Борьба с бессонницей: техника парадоксального намерения

Олег пришел на сессию и буквально рухнул в кресло. Это был не тот человек, которого я видел пару недель назад, когда мы только начинали работать. Тогда он хоть и жаловался на усталость, но выглядел бодрее. А сегодня — будто провел ночь в бою. Глаза покрасневшие, плечи опущены, голос еле тянет.

— Все, Влад, это ж..а. Я реально дохожу до ручки, — сказал он, вытирая лицо ладонями. — Меня выматывает не спать, выматывает пытаться уснуть, выматывает все.

Я дал ему минуту собраться, не торопил. Это была одна из тех ситуаций, когда спешка только мешает. Человек словно утонул в своем состоянии, и ему нужно было сначала просто озвучить это вслух, чтобы хоть немного выпустить пар.

— Расскажи, что было на этой неделе, — спросил я, когда он немного выдохнул.

— Да что, все то же самое. Ложусь в 11, потому что, ну… нормальные люди в 11 уже спят. А я начинаю думать: «Так, сейчас нужно расслабиться, не волноваться, просто закрыть глаза». И тут хрена с два. Лежу, ворочаюсь. Пять минут. Десять. Полчаса. Часы смотрю: уже час ночи, а я все лежу. И в этот момент меня начинают накрывать мысли, — продолжил он, хмурясь. — Типа, «ну все, ты опять не уснешь, завтра встанешь как зомби, на работе ничего не сделаешь, будешь весь день ненавидеть себя и всех вокруг». И все! После этого у меня будто включается тревожный режим. Сердце долбит, руки потеют, а заснуть… Ну ты понял.

Я кивнул. Да, я понял. Это не бессонница в чистом виде, это страх перед бессонницей, который работает как ускоритель тревоги. Люди в таких случаях обычно не замечают, как сами создают ловушку. Ложатся спать с одной мыслью: «Только бы не повторилось» и мозг запускает ту же цепочку.

— И сколько ты так ворочаешься? — уточнил я.

— До двух, а то и до трех. Потом вырубаюсь, но, блин, это уже не сон, а какая-то полудрема. Знаешь, как будто ты вроде спишь, но мозг все равно работает. Потом звенит будильник, и я думаю: «Господи, кто это все придумал?»

Он мрачно усмехнулся и покачал головой.

— Как ты пробовал с этим справляться? — спросил я.

— Чаи для сна. Подушку ортопедическую. Потом начал слушать эту сраную музыку для медитаций, где тебе говорят: «Вы находитесь на берегу моря…» Да я бы, может, и был на берегу, если бы у меня вместо головы не было гребаной стиральной машины.

Я усмехнулся. Олег мастерски подбирал слова, чтобы описать свое состояние.

— Еще я пытался за час до сна выключать телефон, не смотреть сериалы, лежать в темноте. Все это, конечно, полезно, но в моем случае — пустая трата времени. Ты не представляешь, насколько это все задолбало.

Олег тяжело вздохнул и посмотрел на меня.

— Ты, Влад, что посоветуешь? Только не из серии «попробуй расслабиться», я уже пробовал.

Я задумался. Все, что он описал, было классикой борьбы с бессонницей. Стандартный набор приемов. Но проблема Олега была глубже. Он зациклился на самой идее сна, превратив его в недостижимую цель. Чем больше он старался, тем сильнее был страх неудачи. Это как пытаться уснуть перед важным экзаменом — ты знаешь, что надо, и от этого становится еще хуже.

— Слушай, а что если попробовать не пытаться уснуть?

— Это как? — Он прищурился, явно не понимая, к чему я клоню.

— Не пытаться уснуть. Вообще.

— Ты прикалываешься?

— Я предлагаю тебе перестать стараться. Вместо того чтобы лежать и думать: «Ну давай, засыпай», попробуй сказать себе: «Да ладно, фиг с ним. Не усну — и ладно».

Он смотрел на меня так, будто я только что предложил ему переселиться в пещеру.

— Я знаю, что звучит странно, но чем сильнее ты пытаешься контролировать сон, тем меньше шансов, что он придет. А если ты отпустишь контроль, мозг наконец расслабится.

Олег задумался. Я видел, что ему трудно поверить в эту идею. Но в его глазах мелькнуло что-то вроде надежды.

— Хорошо, допустим. Что конкретно ты предлагаешь?

— Я предлагаю тебе попробовать технику, которая называется парадоксальное намерение. Ты должен не стараться заснуть, а наоборот, сказать себе: «Я сегодня буду бодрствовать. И пусть это будет нормой».

Он недоверчиво покачал головой, но потом усмехнулся.

— Окей. Хуже уже не будет. Давай попробуем. Если через неделю я вообще перестану спать — знай, это на твоей совести.

Мы оба рассмеялись, но я знал, что иногда, чтобы справиться с проблемой, нужно перестать с ней бороться.

На следующей сессии Олег выглядел немного лучше, чем неделю назад, но все равно был хмурым. Сел в кресло, покрутил в руках бутылку воды и сразу начал:

— Влад, ты, конечно, молодец, но это фигня какая-то. Я все сделал, как ты сказал. Лег в кровать, сказал себе: «Окей, сегодня бодрствуем». Ну и что? Полежал час, полежал два. А потом опять — те же мысли: «Да как я завтра на работу встану?», «Сколько это все еще будет продолжаться?» Короче, где-то к трем ночи вырубился, но утром опять как выжатый лимон.

Я спокойно кивнул. Это был стандартный сценарий. Люди редко сразу понимают, как работает техника, потому что она, на первый взгляд, противоречит логике.

— Ну, расскажи, как ты себя чувствовал, пока лежал? — уточнил я.

— Да никак, — он пожал плечами. — Ну, типа, вначале вроде нормально. Полежал, подумал: «Ладно, не буду напрягаться». А потом как будто включился обратный таймер: сначала терпимо, потом уже начинаешь внутренне подгонять себя. Ну, типа: «Ну что, когда я уже вырублюсь?» И ничего.

Он бросил на меня взгляд с оттенком недоверия: мол, ну что, это, по-твоему, работает?

— Вот тут-то и загвоздка, — сказал я. — Техника работает только тогда, когда ты действительно отпускаешь контроль. Когда тебе по-настоящему становится все равно — уснешь ты или нет. А у тебя получилось так: ты вроде как сказал себе «Не буду спать», но при этом внутри все равно надеялся, что вот-вот отключишься.

Олег немного задумался.

— То есть я опять все через одно место сделал? — буркнул он.

— Не то чтобы через одно место, — ответил я. — Ты просто еще не привык. Это нормально. Парадоксальное намерение идет против привычного мышления. Ты привык считать, что надо стараться заснуть. А тут я тебе говорю: «Не надо». Твоему мозгу нужно время, чтобы перестроиться.

— И что мне тогда делать, чтобы оно сработало?

— Принять мысль, что ты можешь не спать всю ночь. Без страха, без ожиданий. Просто позволяешь себе бодрствовать.

— Типа: «Пофиг, усну или нет»?

— Именно. В твоем случае, сон — как дикий кот. Чем больше ты его загоняешь в угол, тем сильнее он вырывается. А если ты просто сидишь и ждешь, он сам к тебе придет рано или поздно.

На третью сессию Олег пришел в каком-то новом состоянии. Нет, он не выглядел идеально выспавшимся или оживленным, но я заметил перемены. Спина чуть прямее, голос спокойнее, в глазах не было прежней мрачной усталости.

— Слушай, лучше. Серьезно, — он неожиданно усмехнулся.

— Расскажи, как прошло.

— Ну, в первые дни, конечно, было странно. Первые минут пятнадцать в голове, как всегда, мысли крутились, но потом я реально начал чувствовать, что… ну, не парюсь. Даже что-то приятное в этом нашел.

— Приятное? — переспросил я.

— Ну, как сказать. Раньше я постоянно в тревоге был: «А что, если не засну? А как я завтра выживу?» А тут лежу и думаю: «Ну ладно, зато хоть полежу нормально, без истерики».

— И?

— И где-то через неделю я заметил, что стал засыпать быстрее. Знаешь, как будто мозг понял, что я не собираюсь на него давить. Засыпаю теперь, конечно, не сразу, но часа два я уже не ворочаюсь.

Это был ключевой момент. Олег перестал сражаться с бессонницей и начал принимать ее как часть своего состояния. Вместо страха он теперь позволял себе расслабиться, и это начало давать первые результаты.

На четвертой неделе Олег пришел на сессию с чем-то похожим на легкую улыбку. Это было необычно — за все время наших встреч он либо выглядел угнетенным, либо мрачным, либо саркастично ворчал на свои проблемы. А тут вдруг что-то поменялось.

— Влад, кажется, я наконец понял, в чем прикол этой техники, — сказал он и хмыкнул.

— Рассказывай, что поменялось, — я откинулся в кресле, давая ему пространство.

Олег задумался на пару секунд, будто обдумывал, с чего начать.

— Я стал расслабленнее и заметил, что сам страх как будто начал уходить. Типа, раньше я ложился в кровать и сразу напрягался: «Ну что, получится? Не получится?» А тут лежу, смотрю в потолок и думаю: «Ну ладно, фиг с ним, не усну — не усну». И вот в этот момент… Реально спокойнее. Это такое странное чувство.

Я кивнул. Это был именно тот эффект, к которому мы шли.

— А дальше?

— А дальше — засыпаю. Не сразу, конечно, но теперь это не два или три часа ворочания. Ну, минут двадцать-тридцать. И все.

— Отличный прогресс, — отметил я.

Он замолчал, глядя куда-то в сторону.

— Кстати, еще кое-что, — продолжил он. — Я стал замечать, что теперь не только засыпаю легче, но и просыпаюсь спокойнее.

— И как ты сейчас себя чувствуешь? — спросил я.

— Честно говоря, я думал, что уже никогда не смогу нормально спать.

— Ты теперь знаешь, что даже если бессонница снова вернется, она не будет такой страшной.

Олег кивнул, немного улыбнувшись.

Мы еще немного поговорили о том, как закрепить результат. Я объяснил, что парадоксальное намерение — это не волшебная палочка, но инструмент, который можно использовать всякий раз, когда возникают сложности.

На выходе Олег выглядел куда более уверенным, чем на наших первых встречах. Это была его победа. И дело было не только в сне, а в том, что он научился отпускать контроль.