. Особливо, якщо тривожні думки накладаються на інші проблеми, такі як занепокоєння своїм здоров'ям чи депресія. Відповіді на наведені нижче запитання допоможуть зрозуміти, чи є у вас привід для візиту до психолога.

Опитувальник для самоперевірки 

Якщо ви відповіли «так» на більшість із цих запитань, зверніться до сімейного терапевта або психолога для отримання необхідної підтримки.

Оскільки танатофобія не є окремим захворюванням, тесту для її діагностики не існує. Але перелік ваших симптомів допоможе лікарям краще зрозуміти, що ви відчуваєте.

Лікарі зазвичай діагностують специфічні фобії, якщо:

1. Симптоми тривають протягом шести місяців і довше.
2. Симптоми виникають, як тільки ви зіткнулися з об'єктом або ситуацією, що викликає страх.
3. Страх стосується конкретного об'єкта або ситуації, наприклад, смерті або процесу вмирання.
4. Страх або тривога непропорційні реальній небезпеці.
5. Ви робите все можливе, щоб уникнути об'єкта або ситуації, якої боїтеся.
6. У вас виникають проблеми з проживанням нормального життя через страх.
7. Симптоми не пояснюються іншими станами, такими як агорафобія, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), тривожний розлад розлуки або соціальний тривожний розлад.

Офіційним діагнозом, швидше за все, буде тривога. Однак лікар відзначить, що ваша тривога пов'язана зі страхом смерті або вмирання.

Якщо сімейний терапевт не впевнений у діагнозі, він може направити вас до спеціаліста з психічного здоров'я: психолога, психоаналітика чи психіатра.

У випадках, коли страх смерті впливає на нормальне життя та поведінку в школі, на роботі або в соціальних ситуаціях, фахівець з психічного здоров’я призначить лікування, спрямоване на полегшення страху і занепокоєння. Воно може включати один або декілька з цих методів:

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є найефективнішою терапією танатофобії. Основна увага КПТ при появі страху смерті зосереджена на виявленні поведінки, думок і почуттів щодо смерті та вмирання, та зміни негативних моделей мислення. Можливо, вам доведеться звернутися до нереалістичних переконань про смерть, таких як відчуття, що смерть є «несправедливою» або що процес вмирання завжди болісний. 

Деякі з етапів ефективної КПТ при танатофобії включають:

• Оцінка симптомів тривоги смерті, з якими ви боретеся.
• Створення спільного розуміння або «формулювання» того, що підтримує ваш страх смерті.
• Розвиток реалістичного розуміння смерті та вмирання («психоедукація»).
• Вивчення альтернативних способів мислення про смерть («когнітивна реструктуризація»).
• Зустріч зі своїми страхами, пов'язаними зі смертю, поступовим і тривалим способом («викриття»).
• Перевірка ваших негативних переконань, пов'язаних зі смертю, та експерименти з використанням меншої кількості безпечних моделей поведінки («поведінкові експерименти»).
• Участь у звичайній діяльності, пов'язаній зі смертю (наприклад, написання заповіту).
• Побудова осмисленого, орієнтованого на цінності життя («поведінкова активація»).
• Створення плану, який допоможе вам підтримувати свій прогрес і уникати невдач у майбутньому («профілактика рецидивів»).

Експозиційна терапія

Експозиційна терапія — це особливий вид КПТ, який успішно лікує специфічні фобії. Вона передбачає поступовий вплив на об'єкт вашого страху під час опрацювання симптомів тривоги за допомогою позитивних технік самонавіювання та релаксації. Наприклад, у випадку зі страхом смерті це може бути перегляд фільмів, у яких хтось помирає.

Техніки самодопомоги

Медитація, майндфулнес та дихальні техніки допоможуть зменшити фізичні симптоми тривоги, коли вони виникають. З часом ви навчитеся з їхньою допомогою навіть зменшувати специфічні страхи в цілому. 

• Техніки глибокого дихання допоможуть уповільнити частоту серцевих скорочень і дихання під час тривоги.
• Практики усвідомленості, такі як медитація та керовані образи, дозволять концентрувати думки та навчать не реагувати на тригери стресу.
• Прийоми здорового способу життя, такі як регулярні фізичні вправи, здорове харчування та достатній сон, покращують не лише ваше фізичне самопочуття, але й загальний добробут.
• Хобі та улюблені заняття будуть стимулювати добрі почуття та позитив.

Створення мережі підтримки дасть можливість поділитися своїми страхами з близькими друзями та родиною. Не замикайтеся в собі.

Медикаментозне лікування

У важких випадках фахівець може призначити ліки для зменшення тривоги та почуття паніки, які характерні для фобій. Однак вони зазвичай застосовуються протягом короткого проміжку часу, або в поодиноких ситуаціях, якщо вам доводиться перебувати в стресовій або страшній ситуації, наприклад, на похороні.

Однак деякі з них, наприклад, бензодіазепіни, можуть викликати звикання та мати побічні ефекти, такі як втома та сонливість.

Запобігти появі страху смерті неможливо. Але можна зменшити його руйнівний вплив та почати жити щасливим та спокійним життям, повним надії. Для цього дотримуйтеся порад від психологів сервісу MOZHNA:

1. Уникайте речей, які можуть посилити збудження та тривогу, таких як вживання кофеїну, наркотиків або алкоголю.
2. Звертайтеся за професійною допомогою, як тільки помітили перші симптоми.
3. Використовуйте страх смерті як мотивацію, щоб подовжити своє життя, практикуючи здорові звички.
4. Будьте відкриті до вдячності та зосереджуйте увагу на позитивних подіях і людях у вашому житті.
5. Створіть спадщину. Мова не лише про заповіт, а також про слова, вчинки та спогади, які ви залишите після смерті. 
6. Життя з конкретною метою — найкращий спосіб впоратися зі страхом смерті.
7. Використовуйте творчу діяльність, щоб відчути повноту життя та створити спадщину для інших. 
8. Цінуйте маленькі радощі життя: чашка доброї кави, прекрасний краєвид, приємний вечір в колі рідних.
9. Не тримайте в собі свої страхи — групи підтримки допоможуть усвідомити, що інші піклуються про вас і підтримують.
10. Спробуйте посміятися над темою смерті — «чорний» гумор підійде у цій ситуації якнайкраще. 

Будда колись сказав: «Тому, хто жив мудро, не варто боятися навіть смерті». Ця думка підкреслює важливість прийняття смертності як невіддільної частини життя. Важливо зосередитися на проживанні кожного моменту повноцінно. Бо щоб зменшити страх смерті, потрібно проживати гарне життя.