Науковці пояснили, як коливання рівня цукру в крові впливає на тривожність та депресію

Відомий "цукровий кайф", який ми відчуваємо після вживання солодкого, демонструє, як їжа може впливати на наш настрій. Однак, чимало з нас стикалося і з іншою стороною медалі — дратівливістю, що виникає через голод. Нові дослідження науковців  Східно-Вірджинської медичної школи показують, що коливання рівня цукру в крові можуть грати ключову роль у розвитку тривожності та депресії.

Наразі дослідження підтверджують, що коливання рівня цукру в крові можуть впливати на наш гормональний фон і нервову систему, створюючи основу для виникнення тривоги та депресії. Особливо це стосується жінок, які, згідно з дослідженнями, є більш чутливими до впливу глікемічного індексу.

Середземноморська дієта, яка сприяє стабільному рівню цукру в крові, виявилася ефективною у зниженні ризику депресії та тривожності. Ця дієта включає велику кількість овочів, фруктів, оливкової олії, цільного зерна, бобових та горіхів, з невеликою кількістю риби, м'яса та молочних продуктів. Важливою характеристикою цієї дієти є низький глікемічний індекс, тобто вона сприяє менш різким коливанням рівня цукру в крові.

Коли ми споживаємо цукор або вуглеводи, такі як хліб, рис, макарони, картопля та крекери, підвищення рівня цукру в крові запускає каскад гормонів. Наприклад, дофамін, «гормон задоволення», може спричинити «цукровий кайф». Інший гормон, інсулін, знижує рівень цукру в крові, доставляючи його до клітин для отримання енергії. Однак, якщо занадто багато цукру потрапляє в кров, рівень інсуліну різко зростає, що призводить до раптового зниження рівня цукру в крові.

Таке стрімке падіння рівня цукру в крові викликає викид адреналіну та норадреналіну, які не тільки повертають рівень цукру в норму, але й впливають на наш емоційний стан, спричиняючи тривогу, страх або агресію.

Щоб зменшити ризик депресії та тривожності, варто звернути увагу на правильне харчування. Ось кілька рекомендацій:

1. Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Наприклад, пропарений рис, цільнозерновий хліб та макарони аль денте.

2. Вживайте вуглеводи на початку дня. Це допоможе уникнути різких коливань рівня цукру в крові.

3. Поєднуйте вуглеводи з білками та здоровими жирами. Наприклад, споживайте вуглеводи разом з горіхами, бобами або рибою.

4. Розташовуйте вживання вуглеводів наприкінці їжі. Це допоможе знизити стрибки рівня цукру в крові.

5. верніть увагу на вживання овочів та салатів перед основною стравою. Комбінація овочів, кислот та жиру допомагає уповільнити всмоктування вуглеводів.

Різні люди можуть по-різному реагувати на ті ж самі страви залежно від генетики, статі, способу життя та мікробіоми кишечника. Психічне здоров'я є складною проблемою, і жодна стратегія харчування не може повністю компенсувати соціальні та психологічні чинники. Однак, правильне харчування є важливим інструментом у підтримці доброго психічного здоров'я.

Дослідження показали, що стабілізація рівня цукру в крові може допомогти знизити ризик тривожності та депресії. Особливо це актуально для жінок, які є більш чутливими до впливу глікемічного індексу.

Хоча зміни в дієті не можуть повністю вирішити проблеми психічного здоров'я, вони можуть значно поліпшити загальний стан і знизити ризики негативних емоційних станів. Сподіваємось, що ці рекомендації допоможуть вам підтримувати стабільний настрій і почуватися краще.