Топ-7 дієвих практик від стресу в сучасному світі: як подовжити життя й "підстелити собі соломку"

Продовжуючи наш цикл про стрес, все ж хочу нагадати, що він має сильний вплив на наш організм. Ми не можемо його контролювати, але можемо підстелити собі соломку, щоб уникнути тяжких наслідків. 

Стрес впливає на весь наш організм:  порушення сну, проблеми з травленням, ослаблення імунної системи та серцево-судинні захворювання.

Стрес може погіршувати психічне здоров’я, сприяючи розвитку депресії, тривожних розладів, панічних атак та інших розладів. Жахати вас не буду думаю ви зрозуміли наскільки він має негативні наслідки для нас. Тому сьогодні я поділюсь з вами найефективнішими практиками, які  доведені своєю дієвістю. 

Якогось одного методу який вбереже вас чи зменшить стрес немає. Контролювати нашу біологію й позбутись його ми не можемо. Але ми можемо спробувати різні методи, які по наших особистих відчуттях будуть нам допомагати.

Не хочу вас лякати, але 77% українців відчувають стрес і сильну знервованість, за результатами опитування Gradus Research  в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я. Тож розберемо топ 7 простих та дієвих практик.

1.Фізична активність.

Про її важливість чутно з усіх боків, але я хочу все ж таки виділити деякі деталі. Важкі фізичні навантаження, які ви робите без задоволення не рахуються. Вони повинні бути регулярні й бажані. 

Цікавий факт, який було доведено у досліді з щурами. Ті тварини, які полюбляли бігати у колесі, значною мірою зменшували свій стрес. А ось ті щури яких примушували в ньому бігати - навпаки. Захоплюючим є те, що ми однаково втрачаємо сили коли біжимо від хижака і коли біжимо до коханої людини. Але гормони стресу виробляються тільки тоді, коли страх породжений стресом активує мигдалеподібне тіло у мозку. 

Тобто, щоб фізична активність працювала  потрібно, кожного ранку бігати або займатись його із задоволенням. 

2. Люди 

Ми з вами істоти соціальні і нам дуже важлива підтримка. Якщо пам’ятаєте в історії було багато прикладів коли людину, наказуючи, виганяли  з племені. Для неї це було найстрашніше жахіття. Нам дуже страшно залишитись наодинці, бо раніше це дорівнювало смерті. 

Якщо ти один в печері, тебе звісно хтось з'їсть або змерзнеш. Зараз ми залежні від підтримки близьких, інколи нам хочеться почути своє визнання і ми полюбляємо відчувати турботу від них. Потрібно оточити себе підтримуючим та дбайливим оточенням, а не чути весь час, що “сама винна”, “а чого ти чекала”, “ ну ти й дурепа”. 

Допомога іншим має також важливе значення й не будемо забувати про її силу. Це перевірений спосіб покращити свій стан. 

Можливо у вас зараз запалають у пам’яті моменти,коли ви допомагали й вам було приємно. Дехто пішов у волонтерство, хтось скинув гроші на лікування тварин або перевів бабусю через дорогу й одразу стало тепло на душі. 

Тож зробіть діагностику свого оточення й не нехтуйте допомогою для інших. 

3. Контроль 

Цей пункт буде трішки провокаційним, але я хочу пояснити його, чому саме - контроль. 

Коли життя складається з постійних проблем, вибухів та подолань неприємностей, важко не стресувати. Багато людей підсвідомо обирають - контроль для зменшення стресу. 

Здається, що якщо я все проконтролюю, то мені буде легше. Звичайно, в більшості випадків контроль - це ілюзія. Ми не можемо знати "прилетить" до нас сьогодні чи ні. Не знаємо чи захворіємо ми на свято, чи не знадобляться нам додатково гроші, чи - взагалі що завгодно. Тому такий контроль буде тільки підсилювати тривожність. 

Я пропоную перенести контроль на те, що нам підвладне. Тобто, якщо я буду цілий день перейматись "прилетить" сьогодні ракета чи ні, я тільки витрачу купу енергії, не зможу бути в ресурсі й робити важливі для мене та моєї сім’ї справи. Це комусь піде на користь? Ні, а от навпаки - так. 

Я буду сумна, тривожна й без енергії на роботу, сім'ю та життя. Можу я вплинути на мій страх? Ні. Тобто тут багато мінусів. 

А якщо я перенесу свій контроль на ті речі які мені підвладні? Наприклад я можу контролювати в чому мені йти на роботу, як часто я можу поцілувати дітей сьогодні, чи буду я прибирати, чи ні. Тобто змінюємо свій контроль на те, що дійсно від нас залежить. Буде мій стан таким чином кращій? Так. Буду я щасливішою та моя родина? Авжеж. 

4. Медитація

Доказаний інструмент, який впливає на ваш стан, зменшує тиск та  пульс. Важливо зауважити, що ці практики повинні бути регулярними. Як і все в нашому житті від чого ми хочемо мати результат. Якщо один день їсти здорову їжу, здоровим не станеш. Тому регулярність важлива - хоча б 10-15 хвилин кожного дня, що допоможуть зменшити симптоми тривоги та депресії та покращити емоційний стан, згідно з дослідженнями у журналі Psychological science. 

Хочу ще доповнити, що всі вправи повинні вам подобатись. Якщо ви будете робити це через "не хочу", то тільки підвищите свій стрес. 

Замість медитацій можна використовувати різні техніки на дихання.

5. Гумор

Довго думала вносити цей пункт чи ні, але вирішила, що наше сьогодення без нього не можливо. Адже зараз так мало посмішок бачу довкола. 

Восени вивчала дослідження про гумор і хочу поділитись з вами його важливістю. 

Род Мартін, професор психології в Університеті Західного Онтаріо у своїй книзі «Психологія гумору» писав: «Гумор — це широке поняття, яке стосується всіх слів і дій людей, які сприймаються як потішні й зазвичай викликає сміх в інших, а також до психічного процесу, які беруть участь у генерації та сприйнятті такого кумедного стимулу, і до емоційної реакції, що з отриманням задоволення від нього».

Для мене було цікавим відкриттям, що гумор це складна когнітивна функція. Він вимагає об'єднання багатьох когнітивних процесів і щоб пожартувати, людині необхідно:

• подумки обробити інформацію, що надходить із навколишнього середовища;
• залучити свою пам'ять;
• творчо обіграти ідею;
• створити дотепний вербальний вислів або комічну невербальну дюя, яка сприймається іншими як кумедне.

Хочу щоб ми з вами подивились на гумор з погляду нейробіології. 

Коли ми сприймаємо його, то він викликатиме велику реакцію мозку. Сміх збільшує споживання повітря, насиченого киснем, і покращує кровообіг, стимулює серце, легені та м’язи. 

Залежно від того, скільки триває сміх і наскільки він інтенсивний, в організмі людини можуть виділятися кілька нейрохімічних сполук. Дослідження показують, що в цьому списку є серотонін, дофамін, окситоцин, ендорфіни та навіть ендогенні опіоїди. 

Не забувайте давати своєму мозку “смішну розрядку”. вмикайте комедійні фільми та шоу, відправляйте близьким мемчики та дозволяйте собі посміятись від душі. 

І хочу завершити цікавим фактом, який ви, думаю,  відстежували - сміх заразливий. Тож ві можете позитивно впливати на  своїх рідних та близьких. 

6. Щоденник

Цей метод старий як світ, але його дієвість не старіє з роками. Я частенько наштовхуюсь саме на нього у більшості літератури, тому він тут. Якщо ви почнете записувати свої думки, почуття, переймання або просто плани на день, то допоможете своєму розуму знизити тривожність. 

Звичайно, психолог працює ефективніше, але кожного дня "вивантажуватись" йому не вийде. Якщо не знаєте, що писати пишіть просто про свій день та думки які будуть приходити. спочатку можливо буде не зрозуміло, але надалі всі ваші хаотичні  думки зберуться у шафу, там де живуть  усі думки які  стануть зрозумілими й не будуть бентежити ваш стан.

7.Музикотерапія 

Цей пункт виплив з дослідження моїх клієнтів. Коли ми шукаємо ефективні методи які будуть їх повертати у життя тут і зараз без бентежності, більшості з них підходить музика. 

У кожного вона своя, але відчути її, покричати співаючи (а це до речі крута техніка, спробуйте, рекомендую в машині кожного дня вмикати улюблені пісні й кричати голосніше) це допомагає майже всім. 

Тож, беріть свій улюблений плейлист й почніть слухати частіше. Будьте уважні, якщо всі ваші пісні про нещасливе кохання, вони можуть вам нашкодити. Тому музика повинна бути улюбленою, веселою й заспокійливою. В одному з досліджень журналу Flontiers in psychology довели, що прослуховування заспокійливої музики зменшує стрес та тривожність. Тож вмикайте  собі звуки природи й заспокойте свою  нервову систему. Можна ще танцювати це взагалі буде 2 в 1.

Стрес - це частина нашого життя, позбутись його ми не можемо. Контролюйте, але не беріться контролювати не підконтрольне, обирайте те, на що ви можете впливати. Обирайте методи, які гарно підходять саме вам. Якщо розумієте, що самостійно важко з цим впоратись, знайдіть компетентного психолога який вам допоможе. Якщо вітер сильно дмухає, спробуйте стати травинкою.