Топ-7 эффективных практик от стресса в современном мире: как продлить жизнь и "подстелить себе соломку"

В продолжение нашего цикла о стрессе напомню, что он сильно влияет на организм. Мы не можем его полностью контролировать, но можем минимизировать последствия. Единой волшебной таблетки не существует.

Стресс ухудшает психическое здоровье, способствует депрессии, тревожным расстройствам, паническим атакам и другим нарушениям. Пугать не буду, думаю, вы и так осознаёте его негативные последствия. Поэтому делюсь 7 практиками, доказавшими свою эффективность. 

Стресс может ухудшать психическое здоровье, способствуя развитию депрессии, тревожных расстройств, панических атак и других нарушений. Пугать вас не буду, думаю, вы понимаете, насколько негативные последствия он имеет для нас.

Сегодня я поделюсь с вами наиболее эффективными практиками, доказавшими свою действенность.

Оного метода, который убережет вас или уменьшит стресс, не существует. Контролировать нашу биологию и избавиться от стресса мы не можем. Но мы можем пробовать разные методы, которые, согласно нашим личным ощущениям, будут нам помогать.

Не хочу вас пугать, но 77% украинцев испытывают стресс и сильную нервозность, по данным опроса Gradus Research в рамках Всеукраинской программы ментального здоровья. Давайте разберем топ-7 простых и эффективных практик.

1. Физическая активность

О ее важности говорят повсюду, но я хочу выделить некоторые детали. Тяжелые физические нагрузки, выполняемые без удовольствия, не учитываются. Они должны быть регулярными и приятными.

Интересный факт: исследование на крысах показало, что животные, которые любили бегать в колесе, значительно снижали уровень стресса. А вот те, кого заставляли бегать в колесе, напротив, испытывали его еще больше.

Любопытно, что мы одинаково тратим энергию, когда убегаем от хищника или бежим к любимому человеку. Однако гормоны стресса вырабатываются только тогда, когда страх активирует миндалевидное тело в мозге.

Таким образом, физическая активность должна приносить удовольствие, например, бег по утрам или занятия йогой.

2. Люди

Мы социальны, и поддержка для нас крайне важна. Если вспомнить историю, то изгнание из племени считалось страшным наказанием. Это означало одиночество, а ранее — смерть.

Сегодня мы зависим от поддержки близких, нам важно признание, забота. Важно окружать себя людьми, которые будут поддерживать, а не говорить: «Сама виновата», «Чего ты ожидала», «Ну ты и глупая».

Помощь другим тоже имеет значение. Возможно, вы вспомните моменты, когда помогли кому-то и почувствовали тепло на душе. Волонтерство, пожертвования на лечение животных или просто помощь бабушке — всё это делает нас лучше.

Диагностируйте свое окружение и не пренебрегайте помощью другим.

3. Контроль

Этот пункт немного провокационный, но важно понять его суть. В условиях постоянных проблем, взрывов и неприятностей трудно не стрессовать. Многие выбирают контроль как способ уменьшить стресс.

Однако контроль часто иллюзорен. Мы не можем предсказать, прилетит ли ракета или нет, заболеем ли мы к празднику или понадобится ли нам больше денег.

Предлагаю сосредоточиться на том, что мы действительно можем контролировать. Например, я могу выбрать, что надеть, как часто целовать детей или убирать дома. Перенос контроля на реальное делает нас счастливее и помогает сохранить ресурс.

4. Медитация

Доказанный инструмент, снижающий давление и пульс. Регулярность важна — хотя бы 10-15 минут в день. Это уменьшит симптомы тревоги и депрессии, улучшит эмоциональное состояние, как подтверждают исследования в журнале Psychological Science.

Однако важно, чтобы занятия были в радость. Если делать их через силу, стресс только усилится. Вместо медитации можно попробовать дыхательные техники.

5. Юмор

Долго размышляла, добавлять этот пункт или нет, но решила, что в наше время без него просто невозможно. Ведь сейчас так мало улыбок вокруг. Осенью изучала исследования о юморе и хочу поделиться с вами его важностью. 

Род Мартин, профессор психологии из Университета Западного Онтарио, в своей книге «Психология юмора» писал: «Юмор — это широкое понятие, которое охватывает все слова и действия людей, воспринимаемые как смешные и обычно вызывающие смех у других, а также включает в себя психические процессы, участвующие в создании и восприятии такого забавного стимула, и эмоциональную реакцию, связанную с удовольствием от него».

Для меня стало открытием, что юмор — это сложная когнитивная функция. Чтобы пошутить, человеку необходимо:

• мысленно обработать информацию, поступающую из окружающей среды;
• подключить свою память;
• творчески переосмыслить идею;
• создать остроумное высказывание или совершить комическое невербальное действие, воспринимаемое другими как смешное.

Посмотрим на юмор с точки зрения нейробиологии. Когда мы воспринимаем юмор, это вызывает активную реакцию мозга. Смех увеличивает потребление кислорода, улучшает кровообращение, стимулирует сердце, легкие и мышцы. В зависимости от продолжительности и интенсивности смеха в организме могут выделяться различные нейрохимические соединения, такие как серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфины и даже эндогенные опиоиды.

Не забывайте устраивать своему мозгу «смешную разгрузку»: смотрите комедийные фильмы и шоу, отправляйте друзьям мемы, смейтесь от души.

6. Дневник

Этот метод стар как мир, но его эффективность не теряет актуальности. Записывая свои мысли, переживания или планы, вы снижаете тревожность.

Если не знаете, что писать, просто записывайте свои мысли. Это поможет разгрузить голову и сосредоточиться на текущих задачах. 

7. Музыкотерапия

Этот пункт появился благодаря работе с клиентами. В поисках эффективных методов возвращения к «здесь и сейчас», многим помогает музыка. У каждого своя, но почувствовать её, прокричаться, напевая (рекомендую делать это в машине, включая любимые песни), помогает почти всем.

Составьте свой плейлист и слушайте чаще. Обратите внимание, что песни о несчастной любви могут навредить, поэтому выбирайте веселую и успокаивающую музыку. Исследование в журнале Frontiers in Psychology доказало, что прослушивание успокаивающей музыки снижает стресс и тревожность. Включайте звуки природы и успокаивайте нервную систему. А танцы сделают этот метод ещё эффективнее.

Стресс — это часть нашей жизни, от него невозможно избавиться полностью. Контролируйте то, что вам подвластно. Если справляться самостоятельно тяжело, обратитесь к компетентному психологу. Если ветер слишком силен, попробуйте стать травинкой.