Психологічні проблеми, спричинені міграцією

За оцінками експертів Центру економічної стратегії, 4,9 млн українців опинилися за кордоном через війну, і приблизно половина з них залишиться в країнах перебування й після стабілізації ситуації в Україні. Це безпрецедентна хвиля еміграції, що значно вплинула як на українське суспільство, так і на країни, що приймають, бо створює нові виклики соціальної та економічної інтеграції.

У мігрантів не буває двох однакових досвідів — кожен має свій бекграунд, свою історію та причини, що змушує до переїзду. Хтось хотів вберегти дітей від війни та прийняв болюче рішення залишити дім, роботу та рідних, а хтось вже не мав, що втрачати, тому й подався за кордон за новими можливостями для себе та родини. Однак є те, що об’єднує всіх мігрантів — травма, яку вони пережили: ще на батьківщині, під час подорожі або після прибуття в нову країну.

Міграція не лише змінює життя людини на фізичному рівні, але й має глибокий психологічний вплив, бо пов'язана зі специфічними стресовими чинниками — міграційним досвідом та необхідним процесом акультурації, що відбувається при адаптації до країни перебування. Багато біженців, особливо на початку, відчувають тривогу та смуток, безнадію, втому, дратівливість, гнів, біль та мають труднощі зі сном. 

Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) майже половина мігрантів стикається з серйозними психічними розладами, включаючи депресію, тривожність і посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Дослідження доводять, що поширеність ПТСР серед біженців вдвічі більша, ніж серед трудових мігрантів і становить 47%.

Процес міграції можна умовно поділити на три фази: передміграційна, міграційна та постміграційна. Кожна з них пов’язана з певними ризиками виникнення стресу та інших психологічних проблем:

• Передміграційна: війна, насильство, переслідування, бідність, відсутність засобів до існування та можливостей для освіти й розвитку.
• Міграційна (процес подорожі та транзит): вплив складних та небезпечних для життя умов, страх через невизначеність майбутнього, відсутність доступу до послуг для задоволення основних потреб.
• Постміграційна: мовний бар’єр, відсутність житла та роботи, бар'єри у доступі до медичної допомоги та інших послуг, культурний шок, розлука з членами сім'ї та мережею контактів, расизм, соціальна ізоляція.

Переїзд не завжди розв’язує психологічні проблеми людини, а може навіть їх погіршити. Адаптація до нової країни — дуже складний крок, який несе із собою нові стреси: біженці переживають втрати та горе, іноді навіть провину того, хто вижив, а безпечність нового середовища може бути болісним нагадуванням про те, що вони втратили. Хтось може довго знаходитися в шоковому стані, поставивши життя на паузу, інші бувають дуже збудженими та тривожними, а деякі у режимі «гоу-гоу» намагаються пристосовуватися до нових умов. 

Психологічні проблеми, з якими стикаються мігранти, мають різні причини та прояви. Проте вимушені переселенці найчастіше переживають «синдром біженця», коли вони відчувають провину через те, що поїхали та залишили рідних і друзів, або тривогу через неможливість планувати своє майбутнє. Іноді у таких людей виникає відчуття непотрібності новому суспільству, тому вони самоізолюються. З часом негативні емоції поглиблюються, може з’явитися постійне роздратування, злість, спалахи гніву чи істерики. 

Синдром біженця може спіткати будь-кого, хто пережив психологічну травму, але особливо вразливими є категорії людей зі слабкою психікою, які не мають внутрішньої опори та впевненості у собі — діти, підлітки, люди похилого віку.

Культурний шок та адаптація

Зміна культури, нова мова та відмінні соціальні норми можуть стати значним стресовим фактором для мігрантів, змусити їх почуватися ізольованими та відчуженими у новій країні. Мовний бар'єр є однією з основних перешкод на шляху адаптації мігрантів: неможливість вільно спілкуватися впливає на всі аспекти їхнього життя — від пошуку роботи до доступу до медичних послуг і взаємодії з місцевими жителями.

Ностальгія 

Втрата звичних соціальних зв'язків, відсутність підтримки рідних та друзів, а також відчуття самотності — все це погіршує психологічний стан емігрантів, особливо у перші два роки перебування за кордоном. 

Туга за домом (ностальгія) — це сум за рідною країною, який проявляється як емоційним, так і фізичним дискомфортом. Це почуття може бути спричинене такими факторами, як зміна клімату, відмінності в харчуванні, незнання місцевих звичаїв і традицій, а також відсутність підтримки близьких. Ностальгія може поглиблюватися у святкові періоди, під час важливих подій вдома, або коли мігранти постають перед труднощами у новій країні.

Соціальна ізоляція

Соціальна ізоляція виникає тоді, коли мігранти відчувають себе відірваними від суспільства, в якому вони живуть, через мовні бар'єри, культурні відмінності або дискримінацію. Це явище погіршує емоційний та психологічний стан людини, збільшує ризик депресії, тривожних розладів і навіть фізичних захворювань.

Прояви дискримінації та расизму

Дискримінація та расизм є одними з найсерйозніших викликів, з якими стикаються мігранти, і які не лише ускладнюють процес адаптації, але й можуть призвести до різних форм психологічного стресу:

• стигматизування через національність, релігію або колір шкіри може змусити мігрантів уникати публічних місць і соціальних взаємодій;
• постійне зіткнення з упередженим ставленням підриває самооцінку, особливо серед молодих людей, які можуть почати сумніватися у власних можливостях та перспективах;
• хронічний стрес від дискримінації може призвести до соматичних проблем, таких як головний біль, проблеми зі сном, хронічна втома та серцево-судинні захворювання, або навіть спровокувати зловживання алкоголем і наркотиками;
• мігранти з ПТСР, які пережили військові конфлікти або переслідування, при зіткненні з расистським ставленням, можуть повторно пережити травматичний досвід.

Економічні труднощі та професійна нереалізованість

Більшість мігрантів, особливо на початку, стикаються з фінансовими проблемами, труднощами у пошуку роботи або зниженням соціального статусу. Це спричиняє почуття безпорадності та втрати контролю над життям. 

Психологи вважають, що не лише безробіття саме по собі загрожує ідентичності людини, але й відсутність визнання її навичок та попереднього кар'єрного шляху. Труднощі з пошуком роботи, зниження кваліфікації, соціальна ізоляція та значні відмінності між очікуваннями щодо роботи до міграції та реальністю, з якою стикаються на ринку праці після прибуття, спричиняють почуття зневіри, несправедливості, самоприниження, соціальної та професійної нікчемності та відсутності задоволення і, зрештою впливають на ментальне здоров'я.

Травми з минулого (доміграційного) життя

ПТСР є поширеним явищем серед мігрантів, особливо серед біженців та вимушених переселенців, які стали свідками або жертвами насильства, втратили дім, рідних чи знайомих. Вони можуть переживати повторні спогади, нічні кошмари, емоційну притупленість та труднощі з концентрацією, що призводить до серйозних проблем з адаптацією та інтеграцією в нове суспільство.

Невизначеність і відсутність стабільності

Мігрантам важко планувати своє життя, яке часто залежить від законодавства та політики країни, що приймає. Деякі можуть мати страх депортації або відчувати труднощі з отриманням дозволів на роботу, хтось ніяк не може вивчити мову та розуміє, що його адаптація затягнеться. Все це ще більше посилює стрес та травми, ускладнюючи й без того непросте життя на чужині.

Відсутність інструментів і ресурсів, щоб впоратися з проблемами

В новій країні мігранти одразу можуть не мати доступу до психологічної підтримки, яка б допомогла їм впоратися з викликами та пристосуватися до нових умов, через мовний бар'єр, фінансові труднощі або відсутність інформації. Також поряд немає звичного кола підтримки — близьких та друзів, що посилює вже наявні психологічні проблеми.

Усі вищезазначені стресові фактори збільшують ризик розвитку психічних розладів. Тому потрібно якнайшвидше інтегруватися у нове середовище: вивчити мову, пройти державні або волонтерські програми адаптації, долучитися до локальних спільнот мігрантів, брати участь у місцевих ініціативах. Це дозволить полегшити адаптацію, зрозуміти нові соціальні норми, традиції та правила поведінки, але паралельно зберегти культурні зв'язки з батьківщиною, отримати доступ до кращих можливостей, знайти нових друзів та підвищити впевненість у собі.

Для емоційного добробуту мігрантів дуже важливо почуватися частиною суспільства. Проте, якщо стрес чи інші психологічні розлади набули таких масштабів, що заважають адаптації та інтеграції, варто звернутися за професійною психологічною підтримкою. При наявності мовного бар’єра можна знайти психолога серед таких самих мігрантів, або скористатися одним з українських онлайн-сервісів психологічної допомоги.

Крім психологічних консультацій, фахівці платформи MOZHNA радять використовувати підтримувальні техніки самодопомоги, такі як:

Майндфулнес (практика усвідомленості)

Майндфулнес допомагає фокусуватися на теперішньому моменті, що зменшує рівень тривожності та сприяє емоційній стабільності. 

Дихальні практики

Свідоме дихання (наприклад, діафрагмальне чи вправа 4-7-8) заспокоює нервову систему, допомагає краще контролювати емоції та знижує рівень тривожності, що є особливо важливим для людей, які переживають адаптаційний стрес. А також покращує когнітивні функції, допомагаючі мігрантам покращити свої навички навчання, особливо у вивченні мови.

Практика вдячності

Полягає в тому, щоб намагатися кожного дня знаходити три речі, за які можна подякувати, навіть якщо це щось незначне, таке як смачний чай чи сонячний день. Це допоможе змістити фокус з негативу на позитивні моменти.

Техніка «Перемикання уваги»

При зануренні у негативні думки, варто спробувати швидко змінити фокус уваги: перемкнутися на розв'язання кросвордів, читання книги, прогулянка або спілкування з рідними. Це допоможе розірвати коло нав'язливих думок.

Ведення щоденника

Записування власних думок і почуттів у щоденник допомагає впорядкувати емоції, проаналізувати свої переживання та знайти способи розв’язання проблем. Це особливо корисно для тих, хто відчуває тривогу або депресію, оскільки сприяє емоційному звільненню.

Фізична активність

Регулярні фізичні вправи, такі як біг, йога або танці, не тільки підтримують фізичне здоров'я, але й сприяють виробленню ендорфінів, які поліпшують настрій і знижують рівень тривоги.

Встановлення рутини та планування

Створення чіткого розкладу дня допомагає мігрантам почуватися впевненіше в новому середовищі. Планування та конкретні цілі підвищують мотивацію та зменшують почуття розгубленості.

Контакт з природою

Прогулянки на природі або заняття на свіжому повітрі знижують рівень стресу та покращують настрій, а також сприяють загальному ментальному відновленню.

Еміграція — це великий виклик, який може принести не тільки нові можливості, але й посилити наявні психологічні проблеми чи додати нові. Проте розуміння власних емоційних потреб, активна адаптація, професійна психологічна підтримка та використання простих технік самодопомоги, допоможуть пройти цей складний етап з найменшими втратами для психічного здоров'я та знайти своє місце в новому середовищі.