Нав'язливі думки: що це та як їх позбутися

Дослідження свідчать, що у голові пересічної людини щодня виникає понад 6 тис. думок. Ми розмірковуємо про те, що бачимо навкруги, про близьких, роботу, власне здоров’я, вчорашню вечерю та майбутній відпочинок. Проте існує категорія думок, поява яких викликає занепокоєння та стає приводом для візиту до психолога. Мова про нав’язливі думки, які не дають відволіктися на щось інше та заважають жити повноцінно. В статті розглянемо природу появи цих небажаних ідей та способи з ними впоратися.

Нав’язливі думки — це повторювані ідеї та образи, які з’являються у свідомості людини попри її бажання та викликають тривогу, занепокоєння, безпорадність і дратівливість. Часто такі думки пов'язані зі страхами, сумнівами або надмірною відповідальністю, поєднуються з негативними судженнями й висновками, тому можуть бути дуже виснажливими. 

Обсесії (інша назва цього стану) є одним з проявів обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) і зазвичай не мають під собою раціональної причини. Проте, навіть якщо людина розуміє всю безпідставність своєї тривожності, позбавитися від негативних думок самостійно не може. У середньому цей розлад розвивається у віці 19-20 років, проте може проявлятися пізніше чи раніше — чверть випадків припадає на вік 14 років. 

* джерело даних

** джерело даних

Точну кількість дорослих та дітей, які страждають від нав’язливих думок, порахувати достеменно неможливо через те, що далеко не всі звертаються до психологів. Проте дослідження доводять, що такий діагноз можуть мати 1-3% населення. Статистика, зібрана у США, свідчить, що у близько 5% населення є схожі симптоми, які або не дуже турбують, або не погіршують життя так сильно, щоб це потребувало психокорекції. 

Вчені довели, що прояви симптомів загалом однакові незалежно від віку. Однак, на відміну від дорослих, маленькі діти не можуть визнати, що їхні нав'язливі думки ірраціональні, а дії — не потрібні. Як зазначають психологи, діти та підлітки схильні залучати батьків у свої ритуали та можуть бути дуже вимогливими до дотримання встановлених правил, що призводить до руйнівної та опозиційної поведінки.

Нав’язливі думки буквально заволодівають розумом і не дають можливість нормально жити. За даними Американської психіатричної асоціації, вони можуть набувати різних форм: від негативного самопереконання «Я негарна» і занепокоєння через дрібниці «Я забув вимкнути праску» до страшних виснажливих думок про смертельну хворобу або завдання шкоди близьким. Розглянемо деякі види нав’язливих думок в таблиці:

Всі ці ірраціональні самопереконання можуть значно погіршувати якість життя, заважати зосереджуватися на інших справах та підтримувати нормальні стосунки з партнерами й оточенням. 

Точні причини появи нав'язливих думок невідомі, проте вони можуть бути симптомом різних психологічних проблем, таких як обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), тривожний розлад або депресія. Існують фактори, які збільшують шанси на розвиток цього стану (див.зображення).

Нове дослідження показало, що люди з обсесивно-компульсивним розладом на 82% вмирають раніше, ніж ті, хто не має розладу. А рівень самогубств у них такий самий, як у людей з іншими психічними хворобами.

Часто люди, які відчувають, що з ним щось «не так», звертаються з питаннями на форуми або шукають інформацію в популярних журналах і на сайтах. Проте поради, які вони там отримують, зазвичай мають мало спільного з науково доведеними психологічними практиками, тому не є ефективними та викликають плутанину.

Не існує єдиного способу побороти нав'язливі думки, проте є ряд різних варіантів лікування та самодопомоги. Хтось відчуває полегшення після психологічної терапії або медитації, іншим допомагають медичні препарати. Призначити комфортний та ефективний метод лікування у конкретному випадку може лише психолог та психіатр.

Психотерапія 

Може бути ефективним методом боротьби з нав’язливими думками у дорослих і дітей. Найчастіше у таких випадках психологи використовують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Вона допомагає розпізнати шкідливі та ірраціональні думки, які заважають нормально жити, поставити їх під сумнів, а потім змінити моделі поведінки на позитивні та оптимістичні.

Ліки

Найпоширеніші ліки, які призначають при важких проявах нав'язливих думок, є антидепресанти. Лікування може тривати довго — від 8 до 12 тижнів та викликати побічні ефекти, такі як головний біль, нудота або безсоння. Найбільшу ефективність лікарські препарати приносять у поєднанні з іншими методами.

Майндфулнес та прийняття нав’язливих думок

Цей метод передбачає зосередження на теперішньому моменті та прийняття того, що відбувається, у тому числі нав’язливих думок. Щоб їх позбутися, потрібно їх прийняти. Це не означає, що потрібно зациклюватися на негативі. Навпаки, при появі небажаної ідеї постарайтеся прийняти її, зрозуміти, що це лише електрохімічна реакція, яка відбувається в нейронах, і вона не має нічого спільного з реальністю. Та рухайтеся далі.

Змінити ставлення до небажаних думок та мінімізувати їхній вплив на ваш психологічний стан допоможуть три простих правила:

1. Нав’язливі думки — це нормально. Вони є у кожного.
2. Вони з’являються без вашого бажання, тому ви в цьому не винні.
3. Вони не свідчать про ваш характер, не говорять про ваші справжні бажання та не описують ваше майбутнє.

Зміщення фокуса уваги

Якщо ви не можете зупинити нав’язливі думки, зробіть щось, що вас відволіче: почніть дивитися фільм, зателефонуйте близькій людині, вийдіть з дому, послухайте улюблену музику. Це допоможе перервати негативний сценарій, перш він встигне закріпитися у вашій голові. Надалі намагайтеся триматися якомога далі від тригерів, які запускають появу небажаних ідей.

Медитація

Медитація за допомогою використання ментальних технік допомагає зосередити увагу на певних частинах тіла, думках або на конкретному об'єкті. Її перевага у тому, що можна використовувати де завгодно — вдома, на роботі, на прогулянці. Медитація має заспокійливий ефект, і після певної практики допоможе зменшити інтенсивність і частоту появи нав'язливих думок. 

Здоровий спосіб життя

Ці поради допоможуть зменшити стрес і тривожність, які є одними з факторів появи нав'язливих думок. 

• Слідкуйте за якістю та тривалістю сну, щоб ваш мозок мав можливість відновлюватися та заряджатися енергією. 
• Позбавтеся шкідливих звичок — вживання тютюну, алкоголю та наркотиків. Скоротіть дози кофеїну: доведено, що він посилює тривожність та шкодить легкому засинанню.
• Додайте у своє життя фізичну активність. Спорт — це швидкий спосіб підняти собі настрій і знизити стрес, що допомагає зменшити частоту та інтенсивність появи нав'язливих думок. Ба більше, фізичні вправи також можуть стати відвертальним маневром. 
• Проводьте час на природі. Дослідження свідчать, що це покращує настрій та зменшує зосередженість на негативних думках. Навіть коротка прогулянка в місцевому парку матиме терапевтичний ефект.

Нав'язливі думки часто заважають вести звичайне життя та насолоджуватися улюбленими речами чи заняттями. Проте у ваших руках подолати їх негативний вплив. Все залежить від того, як ви їх оцінюєте: якщо як небезпечні або неправильні, то вони викликають занепокоєння. А якщо розуміти їхню випадковість та безглуздість, то небажані ідеї не матимуть на вас впливу.

Пам'ятайте, що нав'язливі думки не визначають вас як особистість. Вони не свідчать про ваші наміри та не показують те, що обов'язково трапиться з вами у майбутньому. Це лише тимчасовий стан, з яким можна впоратися за допомогою правильного підходу та підтримки психологів.