Девід Бернс. Хороше самопочуття: нова терапія настроїв

Якщо коротко — про те, як підвищити стресостійкість і впоратися з депресією та тривожністю без медикаментів.

Іноді трапляється так, що життя перестає приносити радість. Світ здається сірим і абсурдним, а будь-яка дія — зайвою і болісною. Такий стан прийнято називати депресією, а її легкі форми — поганим самопочуттям. Зазвичай, люди довгий час ігнорують симптоми душевного дискомфорту, вважаючи їх несуттєвими і неважливими. Але все змінюється, коли ситуація досягає свого апогею — у хворих не залишається сил навіть встати з ліжка. Перша думка в такому стані — звернутися за допомогою до спеціаліста, прийняти призначений лікарський засіб, який допоможе вибратися з безодні відчаю на берег щасливого життя. Але медикаментозне лікування далеко не завжди ефективне, а успішність терапії залежить від багатьох факторів.

Американський психіатр і автор книги «Хороше самопочуття. Нова терапія настроїв» Девід Бернс пропонує інший спосіб боротьби з фобіями, страхами, тривожністю та депресією — змінити своє мислення і світосприйняття. Автор є прихильником когнітивної терапії, в основі якої лежить ідея про те, що всі душевні проблеми пов'язані з неправильним сприйняттям реальності і нелогічністю виникаючих думок. На думку автора, депресія виникає через те, що людина неправильно оцінює події, що відбуваються з нею, внаслідок чого її світ набагато песимістичніший і негативніший, ніж є насправді. Людина в такому стані забуває про радісні моменти, її свідомість концентрується лише на негативі. При цьому невдачі і промахи перебільшуються, що викликає ще більше зниження самооцінки.

Бернс розробив вправи, які допоможуть знайти корінь проблеми і позбутися симптомів депресії — низької самооцінки, апатії, тривожності і почуття нікчемності. Він розповідає не тільки про те, чому виникає депресія, але й як вилікуватися самостійно без допомоги спеціалістів. Терапія, про яку йдеться в цій книзі, підходить не лише для хворих на депресію, але й для всіх людей, які хочуть краще контролювати свої емоції і настрій.

Важливі ідеї книги.

Існує декілька простих методик, які можуть допомогти навіть у період складних і затяжних депресій. Вони були створені в рамках нового підходу в психології — так званої, когнітивної терапії, основи якої заклав доктор Аарон Т. Бек у п’ятдесятих роках двадцятого століття. Потім послідували десятиліття перевірок її ефективності, які довели, що метод працює. І в багатьох випадках він навіть кращий за традиційні форми лікування.

Суть цього підходу полягає в тому, що людина самостійно розбирається у своїх симптомах. Когнітивна терапія спирається на бажання одужати та на готовність до дій, що ведуть до одужання. Девід Бернс, який переконався в ефективності когнітивної терапії на власному досвіді, пише, що контроль своїх «поганих» станів, а також опір їхньому впливу може бути досягнутий без особливих зусиль. 

Так, у випадку з депресією доктор Бернс спостерігав такі стадії, які проходили пацієнти під час когнітивної терапії:

• швидке видиме, але неусвідомлене поліпшення стану;
• глибоке розуміння причин депресії;
• вироблення вміння протистояти стресу та тривогам і початок роботи над собою.

Розуміння пацієнтом безпосередніх причин депресії суттєво знижує ризик рецидиву.

Прихильники когнітивного методу вважають, що події нашого життя об'єктивні. Вони не можуть бути хорошими або поганими. Вони просто є. Оцінку їм даємо ми самі залежно від свого стану та настрою. Якість життя залежить не від самих подій, а від їх сприйняття. Це головний тезис, на якому побудований когнітивний підхід.

Коли людина страждає від депресії, вона бачить все в темних тонах і не може вибратися з пастки власних емоцій. Їй здається, що життя позбавлене сенсу і радості, і що воно завжди було і буде таким. Минуле сприймається як низка невдач і болісних подій, а в майбутньому людина не бачить нічого хорошого. Така безнадійність пояснюється вибірковістю свідомості і зацикленням тільки на одному спектрі емоцій. Людина повинна усвідомити неспроможність і ірраціональність подібних думок. Як правило, негативні думки не витримують аналізу, і хворі самі бачать абсурдність того, у що вірили багато років. Завдання когнітивних методів — переконати людину в тому, що її сприйняття реальності викривлене.

Як показало дослідження, проведене в Пенсильванському університеті, когнітивна терапія більш дієва, ніж медикаментозне лікування. Протягом двох тижнів одній групі хворих давали лише антидепресанти, а в іншій застосовували методи когнітивного підходу. З дев'ятнадцяти осіб першої групи одужало лише п'ятеро, тоді як з другої групи — п'ятнадцять. Більше того, члени групи когнітивного методу відчули поліпшення вже після двох тижнів терапії.

Потрібно розуміти, що когнітивна терапія не дає гарантії повного одужання. Але якщо на результат медикаментозної терапії не можна вплинути, то на ефект когнітивних методик можна. Все залежить від рішучості людини та її мотивації. Заняття повинні бути регулярними і добре спланованими. Важливо не просто відчути поліпшення після використання кількох методик, а зрозуміти, що тепер ви здатні контролювати свій настрій і приходячі емоції.

Незважаючи на те, що автор рекомендує когнітивну терапію, в деяких випадках медикаменти можуть бути ефективними. Антидепресанти можуть допомогти вилікувати депресію, але використовувати їх потрібно лише за призначенням лікаря. По-перше, існує кілька підвидів антидепресантів, деякі з яких мають протипоказання і свої особливості застосування. По-друге, лікар повинен відстежувати стан хворого протягом терапії, оскільки якщо антидепресанти не подіяли через три тижні прийому, їх необхідно змінити.

Люди, що страждають від депресії, часто скаржаться на поганий настрій. Традиційні методи боротьби з депресією розглядають зміну самопочуття і емоції, які з'являються, як основу поганого стану. Бернс вважає такий підхід неправильним, оскільки негативні емоції — це не першопричина депресії, а лише її симптом. Цей симптом є відображенням песимістичних думок хворого.

Лікування депресії має розпочинатися з аналізу думок людини, а не почуттів і емоцій. Людина повинна знайти і записати самокритичні судження, які непомітно з'являються при поганому настрої. Їхній аналіз дозволить побачити помилки, які і є справжніми причинами хвороби.

Коли людина здорова, осмислення не спотворено і відповідає тому, що сталося. Під час депресії сприйняття реальності спотворюється. Емоції стають негативними. Так багато людей роками живуть у самообмані і переконують себе в тому, що вони самі нещасні.

Мета терапії – зробити оцінку подій адекватною та «налаштувати» фільтр, через який проходять події.

Працюючи з пацієнтами, Бернс виділив спотворення, які зустрічаються найчастіше, і  яким піддаються не лише хворі на депресію, але й звичайні люди. Першим кроком на шляху до одужання і контролю свого емоційного стану є вміння розпізнавати і визначати їх.

Класифікація автора може в цьому допомогти. До найсерйозніших спотворень доктор відносить максималізм, створення узагальнених висновків на основі єдиного випадку/факту, ігнорування позитивних подій, пригнічення або перебільшення, формування висновків на основі емоцій, наклеювання ярликів, відчуття провини або відповідальності за події, на які не можна вплинути. Також небезпечними є думки про те, що можна було би діяти інакше. Людина мучиться від того, що сама діяла невірно, або від того, що інший не виправдав її очікувань. Негативна інтерпретація подій без урахування всієї картини також служить причиною тривог та страхів. Люди часто думають, що знайомі погано ставляться до них лише через те, що вони не відповіли на привітання або не помітили їх на вулиці. Хоча причин такої поведінки може бути багато.

Зазвичай причина депресії ховається в одному з вищезазначених проявів спотворення сприйняття реальності. Ваша мета — знайти і нейтралізувати свого внутрішнього ворога.

Під час депресії людина зациклюється на собі та своїх невдачах, які через спотворення реальності здаються їй такими, що не можна виправити і взагалі - жахливими. В результаті вона почувається нікчемною, невдахою, самотньою та обділеною. Хворі також намагаються переконати і оточуючих у своїй незначності та нікчемності.

Хвороба розвивається рік за роком, і разом з цим комплекси все сильніше вкорінюються у людині. Тому лікування повинно починатися з поступової зміни способу життя. Відчуття власної цінності і любов до себе можна отримати шляхом роботи над собою.

Багатьом здається, що самооцінка визначається кількістю досягнень і успіхів у справах, але це не так. Багато успішних і любимих іншими людей завершують життя самогубством, бажаючи полегшити душевні страждання. У важких випадках депресії підвищення самооцінки можна почати з обговорення емоцій з психотерапевтом. Спеціаліст допоможе побачити, що приховується за негативними думками і направить вас у потрібне русло. Однак зовнішня допомога не є обов'язковою. Головне почати повільно змінювати свої думки, і разом з ними зміниться і настрій.

Щоб навчитися розпізнавати самокритичні думки, бачити їхню помилковість і вміти давати їм відсіч, використовуйте спеціальну вправу під назвою «триступеневий метод». Запишіть в одній колонці автоматичні самокритичні думки, що виникають, у другій вкажіть, якому виду спотворення сприйняття вони відповідають, у третій запишіть раціональну відповідь на критику. Наприклад, ваш начальник запропонував усім, окрім вас, після роботи посидіти у барі. Ви робите висновок, що йому не подобаєтеся, і вас точно звільнять незабаром. Спотворення полягає в тому, що ви робите узагальнений висновок з одиничного факту і намагаєтеся прогнозувати майбутнє, не знаючи деталей. Раціональною відповіддю на таку думку може бути те, що начальник просто забув про вас через неуважність, і похід у бар — не така серйозна подія, через яку варто засмучуватися. Зрештою, можливо, насправді співробітники пішли не в бар, а готувати сюрприз до вашого завтрашнього дня народження.

Бернс радить виконувати цю вправу щодня по п'ятнадцять хвилин протягом одного-двох місяців. Якщо ви не знаєте, яку раціональну відповідь дати на самокритичну думку, відкладіть відповідь на кілька днів або запитайте близьких. Головне — записувати в першу колонку лише думку, яка викликала у вас негативну емоцію, і не намагатись описати свій емоційний стан. Ви зрозумієте, що опанували методику, коли «нейтралізовуватимете» такі думки відразу після їх появи.

Розширений варіант цієї вправи – запис усіх дисфункціональних думок. Записуйте не тільки нераціональні думки, що раптово прийшли, і відповіді-спростування, але й емоції, які вони викликали у момент того, що сталося, і почуття, які вони викликають після вправи.

Ця вправа дозволяє навчитися об'єктивніше ставитися до того, що відбувається, і не переживати по дрібницях.

Наш настрій та емоційна стабільність залежать насамперед від самоповаги та сприйняття себе. Очевидно, що ненависть та огида до себе зроблять життя нестерпним, позбавленим сенсу та задоволення. Така нелюбов до себе викликана спотворенням світосприйняття, яке можна виявити при конструктивному аналізі своїх думок.

Часто люди самі навішують на себе ярлики — вони кажуть собі, що вони недостатньо розумні, красиві, талановиті. З роками вони все глибше поринають у безодню депресії. Але самовідчуття залежить від настрою та думок. Почуття та поспішні емоції незадоволення собою не означають, що ми такі насправді. Раптова думка про свою дурість після заваленого іспиту ще не означає, що ви безнадійні і що життя скінчено. Це лише думка, якої можна позбутися за допомогою конструктивного підходу. Бернс закликає пам'ятати, що ми цінні за своєю природою незалежно від почуттів, які відчуваємо до себе.

Лікування депресії передбачає роботу не лише над думками, а й над звичним способом життя. Однак зазвичай зміна розкладу дня викликає велику складність, оскільки хворим не хочеться нічого робити. Той, хто стикався з депресією, знайомий з апатією, небажанням вставати з ліжка та загальною слабкістю. Під час розвитку хвороби людина робить все менше та менше. Зрештою, він скочується у повну бездіяльність, що ще більше посилює хворобливий стан. Справи накопичуються, на хворого тисне тягар відповідальності, але зробити він нічого не може. Разом із цим зменшується його віра у власні сили. І людина потрапляє до замкнутого кола. Будь-яка діяльність викликає паніку і видається непосильним завданням.

Навіть найактивніший ентузіаст може стати добровільним самітником у чотирьох стінах під час депресії. Вийти з цього порочного кола Бернс пропонує за допомогою роздумів про безглуздість пасивного способу життя та лінощів. Такі деструктивні думки, як: "У мене немає сил", "Краще поспати", "Мої дії нічого не змінять", породжують лише песимістичні емоції та почуття безпорадності. Як наслідок, вони призводять до ще більшого спотворення реальності.

Тому, аналізуючи думки, що автоматично з'являються, особливу увагу потрібно приділити тим з них, які пов'язані з бездіяльністю. Необхідно знайти ті, що змушують вас лежати на ліжку та страждати.

Незважаючи на розуміння причин свого стану, не так просто почати щось робити, але це потрібно. Спочатку буде неприємно, але через деякий час ви відчуєте покращення, тому що будь-яка діяльність піднімає настрій та заглушує самокритичні думки. Щоб полегшити цей перехідний період автор пропонує кілька технік.

Найефективнішим і найпростішим способом є складання розпорядку дня.

Записуйте щогодини, що ви плануєте зробити, а наприкінці дня відмічайте, що ви справді зробили. Також потрібно вказати, чи принесло дію користь чи задоволення. Така скрупульозність при плануванні допоможе позбавитися відчуття марності прожитого дня і принесе задоволення від думки, що ви виконали задумане. Особливо корисне планування у вихідні та святкові дні, коли людина більше часу проводить одна. Часто хворі на депресію почуваються особливо пригніченими в ці дні і проводять вихідні у ліжку за переглядом серіалів. Бернс рекомендує створити собі план на день і провести час з користю, у результаті чого підніметься настрій і з'явиться впевненість у власних силах.

Щоб змусити себе зробити те, що ви постійно відкладаєте, випишіть ці справи та оцініть за стобальною шкалою рівень їхньої передбачуваної складності та ступінь задоволення від їх виконання. Після того, як справа буде зроблена, оцініть дійсну складність завдання та свою радість від його виконання. Як правило, відкладені нами справи виявляються у реальності менш складними, ніж ми собі уявляли.

Інша методика підійде людям, які вважають, що ніщо не приносить їм задоволення. Потрібно виписати план на день та оцінити у відсотках, наскільки справа буде приємною. Після виконання варто оцінити його ще раз. Швидше за все, ви здивуєтеся тому, наскільки приємно ви перевірили час, незважаючи на свої погані очікування.

Бернс радить уникати суджень, що закінчуються на «але» — коли люди хочуть, але щось їх зупиняє. Ще корисно підбадьорювати себе за вже зроблені, нехай і примітивні справи, такі як миття посуду чи прибирання оселі. Розбивання складного завдання на частини - ще один метод, що допомагає чинити опір бездіяльності. Будь-яка важка робота може бути зроблена, якщо поділити її на етапи та вказати терміни її виконання.

Часто тривала боротьба з прокрастинацією пояснюється тим, що люди чекають на чарівний момент натхнення. Але воно ніколи не приходить у бездіяльності. Для цього треба почати щось робити. У процесі нової діяльності ви відчуєте приплив сил та готовність до нових досягнень.

Всі ми час від часу дратуємося через дрібниці і накопичуємо всередині невдоволення. Це призводить до погіршення настрою та спотвореного сприйняття реальності. Показник того, наскільки ви схильні до стресу, значущий у терапії. Від нього залежить ступінь тяжкості депресії — дратівливі люди менш щасливі і більш залежні від подій, що оточують їх.

Щоб контролювати почуття, потрібна дисципліна, а також мотивація. У основі мотивації лежить розуміння того, що роздратування і злість не приносять нічого позитивного, лише суперечать нашим інтересам. Усвідомлення їхньої марності і безплідності дозволить швидше їх позбутися.

Найпоширеніше виправдання спалаху гніву - дурні чи зловмисні дії інших людей. Адже поведінку інших неможливо контролювати, а отже, агресія виправдана. Але справжня причина нашої агресії полягає в тому, що ми самі сприймаємо ситуацію негативно. Бернс радить завжди пам'ятати про те, що ніяка, навіть найгірша ситуація, не може породити гнів сама по собі. Його причина — спотворене сприйняття та невміння контролювати почуття. Автор пише про необхідність контролю над собою, тому що в житті дуже багато речей, які йдуть не так, як ми хочемо.

Щоденне роздратування по дрібницях призведе до безрадісного існування. Більше того, людина у пориві гніву має більший ризик сприймати реальність спотворено — у такому стані ми легше навішуємо ярлики та робимо хибні висновки. Наприклад, відбувається ситуація, яка не відповідає нашим очікуванням - подруга запізнюється на зустріч, і ви не встигаєте в кіно. Ви гніваєтеся, робите помилковий висновок, що ваша супутниця весь час спізнюється. І взагалі, вона безвідповідальність, на неї не можна розраховувати. Під час конфліктів із людьми часто відбувається така дискваліфікація позитивного, тобто списується з рахунків усе хороше, а погане починає переважати.

Щоб взяти під контроль дратівливість, потрібно зрозуміти її причини.

По-перше, вона з'являється через спотворені думки. Запишіть свої автоматичні думки в момент зриву, перегляньте список спотворень, що часто зустрічаються, і знайдіть серед них свої.

По-друге, причина агресії часто криється у відчутті несправедливості. Нам здається, що люди роблять неправильно, тому що ми чекаємо від них іншої поведінки. Але оточуючі не вважають свої вчинки невірними. Правильність і справедливість - відносні поняття, оскільки вони індивідуальні. Під час конфлікту кожна зі сторін бачить ситуацію по-своєму і сердиться, що інша не розуміє очевидних речей. Але проблема в тому, що людина робить це ненавмисно. Це у його природі. Злитися в цьому випадку марно. Щоб вас почули, вам потрібні співчуття, увага та турбота.

Болюче почуття несправедливості тісно пов'язане з нашим розчаруванням, яке виникло через наші очікування. В цьому випадку нам необхідно змінити свої очікування. Часто люди мають далекі від реальності запити, які не можуть здійснитися. Але через спотворене сприйняття вони цього не помічають, а потім зляться на весь світ. Наприклад, багато хто вважає, що інші повинні чинити так само, як і вони. Є й інші помилки - завзятість завжди винагороджується успіхом; інші люди повинні підлаштуватися під мою особисту філософію та прийняти її.

Безумовно, серйозні нещастя, такі як ампутація кінцівки, діагностування раку та смерть близьких людей, викликають почуття гіркоти та печалі, але самі по собі вони не можуть стати причинами депресії. Бернс вважає, що депресія відбувається лише через суб'єктивне сприйняття фактів. Навіть негативні події можна оцінювати об'єктивно та тверезо, не піддаючись жалю до себе. Почуття — лише реакція у відповідь на те, як ми оцінили той чи інший факт. Зіткнувшись з життєвими труднощами, людина робить вибір - впоратися і прийняти їх, або ж відчувати жалість до себе, внаслідок чого спотворюється сприйняття і пропаде самоповага.

Автор пропонує сприймати події максимально об'єктивно, навіть у моменти найсильніших прикростей. Наприклад, невиліковна хвороба може стати причиною депресії. Але людина може зібратися і переконати себе в тому, що немає сенсу проживати останні роки в апатії та зневірі.

Навпаки, це причина, через яку варто жити активніше та радісніше.

Такий же підхід можна застосувати до інвалідності. З одного боку, дійсно шкода такої людини, тому що вона багато чого позбавляється в житті, проте вона все ще жива і багатьом ще може насолодитися. Немає сенсу страждати до кінця днів.

Раціональний підхід при зіткненні із труднощами допоможе побачити життя з нового ракурсу. Звичайно, це вимагає великої витримки та сил. Але ті, хто зміг встояти під час життєвої хитавиці, гартують свій характер.

Когнітивна терапія може дати результати досить швидко — вже за три тижні людина відчує полегшення. Але Бернс попереджає про небезпеку перехідного періоду. На перший погляд, депресія позаду і можна рухатися далі, але тут варто придивитися до своєї хвороби ще раз.

Справа в тому, що будь-яка депресія має першопричину, яка не завжди лежить на поверхні. Джерелом хвороби автор називає так звані м'які симптоми, про які людина може навіть не здогадуватися. Вони можуть пояснити справжню причину хвороби. Знаючи їх, можна запобігти появі нової депресії. Під м'якими симптомами Бернс має на увазі світогляд людини і те, на чому засновано її самоповагу та любов до себе. Щоб визначити, що викликало депресію, потрібно зрозуміти, що насамперед впливає на настрій і спотворює світосприйняття.

Автор пропонує дві методики виявлення м'яких симптомів — метод вертикальних стрілок і шкалу дисфункциональности. Перший має на увазі запис автоматичних думок, при цьому хворий повинен постійно запитувати себе «Чи справді ця думка вірна і чому вона мене засмутила?». Ця вправа передбачає, що людина поринає все глибше у свої відповіді, і, зрештою, розуміє, що стояло за її самокритичною думкою чи почуттям ненависті.

Інший спосіб зрозуміти причину депресії – використовувати шкалу дисфункціональності. Вона є опитувальником із твердженнями, з якими можна або погоджуватися, або не погоджуватися. Результати тесту показують рівень психологічної стійкості та вразливості хворого, а також допомагають виявити те, що провокує депресію.

Для одних людей вирішальними чинниками стає спрага кохання, пошук чужого схвалення, хворобливе прагнення досконалості та досягнень на роботі. Бернс вчить, як розпізнавати, грамотно оцінювати м'які симптоми і змінювати свої переконання на більш раціональні. Наприклад, автор показує, чому чекати на чуже схвалення безглуздо і навіть шкідливо. Справа в тому, що людина, яка прагне схвалення, потрапляє у залежність від оточуючих і навіть незначний прояв несхвалення викликає у неї сильні емоції.

Більше того, треба замислитися, чому вона ставить чужу думку вище за свою і довіряє людям, яких навіть не знає.

Інша поширена помилка — пошук кохання та залежність від стосунків. Багато людей настільки залежні від кохання, що його відсутність викликає глибоку депресію та небажання жити. Бернс пояснює те, що такий наполегливий пошук партнера має мало спільного зі справжнім коханням, оскільки він прирікає людину на залежність від своєї другої половини. Гармонійні стосунки можуть бути лише між рівними людьми, які отримують задоволення, як від своєї самотності, так і від часу, проведеного разом. Автор радить таким людям навчитися любити себе та насолоджуватися власним товариством.

Депресія може призвести до суїциду, коли людині здається, що життя завжди буде таким, а отже, немає сенсу його продовжувати. Бернс стверджує, що когнітивна терапія допоможе впоратися з нав'язливими ідеями про самогубство.

Насамперед автор радить серйозно поставитися до думок про суїцид і при їх появі відразу звернутися за допомогою до психотерапевта. Безнадійність – головна причина, яка штовхає людей до суїциду. Чим сильніше це почуття, тим більше думок про самогубство. Почуття глухого кута не завжди означає, що хворий хоче звести рахунки з життям, але це важливий симптом, яким не можна нехтувати. Тим більше, якщо є конкретні плани суїциду, попередні спроби самогубства та відсутність стримуючих факторів на зразок сім'ї.

Завдання лікаря переконати пацієнта, що він має шанс одужати і можливість знову насолоджуватися життям. Найчастіше хворі на депресію наполегливі та уперті, тому психотерапевт повинен застосувати мужність і кмітливість. Бернс розповідає, що прямо запитує пацієнтів про причини, що їх штовхають до самогубства, і крок за кроком доводить поспішність їх рішення. Найчастіше у пацієнтів спотворено світосприйняття, яке вони усвідомлюють, коли лікар вказує на їхні помилки у сприйнятті світу.

Як тільки людина зрозуміє безглуздість своїх аргументів, їй стане краще.

Автор щоразу нагадує, що почуття безнадійності та безвиході — це не причина прощатися з життям, а дзвінок про те, що настав час звернутися за професійною допомогою.

Життя сучасної людини сповнене великою кількістю стресів. Однак рівень їхнього впливу на наш настрій можна суттєво зменшити за допомогою когнітивних методик. Бернс розповідає про свій досвід використання цих вправ і заявляє, що вони корисні навіть для тих, хто не страждає на депресію.

Насамперед, когнітивна терапія може знизити рівень нервової напруги та відчуття злості. Автору доводиться стикатися з великою кількістю негативу, яким люди діляться з ним. Більше того, пацієнти не соромляться роздратовано звинувачувати лікаря у своїх проблемах та промахах. Згодом Бернс став застосовувати особливий підхід у спілкуванні з такими клієнтами — він спокійно вислуховував їх без заперечень, погоджувався з їхньою критикою, називаючи її конструктивною, і пропонував разом працювати над ситуацією, яка склалася. Бернс записував автоматичні думки, що приходять, після чергового сеансу з проблемним пацієнтом. Незабаром він усвідомив, що спалахи гніву хворого — це не випад проти лікаря, а захисна реакція людини, яка заплуталася. Зрозумівши це, він зумів допомогти пацієнтові позбутися депресії.

Також за допомогою цього методу можна боротися з чужою невдячністю та небажанням іншої людини визнавати вашу допомогу. Автора ображала поведінка пацієнтки, яка, незважаючи на ефект терапії, продовжувала називати її дурною та безглуздою. Проаналізувавши свої автоматичні думки, Бернс дійшов до справжніх м'яких симптомів, які і викликали роздратування. У нього була сильна установка, що людина має бути вдячною за надану їй допомогу. Однак він зрозумів, що це лише його переконання, а не істина.

Ми можемо боротися з поганим настроєм та роздратуванням за допомогою здорового глузду та аналізу своїх думок. Когнітивна терапія дає нам методи для цього.

Багато хто недооцінює небезпеку депресії, вважаючи, що хворий вигадує та перебільшує свої симптоми. Якщо не лікувати депресію, у хворого посилюється почуття безнадійності та апатії, що може призвести навіть до самогубства.

Девід Бернс у своїй книзі пропонує один із методів, який добре показав себе при лікуванні не тільки депресії, а й будь-яких тривожних станів від стресів до нав'язливих думок. У його основі — подолання спотвореного сприйняття реальності. Тому насамперед автор радить виявити ці спотворення, а вже потім боротися із наслідками — низькою самооцінкою, апатією, злістю та почуттям провини. Бернс розповідає про те, як спланувати свою терапію і на що звернути особливу увагу.

Можливо, що незабаром після застосування терапії хворий відчує значне полегшення, але треба бути напоготові. Вилікувавши симптоми хвороби, потрібно дійти до їхньої суті — тобто «м'яких симптомів», які й спричинили виникнення та прогресування цієї недуги. Ці «м'які симптоми» криються у нашому світогляді та особистій філософії. Важливо знайти там неправильні думки та викоренити їх до кінця. Це допоможе назавжди позбутися хворобливих і нелогічних думок, які є джерелом поганого настрою.

Переклад українською мовою Вікторії Ширшової