ТОП-5 продуктивних методів виходу зі стресу під час спеки та блекаутів цього літа

Цього літа ми опинилися під гнітом кількох найстрашніших для психіки викликів. Обстріли, аномальна спека, відключення електрики, підсилення законів, песимістичні прогнози. У таких обставинах у людини накопичується стресова реакція і здається, що вже немає сил ні на що. Причина цих почуттів (окрім фізичного дискомфорту) – у втраті контролю над ситуацією. Згадаймо, що ще нещодавно загальний настрій був значно бадьорішим, а тисячі українських біженців повернулися з полегшенням у знайомий світ. Не зупинялося і соціальне життя, переживає творче зліт. Що так загострило почуття безпорадності?

"Я практично не сплю другу добу, тому що не можу нормально прийти і помитися після роботи".

"Від спеки і задухи мені шмат у горло не лізе, у тролейбусі спіймала “панічку".

“Не знаю, що відповісти родичам про те, як мої справи. У них у селі свій генератор, а я на дванадцятий поверх вчора тягнув дві пляшки з водою, а потім спускався за сумкою та коляскою”.

Це просто цитати з постів у соціальних мережах. В очі впадає, що люди скаржаться на недоступність найважливіших і найпростіших речей - сну, води, їжі та відпочинку.

Чи правда, що першорядним є закриття базових фізичних потреб, а потім вже настає черга духовних (потерпіти заради ідеї, витримати в ім'я перемоги)? На це питання нам міг би відповісти професор психології Сальваторе Мадді.

Американський вчений у 1984 році розробив шкалу життєстійкості та тест, який допомагає виміряти її. Під життєстійкістю малися на увазі здатності індивіда реагувати на стрес, приймати себе і залишатися залученим до життєвих процесів. Згодом тест кілька разів змінювали під вимоги часу та сучасний варіант можна пройти безкоштовно в Інтернеті (шукайте посилання на тест українською мовою, адаптований нашими психологами, ще одна назва опитувальника – “Тест на резильєнтність”).

За шкалою життєстійкості питання стану тіла виявимо у першому ряду. Це як психосоматика навпаки. Фізичний стан здатний змінювати психіку. Але – при лікуванні психосоматичних наслідків у тілі іноді достатньо визнання та осмислення проблеми. Так і введення певних ритуалів та робота з психічними установками допомагає переживати труднощі тіла. Люди схильні недооцінювати вплив тілесних станів на розум і навіть вимагають від останнього тримати високу планку усвідомленості, толерантності, чуйності.

Мадді ж розглядав людину цілісно, ​​"міждисциплінарно", враховуючи культурні та онтологічні умови формування особистості, не ігноруючи аспекти взаємного впливу тіла та духу. Отже, оцінюючи життєстійкість конкретної людини, сучасний психолог починає з таких питань:

"Чи добре ви спите, чи легко засинаєте, чи прокидаєтеся з почуттям, що відпочили?"

"Чи помічаєте ви свій апетит, чи пам'ятаєте, скільки і чого саме їли за день, чи відчуваєте смак їжі, чи запам'ятовуєте його?"

Тільки після цього будуть питання, пов'язані з тим, наскільки людина почувається ефективною, необхідною і у моменті.

Навіть відсутність повноцінного сну сприймається як стрес і на якийсь час концентрує зусилля мозку на виживанні. Позбавляючи інших важливих здібностей, як – отримання нових знань та навичок, розширення кругозору та комунікацій. До речі, "режим виживання" - пояснення, чому біженцям (але не емігрантам) складніше дається мова нової країни. Незалежно від місцезнаходження, українці змушені витрачати колосальну енергію на подолання тривоги та адаптацію до стресів. Це не проходить даром: знижується працездатність, у багатьох “провали в пам'яті”…

У подібних умовах змушувати себе стати ефективнішим - ризик закільцювати стресові реакції. "Хороша" агресія корисна при невеликому виклику (одна погана подія). Якщо випробування “хронічні”, що допоможе? Подивимося, які виділяють компоненти поведінки життєстійкої людини, відповідно до Сальватора Мадді:

• Залучений та відчуваючий. Людина “присутня” під час процесів (їжі, прогулянок, роботи): отримує і може згадати свої тілесні переживання від смаку, дотиків, обіймів, здатна відчувати інтерес та задоволення.
• Контролює ситуацію. Коли почуття “я можу” долає страх і безпорадність, завдання раціоналізуються, діям надається сенс та порядок.
• Приймає і готовий реагувати. Є почуття своєї цінності та затребуваності, розуміння своїх цілей, прийняття обставин та готовність знайти спосіб з ними впоратися.

Але варто людині не виспатися кілька тижнів, перебувати під загрозою для здоров'я і життя, зіткнутися з безсиллям перед непереборними обставинами (спека і неможливість включити вентилятор), як життєстійкість почне падати.

Здавалося б, перша допомога має бути також на рівні “фізики”. Купівля генератора, запуск кондиціонера та можливість виспатися у прохолодній спальні може різко підвищити резильєнтність (здатність справлятися із змінами). Психологія розглядає також і інший вид самодопомоги - через прийняття ситуації та набуття контролю. Найстрашніше у будь-якій стихійній зміні - це безсилля перед нею. Безсилля – це стан. А стан – це психічний висновок про щось, набір реакцій. "Не можеш перемогти - стань на чолі", сказав колись Макіавеллі (про стихійну силу натовпу). Щоб очолити "стихію" у своєму житті, треба знову знайти себе і свою силу, немов герой у казці.

Поганий стан робить людину "гіршою" - дратівливою, примхливою, нетерпимою. Зигмунд Фрейд називав це “регресією” - захисною реакцією, коли людина регресує до первинних форм поведінки, наприклад, вимагає щось, емоційно включається по дрібницях, катастрофізує чи ідеалізує. До “регресивних” реакцій відносяться так звані “оральні” (відсилання до оральної стадії розвитку, коли безпека дарує почуття присутності матері під час годування) реакції. Звичка заспокоюватися “через рот” реалізується буквально: безконтрольне харчування (як наслідок – втрата чи набір ваги), алкогольна залежність. А також інші види "поглинання" - самозаспокоєння через шопінг, секс, емоційні враження та залежні стосунки.

Ще станами-реакціями на стрес можуть бути:

• цілковите заперечення того, що зараз відбувається (і небезпеки, якщо вона є);
• заміщення (коли зриваєшся на близьких від своєї втоми та тривоги);
• "антиреакція" (пригнічення справжніх почуттів та демонстрація протилежних);
• проекції на інших (заперечення своїх негативних емоцій, але приписування їх оточуючим - наприклад, можна гніватися, що хтось "боягуз", при цьому не бачити власний страх);
• алекситимія (“відключення” надмірно гострих почуттів, коли міміка та поведінка людини говорить про одне, а вона свої почуття описати та відчути не може);
• уникнення (вигадування ритуалів для ухилення від вирішення важливих питань та обговорення важливих тем, здатне дійти до психосоматичних хвороб);
• ангедонія (втрата задоволення від процесів, які подобалися – у роботі, спілкуванні, сексі, враженнях).

Описані моделі поведінки неможливо передбачити, більшість захистів включаються неусвідомлено. Усі вони мають захистити психіку від надмірного навантаження. Але на захист йде багато енергії, людина відчуває спустошення.

Крім того, захист починає заважати поверненню до нормального життя. Адже норма для психіки – не константа. Особистість має властивість пристосовуватися і градувати тривожні ситуації (наприклад, років двадцять тому ми не могли уявити життя під обстрілами, а зараз вибираємо, як реагувати, залежно від виду зброї - це "шахед" або МІГ, що піднявся з аеродрому).

Існують стратегії поведінки, які допомагають адаптуватися до виклику та згадати, хто ми є. Описав їх американський психолог, який спеціалізується на адаптивній поведінці Річард Лазарус.

Щоб повернути себе, почати доведеться з радикального прийняття та самоконтролю.

Згадаймо, що людина усвідомлює себе за допомогою слів, тому так добре працює розмовна психотерапія. Ключові формулювання здатні змінювати настрій та почуття.

Прийняти доведеться такі обставини:

• Свої реакції. Для цього підійдуть формулювання: "мій стан не є Я, це лише моє тимчасове відчуття, це мої нормальні реакції, це моя психіка захищає мене, я можу прислухатися до себе і помітити себе".
• Наявність стресу. Тут допоможуть слова: "це справжній стрес, я реагую нормально, мені потрібно зрозуміти себе, мені потрібно подбати про себе, моя поведінка зрозуміла".
• Реакції оточуючих. Потрібні формулювання: "ці люди говорять і роблять щось, тому що відчувають стрес, я тут ні до чого".
• Ситуацію загалом. Ключове, що треба зрозуміти і усвідомити: "це справді сталося зі мною, це відбувається прямо зараз, я можу спиратися на себе у своїй адекватній реакції на те, що відбувається".

Лазарус вважав, що радикальне прийняття – важлива умова для подолання стресу.

Другий компонент виходу зі стану страху, гніву та безсилля – контролювання емоцій. Мова не про придушення, а більше - про помічання проявів тіла, власних слів, гарячковості або, навпаки, уповільненості дій, спонтанності вчинків. Треба визнати свій страх, дати місце тривозі, змиритися з тим, що відбувається, і відзначити у всьому цьому себе. Тут допоможе питання: “А як я реагую? Які думки спадають мені на думку”. Спробуйте відповісти відверто.

Ключове знання про відокремлення стану від "Я" - що стан об'єктивно обумовлено, несвідомо відіграно психікою і що воно є тимчасовим. Це не назавжди і це контролюється. При цьому ви як особистість існували набагато раніше, ніж виник цей стан. У вас були свої унікальні опори. Ви демонструєте безліч унікальних якостей, які неможливо втратити та знецінити, бо це і є ви.

Хороша новина: з режиму виживання-реакції можна виходити, тоді провали зменшуються і зникають. Проте нова трагедія вимагатиме нового психічного подолання. Тут можна виробити алгоритм реагування, щоб якомога зменшити період розхитаності та ступору.

Більше століття тому фізіолог Уолтер Кеннон першим поділив реакції людини на "бий" та "біжи". Пізніше до них додали також "замри". Реакції зумовлені стратегіями виживання, сформованими у дитинстві. Стратегії ці неусвідомлювані і тому мало піддаються корекції, та їх “побічні дії” можна навчитися усувати.

Люди зі стратегією "бий" вирішують проблему тривоги за допомогою дій. Про таких говорять - "люблять драйв" та "краще працюють у стресовій обстановці". Вимушена бігти чи терпіти, така людина переживає безсилля та депресивні настрої. Але і дії можуть бути просто інтенсивними, але неефективними. Тож стратегія “бий” - це знайти собі заняття, яке поверне почуття власної цінності, допоможе відчути затребуваність.

Люди зі стратегією "біжи" мають не меншу сміливість, ніж всі інші. Для них найважливіше - уникнути небезпеки і допомогти близьким. Недолік же в тому, що при постійності загрози тривожний фон залишається високим і втеча не припиняється. У цьому випадку треба знайти спосіб уповільнитися – знайти заняття, яке потребує регулярних зусиль. Тривожний фон можна зменшити за допомогою побутових ритуалів - купити свою чашку для чаю, знайти свою дорогу до роботи, вибрати спокійне хобі, займатися тілом. Треба повернути довіру до свого тіла, до себе, а потім і до інших, до світу, до всесвіту.

Людям зі стратегією "замри" корисно порахувати, скільки часу займає "ступор" і які саме заняття даються складніше за інших (викликають виснаження). Так вдасться визначити болючі точки. Десь доведеться просити про допомогу та емоційну підтримку. Завмирання припиняється, коли знижується тривога. Тут теж допоможуть ритуали самозаспокоєння, а ще треба відстати від себе, не звинувачувати у повільному реагуванні, дати час. Завмирання часом допомагає вигадати робочу стратегію, не робити хаотичних вчинків.

Прискорити проживання первинних реакцій можна, якщо їх зрозуміти. Для цього треба спостерігати за своїми думками, словами та діями у стресових обставинах. Визначивши свій тип реакції, можна за першими ознаками зрозуміти, що ви проживаєте саме її. Нагадайте собі, що це лише стан, а у вас є все ваше “Я”, не лише ці реакції.

Як усе перераховане допоможе впоратися зі спекою та “блекаутами”? Фізично усунути ці фактори не вдасться, але можна прийняти їхню тимчасовість (принаймні закінчиться спека, коли прийде осінь). Можна повернути собі відчуття контролю над життям навіть у складних обставинах – і тим самим припинити відтік океану енергії на придушення тривоги та проживання безсилля.

Спираючись на шкалу резильєнтності, ми можемо виділити такі важливі моменти контролю:

1. Порядок та ритуали. Навіть військові розповідають, як допомагають їм звичайні ритуали домашнього побуту. У відносно мирному житті розпорядок має особливо важливе значення у стресові періоди. Планувати можна як робочі завдання, так і приємні справи – прогулянки, відвідування заходів. Тому що план – це контроль. А ще тому, що людина, яка звикла керуватися мотивацією, спонтанністю, через тривогу може бути пригніченою і не відчувати мотивації. У такому разі допоможе дисципліна. Як тільки почуття контролю повернеться – повернеться і мотивація.
2. Горизонт планування. Чим дивують українці мешканців Європи, то це відсутністю “довгих” горизонтів планування дій, поїздок, важливих життєвих подій. Якщо європеєць орендує будиночок на майбутнє Різдво ще у квітні, то українцям важко відповісти, де вони взагалі зустрічатимуть свято. Адаптувавшись до регулярних катаклізмів у політиці та економіці, українці гнучкіші та легше переносять зміни. Проте мати хоч якийсь “горизонт подій” важливо для почуття контролю. Обставини передбачити складно, але припустити, що ви здатні і хочете зробити протягом найближчих тижнів і місяців, можна спробувати.
3. Тренування сенсорних відчуттів. Смак страв, гарна музика, гарне кіно, теплі обійми, дотики до котів та інших тварин, прогулянки босоніж по траві та піску, радість від свого тіла, нової сукні чи зачіски – все це про життя, його якість та вашу здатність її відчувати.
4. Соціальна підтримка. Тривога та депресія заганяють людину в ізоляцію. А це ще й один із базових страхів. Бажано пригадати своїх знайомих і подумки розділити їх на два кола – ближнє (рідні, близькі друзі) та середнє (приятели, знайомі, колеги). Постарайтеся підтримувати зв'язок із ближнім колом та спілкування із середнім. Велике коло - це спільність із людьми, близькими вам за інтересами та цінностями. Наприклад, актуальний контекст – спільність уболівальників.
5. Творчість та сублімація. Фрейд вважав сублімацію найпродуктивнішим видом захисної реакції. Адже в цьому випадку свої переживання людина перетворює на плід своєї діяльності. Це може бути мистецтво, але може бути будь-яка творча дія, навіть приготування вареників або збивання табуретки. Головне, що сублімація нікуди не відводить від правди, але допомагає пережити ситуацію, побачити її тимчасову природу, оскільки стреси будуть завжди, а мистецтво - вічне.